改善五种生活方式，降低罹患慢性疾病的风险

改善五种生活方式，降低罹患慢性疾病的风险

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网易

1.

https://www.163.com/dy/article/IL4ABVVP05538CEF.html

慢性疾病是全球主要的健康威胁，包括癌症、中风、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病（COPD）和2型糖尿病等。幸运的是，通过改善生活方式，我们可以大大降低患这些疾病的风险。哈佛大学Golubic博士指出，健康的生活方式习惯可以减缓甚至逆转糖尿病、高血压、肥胖、高胆固醇和心脏病。本文将为您介绍五个关键的生活方式改变，帮助您保持健康。

一、健康的饮食

研究表明，大约80%的慢性病是由不良的饮食和运动等生活方式因素造成的。因此，改善饮食习惯是预防慢性病的关键。

• 多吃原始的、未经加工的植物性食物（蔬菜、水果），有助于降低患癌症的风险。
• 地中海饮食富含蔬菜、水果、豆类、鱼类、橄榄油和坚果，可以降低患心脑血管疾病和其他慢性病的风险。
• 研究显示，素食和纯素食者可以降低12-15%的过早死亡风险。
• 平时可以补充奶制品、鸡蛋和白肉。
• 避免高脂肪（油炸食物）、高盐（火锅、腌制食物）和高糖食物（奶茶、糖果、蛋糕）。
• 戒烟限酒也是必不可少的。

二、坚持运动

运动对身体健康的重要性不言而喻，但坚持运动却是一大挑战。

• 专家建议每周进行150分钟中等强度的活动，如慢跑、快走、骑车或游泳。
• 刚开始运动时，可以从步行10分钟开始，每天重复两到三次，然后逐渐增加运动强度和时间。
• 生命在于运动，就像心脏不停地跳动，永不停歇。

三、充足的睡眠

睡眠对身体的健康至关重要，长期睡眠不足会增加多种疾病的风险。

• 专家建议每晚睡眠7-9个小时为宜，尽量保持固定的睡觉时间和起床时间。
• 每天锻炼身体，促进脑内多巴胺分泌，有助于睡眠。
• 限制酒精和咖啡因的摄入。
• 床上不要看手机或平板电脑。
• 保持卧室温度适宜、黑暗和舒适。

四、缓解压力

压力是人们容易忽视的重要因素，长期压力会使人体的免疫力下降，诱发各种身心疾病。

• 运动能够缓解压力，但专家更推荐正念、深呼吸练习和感恩等方式来改善身心健康。
• 正念：每天安排5-20分钟的时间练习，注意观察自己的身体运动，如呼吸、腹部的膨胀和收缩等。在日常活动中，如刷牙、洗碗时也可以练习正念。
• 深呼吸练习：每周三次，每次5-20分钟，注意吸气和呼气的节奏。
• 感恩：在日常生活中，多关注积极的时刻，记住三件好事或写感谢信，对缓解压力有积极作用。

五、扩大社交圈

健康的社交圈与心脏、大脑和免疫功能的积极变化有关联，可以降低患慢性病的风险。

• 强大的社交圈可以帮助人们减少对压力的消极反应。
• 一项研究报告说，向他人提供帮助比自己获得帮助更为有益。
• 医生建议多参加社交活动，交流生活和工作的经验，主动向他人提供帮助。

结语

以上的健康建议可能大家都懂，但真正要改变健康的生活方式却很难。因为缺乏获得健康食物的途径；在拥挤的城市，开车上班很便利，却很少运动；不健康的快餐随处可见。俗话说，养成好习惯需要日积月累，坏习惯却分分钟。改善生活方式可能1周、2周很简单，但是坚持1月、1年却有难度。要把以上五种生活方式的改变完全融入到我们生活当中，才能事半功倍。为了自己的健康，加油吧，朋友们！