Air Alert训练计划：科学提升弹跳力的16周完整指南
Air Alert训练计划：科学提升弹跳力的16周完整指南
Air Alert训练计划是一种系统提升纵向弹跳高度的经典教程，通过将纵跃动作分解为多个部分进行专项训练，旨在强化跳跃时需要用到的各个肌群，提升跳跃动作的神经适应性。一个完整的训练周期需要16周时间，期间包含两次恢复周。
训练内容
1. Warming Up 热身
原地跑，开合跳，3到5分钟。建议3分钟原地跑+1分钟开合跳作为热身。
2. Stretching 拉伸
依次拉伸小腿肌肉，大腿前侧肌群，大腿后侧肌群，大腿内侧肌群。每个部位保持牵拉感8秒钟至少3次。用双手拇指揉搓双膝关节周围，放松穿过膝盖的肌腱。
3. Leap Ups 浅蹲跳
双手始终置于身体两侧，保持手肘微屈。由四分之一深蹲起跳，落地时脚尖着地、屈膝恢复至初始姿势。每次跳跃尽量保持同一高度。
每组间隔3分钟。
4. Calf Raises 提踵
重心脚前脚掌踩在台阶上，后脚掌悬空。另一侧腿屈膝弯腿，手扶椅子或墙壁保持身体平衡，踮脚尖提踵至尽可能高的位置，顶峰略微停顿，有控制的落下。
每组间隔25秒。
5. Step Ups 单腿交替跳
一只脚踩在高度适当的台阶上，使得大腿平行地面，小腿垂直地面。这条腿踩台阶发力起跳，跃至最高点，在空中自然摆臂同时双腿伸直换边，使得下落后对侧脚落在台阶上。这个动作不追求频率，要重点关注每次动作的质量。
每组间隔2或3分钟。
6. Thrust Ups 纵跳
双手始终置于身体两侧，保持手肘微屈。与Leap Ups前蹲跳不同，这个动作不要求起始位置是¼蹲，重点在于要尽可能快速、高频的尽力跳至最高点。
每组间隔1分钟。
7. Burnouts 脚尖跳
身体站直，手放在身体两侧肩膀放松。靠踮脚尖的力量微微跳起6cm左右。直膝，脚后跟全程不与地面接触。悬空时应充分伸展踝关节。
8. Squat Hops 深蹲跳
双手胸前持球不动，深蹲至大腿平行地面，脚后跟微微离地。保持这个姿态连续跳跃10cm左右的高度。每组最后一跳伸展身体全力纵跃。
每组间隔2或3分钟。
注：只有每周三做这个动作
训练计划
奇数周的锻炼时间是周一、周三和周五
偶数周的锻炼时间是周二、周三和周四
每个训练周里仅有周三需要做深蹲跳（Squat Hops）
且第8周、第16周无需训练，休息周有助于肌肉恢复生长
各个动作的组数与次数和整个训练周期的安排见下表：
注意事项
整个过程中因为睡眠、营养、恢复等问题，弹跳成绩会间歇性增长而非线性增长。请坚持完成计划以获得预期效果。
每次训练之后腿部至少需要48小时才能恢复。完成整套计划约7天后可以达到最好的弹跳效果。
若想保持训练成果：
每周至少两次篮球或排球类的运动，来保持增长的弹跳。
每两周至少有三天连续的Air Alert训练来保持弹跳。
如果长时间不活动，从第七周的计划继续练习。
如果你的关节或韧带在出现非常明显的不适，并且难以通过短期的休息得到恢复，请停止训练并及时就医。
进阶提升：
初次完成Air Alert一个月之后，还可以尝试高级版Air Alert（详见下方YouTube视频）。