健身不只为肌肉：青少年健身全攻略
健身不只为肌肉：青少年健身全攻略
随着健康意识的提升，越来越多的年轻人开始关注健身。但是，对于青少年来说，健身是否安全？应该注意哪些方面？本文将为您详细解答。
从几岁开始健身比较适合？
几岁才能开始健身，其实没有一个明确的建议年龄，每个人都应该根据自身情况做出评估，需考量的因素包括：
- 健身目的和目标
- 14岁至17岁的青少年在健身时需要足够成熟，以接受和遵循健身指导。
- 健身计划应该有专人监督，以确保适当的锻炼技巧和适合的重量负荷。这也有助于最大限度减少受伤风险。
健身可以是一种鼓励青少年保持活跃的有效运动。按照2022年推出的新加坡全民体育活动指导原则，青少年应每天进行60分钟的中等至高强度体力活动，上健身房训练便是其中一种，比如每周至少三次锻炼肌肉。
有没有青少年因健身受伤的案例？
在樟宜综合医院，因举重训练受伤的青少年病例并不多。不过，常见的受伤部位包括下背部和手臂，也有一些青少年因不小心掉落的杠片，或在准备重量训练时伤到手脚。
青少年健身时该注意什么？
- 遵循经过正确设计和监督的训练计划
- 进行适当热身和运动后舒缓肌肉运动
- 专注正确技巧和动作
- 增加训练难度应循序渐进
- 确保健身和运动环境安全
- 通过摄取营养、适当水分和充足睡眠来强化肌肉恢复
新手指南教你如何使用这些常见健身器材！
哑铃（Dumbbells）
做什么：二头弯举
练哪里：二头肌
手心朝上握住哑铃、手肘弯曲慢慢往上举，确保肘部贴近身体。再把哑铃往下放至起始位置，上臂前侧肌肉会有紧绷感，保持手腕伸直并固定。
划船机（Rowing Machine）
做什么：有氧
练哪里：背部、手臂、腹部等
把脚放在踏板上，用带子固定双脚，双手握住船桨，上半身稍微向前倾，膝盖和脚踝弯曲。开始时延伸双腿让身体滑行到最后方，利用背部力量将手臂往后拉，手肘和地面平行，回到起始姿势时双手伸直、膝盖弯曲。
史密斯架（Smith machine）
做什么：仰卧推举
练哪里：胸大肌
握住杠铃，双手与肩同宽、手掌背向自己。松开杠铃并把它缓慢降至胸部，保持手肘靠近身体，杠铃接触到胸部后，用三头肌将杠铃向上推，直到手臂完全伸展。
腿部伸展训练机（Leg Extension）
做什么：双腿伸屈
练哪里：肱四头肌（quadriceps）
双手握住训练器两侧把手，使身体保持平衡。腿部伸直，向上勾起脚尖，并借助腿部力量将训练器向上抬动，再慢慢放回。
青少年健身现状
根据2020年至2022年全国运动参与率调查的数据，进行重量训练和健身的本地年轻人有所增加。在新加坡，像孔祥恺（长老会中四）一样的年轻健身爱好者，在本地不在少数。据ActiveSG统计，2022年有超过70万名13岁至19岁的青少年到过他们旗下的健身房，其中88%为男生；2019年至2022年，常到ActiveSG健身房的男生也增加三成。
孔祥恺最初是在社交媒体上，常看到一些专人示范健身动作、鼓励人们强身健体的视频，令他获得启发。于是，他下定决心要健身，开始从影片中学习如何使用各种器材。不过，由于他完全自学，也没有聘请教练从旁指导，从零起步时需要克服心理障碍。
"一个最大的困难是学会正确地使用不同器材。尤其当你走进健身房，周围的人都似乎很有经验，眼前的器材却感觉很陌生时，难免会有点压力。"
《逗号》日前展开调查，了解本地青少年对健身的看法，共有105名中学、初级学院和理工学院学生参与。结果发现，98.8%的学生认为健身有益处。有健身习惯的受访者中，也有超过半数（57.2%）每周会上健身房，平均介于一到四次。
多常上健身房？
- 每天去：4.8%
- 一周去一两次：28.6%
- 一周去三四次：28.6%
- 一周去五六次：4.8%
- 每两周去一次：19%
- 一个月一次：14.3%
主要练什么部位？
- 大腿肌：52.4%
- 手臂肌肉：42.9%
- 二头肌／三头肌：38%
- 胸肌：28.6%
- 腹肌：23.8%
- 背肌：28.6％
为什么想健身？
- 增肌／保持身体健康：57.6%
- 塑形减脂：19%
- 减压：14.3%
- 好玩：4.8%
为什么不健身？
- 懒惰：34.5%
- 有在做其他运动／更喜欢户外运动：21.4%
- 没时间：15.5%
- 对器材不熟悉：13.1%
- 不爱运动：10.7%
- 没钱：4.8%
本文原文来自新加坡《联合早报》