四格配餐法七日食谱，1800和1200千卡图文示范

四格配餐法七日食谱，1800和1200千卡图文示范

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四格配餐法是由营养医师王兴国和注册营养师姜丹原创的配餐方法，简单易学，营养均衡。该方法将主食、蛋白质食物、蔬菜及补充食材分别放入四格餐盘的四个格子中，通过选择不同健康食材及调整格子配餐数量的多少，可以搭配出适合不同人群的营养餐。

星期一食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期二食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期三食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期四食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期五食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期六食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

星期日食谱

注：

1. 食谱中的食材重量为可食部生重（未烹调）；
2. 1800千卡食谱适合一般人群，1200千卡食谱食材用量，适合减重人群；
3. 两个能量级的食谱食材种类和菜肴基本相同，但食物重量有所区别。

早餐

• 主食：全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：玉米
• 补充食材：酱牛肉

午餐

• 主食：糙米饭
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：西兰花
• 补充食材：胡萝卜

晚餐

• 主食：红薯
• 蛋白质：鸡胸肉
• 蔬菜：菠菜
• 补充食材：紫甘蓝

食谱营养分析及评价

适合一般人群的1800千卡食谱一周营养素分析及评价结果如下：

1. 本食谱设计能量为1800千卡，实际平均摄入能量为1798 千卡，完全符合设定的能量需求。
2. 碳水化合物实际供能比为51%，脂肪实际供能比为29%，都在正常人群日常饮食供能比的要求范围内，蛋白质85克，只要在1.2-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
3. 维生素A、维生素C、维生素B2、钙、铁、锌及镁元素实际摄入量均达到推荐量的100%以上，可以充分满足日常营养素需求。
4. 维生素D、叶酸和维生素B1实际摄入量略有不足，可以通过晒太阳及服用适量营养补充剂达到标准。
5. 本食谱设计的三餐供能比是1：1：1，实际的供能比也是1：1：1，完全达标，三餐餐次比合理均衡，加餐多采用新鲜水果、奶制品及原味坚果等。
6. 本食谱食材种类多样齐全，主食突出了全谷物杂粮粗细搭配，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类的平衡，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜的摄入。

适合肥胖人群的1200千卡减脂餐一周食谱营养素分析及评价如下：

1. 本食谱设计能量为1200千卡，适合有减重需求的人群，实际平均摄入能量为1202千卡，与设定的能量需求一致。
2. 碳水化合物实际供能比为48.4%，脂肪实际供能比为26.7%，都在限能量减重供能比的要求范围内；蛋白质74.8克，只要保持在1.2-1.5g/kg体重范围内都是合理的。
3. 维生素A、维生素C、维生素B2、钙、铁、锌及镁元素实际平均摄入量均达到推荐量的94%以上，可以充分满足减重者的营养需求。
4. 维生素D、叶酸和维生素B1实际摄入量有些不足，可以通过服用营养补充剂达到标准。
5. 本食谱设计的三餐供能比是1：1：1，实际的供能比也是1：1：1，三餐餐次比合理，加餐多采用无糖酸奶、脱脂牛奶及低GI的新鲜水果等。
6. 本食谱食材种类多样齐全，即保证了营养，又兼顾了饱腹感，主食突出了全谷物杂粮粗细搭配，蛋白质包括蛋类、鱼虾、畜禽类、豆制品及奶类的平衡，蔬菜兼具绿叶菜、菌菇类蔬菜及其他类蔬菜的摄入。