压力太大怎麼辦？專家教你放空12招！從飲食、運動、按摩獲得內在平靜

压力太大怎麼辦？專家教你放空12招！從飲食、運動、按摩獲得內在平靜

在当今快节奏的生活中，压力已成为许多人面临的常态。从饮食调整到运动锻炼，从冥想到按摩，本文精选12种科学验证的减压方法，帮助你重获内心的平静与安宁。

1. 服用GABA

我们常听说血清素和多巴胺，但对GABA（γ-氨基丁酸）可能不太熟悉。这种神经递质的主要作用是减缓神经信号传递，有助于促进放松、减轻压力和焦虑。药学博士Véronique Mounier建议，在压力大或失眠时，可以服用GABA营养补充剂，它是一种天然的抗焦虑剂。

2. 出门运动

无论是跑步、游泳还是快走，运动都能带来显著的放松效果。运动时，身体会释放过多的荷尔蒙、肾上腺素和皮质醇。通过运动调节这些激素的过度释放，可以避免身体变成一个“闷烧锅”。运动还能刺激“脑内啡”分泌，这是一种能带来幸福感的激素。

3. 喝杯新鮮的健康花草茶

不含咖啡因的花草茶，100%天然，美味又健康，不仅能提供植物天然成分的好处，还能补充水分、清醒头脑。在瓶中浸泡花草茶，添加冰块，简单就能完成。这种茶饮特别适合在月经前或更年期饮用，有助于消化、改善胃胀气和促进血液循环。

4. 储存蛋白質和油脂

糖分虽然能立即缓解焦虑，因为它会刺激血清素分泌，但同时也会产生依赖性。Véronique Mounier建议选择富含色氨酸（血清素的氨基酸前体）的动物性蛋白和油脂，它们还能提供快乐多巴胺的氨基酸前体——酪氨酸。可以在早餐多吃蛋白和坚果类食物，也可以补充含血清素前体的植物如加纳籽萃取物。

5. 进行深層筋膜按摩

筋膜是包裹肌肉、器官、骨骼的细纤维组织膜，它们在身体中编织出一张巨大的网，将脚趾尖与头骨顶部连接起来，传递大量信息。压力和长期紧张会使筋膜僵硬，引发身体阻塞、疼痛和情绪困扰。通过温和且特定位置的按摩，筋膜疗法可以刺激副交感神经系统，带来深度的整体放松感。

6. 放声叫出来

“愤怒仪式”是近年来流行的减压方式，即在森林里尖叫并释放愤怒。情绪动力学治疗师Lucie Arnulf认为，愤怒可以是健康的，关键在于如何管理它。研究表明，放声尖叫能释放紧张的横膈膜肌肉，有效缓解压力。

7. 到大自然裡充電

全然感受大自然的美丽，与之交流并将注意力集中在自己身上。独自站在树、海或阳光前，闭上眼睛，把手放在心脏或胃上，让双脚更稳定，打开所有感官，重获生命能量。这种能量交换也可以运用在宠物身上，通过抚摸，专注给予保护、用心感受温柔。

8. 深呼吸

深呼吸可以帮助我们释放焦虑。Tania Elliott医师表示，规律的深呼吸可以刺激迷走神经，降低皮质醇水平，从而减轻压力。脑波图研究显示，深呼吸可以增强大脑中的Alpha波（放鬆的腦波）。每天练习训练呼吸：吸气数4拍，呼气数8拍，或吸气4拍、憋住气7拍、呼气数8拍。可以下载RespiRelax+免费APP，它提供帮助提高活力或放鬆效果的呼吸指南。

9. 实施山式冥想

冥想是一種內在轉變的工具，使思想和情感連貫，並釋放振動信號，吸引與我們相對應的現實。如果人體是一塊情緒海綿，那麼山對於尋找力量、穩定和正向思考特別有幫助。放鬆情緒，閉上眼睛，想像眼前的山峰，經歷四季（冬天的雨雪，春天的草葉和花朵，夏天的陽光和攀登山峰的遊客，秋天的枯黃植被）。想像自己朝著山前進，直到我們成為這座山，即使面對惡劣的天氣和變化，依然穩定而泰然自若。

10. 舌頭断讯

舌头布满3000个感應器，每天触碰上颚多达2000次，是人体最强大的器官之一。保持舌头悬空一会儿，避免碰触牙齿或上颚，这是平靜心理波動的好方法。用嘴巴阻断与身体数千个受体的联系，引发短路，使大脑获得即刻的休息。当压力来袭，这个方法即时且有效。

11. 感恩日記

感恩日记是一种简单而历史悠久的做法，可以帮助人们找到快乐并减轻压力。每天晚上回想这一天的小确幸，专注于积极面，缓和悲观或焦虑情绪，改变对事物的看法。随时都能进行感恩，躺在枕头上，感受三分鐘，回憶和感受一整天下來，或此时此刻帶來強烈快樂的事物：一份水果、一個美味的吻，舒服的床上用品，大腦擁有記錄快樂的能力，並在五 或六 個睡眠週期中重新進行格式化，讓人更加平靜、重獲新生。

12. 练习树式瑜伽姿势

这种瑜伽姿势对体力要求不高，只需要最低限度的平衡能力。然而，却能带来很多好处。瑜伽老师Tatiana Elle建议每天坚持练习，可以强化体能和认知能力，特别是集中注意力，镇静神经系统。站立时，双脚从脚跟到脚垫牢牢固定在地面上，闭上眼睛，想象双脚像植物延伸到地球中心。然后将身体重心转移到左侧。连接左腿、会阴和腹部，将双手放在胸前，将目光固定在前方。将右脚放在左脚踝上。如果可能的话，放在膝盖上方，靠在大腿上，产生阻力。双手像树枝一样向上举起，放松肩部肌肉，保持五到十次呼吸。松开并原地行走以放松双脚。另一侧重复相同的动作。最后闭上眼睛，迎接这些感觉，并感受内在的变化。