2024广马开跑在即！健康跑马，这些重要提示请收好
2024广马开跑在即！健康跑马，这些重要提示请收好
2024年广州马拉松将于12月8日鸣枪起跑。马拉松赛作为一项极其考验体力和毅力的运动，参加比赛要做好充分准备，掌握一定的健康知识。跑者应该做好哪些准备，比赛过程中又该注意什么呢？一起来看看吧！
健康要求
根据组委会参赛办法，有以下健康要求：
在比赛中，因个人身体或其他原因导致的人身损害和财产损失，由选手个人承担责任。组委会要求所有参赛者12 个月内通过二甲以上医院进行体检。主要包括血压、常规心电图或 24 小时动态心电图或运动平板试验（三项之一即可），如血压过高或心电图明显异常（例如显著心动过缓等）需加做心脏彩超。心电图和心脏彩超不能互相代替。请参赛者结合检查报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应长跑运动，才可报名参赛。
须在领取参赛物品前提交由本人签字的《健康安全责任承诺书》。
有以下疾病或状况者不建议参赛：
（1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
（2）高血压和脑血管疾病患者；
（3）心肌炎和其他心脏病患者；
（4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
（5）如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）者；
（6）血糖过高或过低的糖尿病患者；
（7）比赛日前两周以内患过感冒或其他传染性疾病，或有发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻等症状者；
（8）赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；
（9）患有呼吸道或接触性传染性疾病；
（10）服用或使用精神类药物者；
（11）患有肾功能不全；
（12）孕妇；
（13）其他不适合运动的疾病患者。
注：
参赛者应做好自己健康的第一责任人，加强自我健康状况评估。赛前参赛者必须时刻了解自身的身体健康状况，尤其是赛前突发的感冒、发热、病毒性感染等疾病，同时也需要了解自己的既往病史：包括但不限于冠心病史（尤其是心肌梗死）、高血压病史及猝死家族史等。
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赛前准备
体能储备。训练不过度，张弛有度。赛前进行系统锻炼，通过逐渐增加跑步的距离和强度，提高心肺功能和肌肉耐力。同时，注意饮食调整，赛前增加碳水化合物的摄入，确保身体有足够的糖原储备，足够的蛋白质、维生素和矿物质对身体的支持修复同样重要。
装备准备。合适的装备是跑马的基础，一般轻量化原则，精简装备。
热身与拉伸。赛前热身很重要，能帮助身体快速进入运动状态，减少受伤风险。
赛中自救
跑者需要控制配速，及时补充水分和能量，注意身体信号：
低血糖。如过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物，跑马过程中一定要提前补充能量。
肌肉痉挛。如果出现肌肉痉挛，慢慢停下来做一下痉挛位置放松拉伸，等逐渐缓解后，再缓慢开始恢复跑。
运动性腹痛。常常由胃肠痉挛、腹肌痉挛、腹部脏器功能失调，甚至脏器疾病引起。应急处理原则是降低运动强度，改变身体姿势，用手按压疼痛部位。如果无效，应立即停止运动，原地休息。如果疼痛持续加重，应尽快去医院治疗，以防发生其他意外。
岔气。一般岔气都会有提前预兆，在腹部稍有不适的时候就要开始调整，放慢速度，适当弯腰，让核心处在一个相对放松的状态，用手按压轻揉，同时深呼吸，等完全缓解后再逐步提速。
撞墙现象。通常出现在比赛后期，特别是最后几公里的时候，身体突发巨大疲劳感，腿沉，向前跑一步都很艰难，主要原因可能是补给不足，体力不均，此时若再硬撑会对身体造成严重伤害，建议放弃并及时就医。
户外失温。预防失温应做到“冷了穿，热了脱，湿了换”。如跑马途中失温，应立即脱离当时环境，保持体力，增加保暖，适当吃高热量食物，及时就医转运。
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为做好2024广州马拉松医疗保障工作，市急救医疗指挥中心按照市卫健委统一部署，以“固定+移动”的模式，全程全方位覆盖赛事，全力做好赛事期间医疗急救及卫生应急保障工作，为选手保驾护航。
成立了广州马拉松赛应急抢救专家组，7名业内专家负责现场指导急危重症病人的救治工作；按照从起点到终点先疏后密的原则在赛事全程共设立41个医疗点（含转移）；赛事区域配置固定救护车36辆，配置移动随跑救护车1辆。由各医院遴选具有急症抢救经验的医生50名组成骑行移动救护员，每人配备1辆电动自行车，背负急救设备（包括 AED、面罩等）。
辅助医疗志愿者每100米1名，便于及时发现紧急医疗情况，并与骑行移动救护员对接。另外，具有马拉松赛经验的约40余名急救跑者团队参与在运动员中，根据事先设定的不同配速，在赛道内分段移动，便于及时发现紧急医疗情况、及时采取急救措施，作为整个救治体系的重要补充。参赛选手如遇有身体不适等紧急情况，可就近进行治疗。
赛后调整
冲过终点后，不要立即停下来，慢跑几分钟或步行十几分钟，让心肺逐渐恢复正常。
补充水电解质，赛后应尽快补充水和运动饮料，帮助水电解质平衡。
- 冰敷。在跑完长距离或完赛后，对腿部进行冰敷，另外，24小时内冰敷，24小时以后建议热敷。
*在跑步过程中，极易引起皮肤组织出现损伤和炎症，冰敷可以在一定程度上对组织的新陈代谢速率进行降低，达到减少炎症反应的目的，还有缓解疼痛、减轻肿胀、降低组织新陈代谢、加速废物清除等作用。
糖原补充。适合补充高糖指数的食物，比如：香蕉、蜂蜜水等，还可适量补充蛋白质、蛋白粉。
低强度恢复训练。可进行低强度交叉训练，如游泳等，有助于血液循环和肌肉修复，正确拉伸。
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常见误区
忽视力量和体能训练。这点是最为常见的问题。比较科学的方法是，每周除了跑步做1-2次力量训练。如果时间紧张，那么试着利用好日常零碎的小块时间，将平板支撑、深蹲、弓步跳等动作穿插练习。就算每次只有几分钟的练习，每天只做一组深蹲，坚持下去也可以让你远离伤病。
每次跑步都是相同的速度。在日常距离中加入变速跑，可以增强身体对不同配速的适应能力，从而提升整体运动表现。比较科学的做法，是让变速跑占据你的训练量的20%左右，然后根据身体情况循序渐进。比如刚刚开始跑5公里时，至少要有1公里用不同的速度完成。
过早提高速度和跑量。长跑的原则是细水长流，只要按照计划稳步提升，速度变快距离变远的迟早的事情。一个从来没跑过步的人，如果一开始就坚持每天6分配跑10公里，就算可以不受伤完成，也一定是不科学的。
不重视营养补充。跑步不仅仅是一项体力运动，也是一项保健运动。所以，在运动后身体流失营养时，应该重视对自身营养的补充。并不是只有吃专门的补剂才能补充，通过均衡饮食完全可以保持人体需要的各种营养成分。少吃垃圾食品，多摄入优质蛋白质、碳水和维生素，跑后补充微量元素，就基本可以满足日常需求。平常多学习保健知识，比赛时充分利用好盐丸、能量胶等赛道补给，可以最大程度确保你安全完赛。
被社交媒体带节奏。这一点是最容易被忽略的。随着各种自媒体短视频的传播，如今的跑者几乎不可能避免通过社交媒体来了解跑步信息。但是，当你经常看到各种大神和跑团小伙伴频繁参赛和疯狂秀跑量时，自己的跑步节奏就很容易被带跑偏，从而不顾自身情况而开始盲目模仿。在面对社交媒体时，保持正确的心态尤为重要。
把握好运动强度，通过合理的赛前准备、赛中注意事项和赛后恢复措施，便可以极大限度地降低给身体健康带来风险。让我们健康奔跑，一起感受马拉松的魅力！
本文原文来自南方网