用「断舍离」治疗手机上瘾，6 个方法帮你夺回注意力
用「断舍离」治疗手机上瘾，6 个方法帮你夺回注意力
在当今数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，过度依赖手机不仅会分散我们的注意力，还可能对身心健康造成负面影响。本文将结合《手机大脑》、《贪婪的多巴胺》和《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》三本书的内容，为您介绍六个实用的方法，帮助您重新夺回注意力，实现与手机的和谐共处。
下载追踪应用程序，记录使用手机的数据
以iPhone为例，它自带"屏幕使用时间"功能，可以详细记录每天使用手机的时长、各类软件的使用时长、单个应用的使用时长，以及每天拿起手机的次数和通知数量等数据。
「屏幕使用时间」数据
通过这些数据，我们可以清晰地了解自己在手机上花费了多少时间，以及使用频率和时间最高的应用是什么。这有助于我们意识到自己在用手机，并了解具体做了什么。
认真评估你和手机的关系
在亲密关系中，我们经常会思考和重新评估这段关系。同样，我们也可以用类似的方式评估与手机的关系。例如，我们可以思考手机带来的便利和可能失去的生活惊喜之间的平衡。
《手机断舍离》一书中还提到了一种感性的评估方式——"手机冥想"：
- 注意你平静状态下的感受，包括呼吸、姿势、专注度和情绪。
- 拿起手机但不解锁，感受此时的变化。
- 解锁手机并打开常用应用，观察自己的变化。
- 将手机放到看不到的地方，再次感受身体的反应。
这种练习可以帮助我们更直观地感受到使用手机带来的身心变化。
拿起手机前问自己三个问题（3W）
- What for? 为什么要用手机？
- Why now? 为什么是现在？
- What other? 还有什么其他可以做的？
这三个问题旨在确认查看手机的必要性。很多时候，我们使用手机可能只是为了逃避现实。通过这些问题，我们可以更好地理解自己的行为动机。
回归现实生活
哈佛大学的研究发现，社交孤立会显著增加早逝风险。而现实生活中的人际互动能更好地激活大脑中的镜像神经元，促进共情能力的发展。因此，回归现实生活对于维护心理健康至关重要。
为了更好地利用空闲时间，可以提前规划一些有意义的活动，如旅行、学习乐器或与朋友聚会等。同时，也要培养面对无聊和空闲的能力，找回小时候单纯地观察周围事物的乐趣。
设计你的手机使用说明书
关闭通知
通知本质上是一种条件反射的触发机制，频繁的通知会不断刺激大脑释放多巴胺，增加对手机的依赖。研究表明，开启通知的用户使用应用的频率是没有开启通知用户的两倍以上。
重新摆设你的应用
将那些容易让人沉迷的应用隐藏起来，避免它们对你的潜移默化的影响。可以将它们放到负屏、放进一个文件夹，或者干脆删除。
设置专注模式
利用手机的专注模式功能，根据不同场景设置不同的应用可见性和通知权限。例如，工作或学习时可以将娱乐应用隐藏，只保留必要的学习和工作应用。
设置使用手机规则
为自己设定一些使用手机的界限，如时间界限（早上7:30之前不用手机，晚上10:30后不用手机）和空间界限（手机不进卧室、不进厕所等）。同时，注意手机的放置位置，研究表明，即使只是将手机放在视线范围内，也会影响对话的质量。
自我提升练习
注意力练习
通过阅读、看电影、写作、运动、听音乐等活动，培养长时间集中注意力的能力。重点是一次只做一件事，避免在进行其他活动时分心使用手机。
抵抗分心练习
区分集中注意力的能力和克服分心欲望的能力。通过有意识地控制使用手机的冲动，避免在遇到困难或无聊时立即转向手机。
练习停顿
尝试在一些碎片时间（如电梯、红灯、排队等）不使用手机，转而观察周围环境、品味食物或单纯发呆。这有助于重新发现离开手机后的乐趣。
练习放过自己
认识到分心和对信息的渴望是人类基因中固有的倾向，不要因为偶尔的失败而自责。每一次微小的努力都会带来进步，重要的是保持持续尝试的勇气。
通过上述方法，我们可以逐步建立起与手机的健康关系，重获对注意力的掌控权。这不仅有助于提升工作效率和生活质量，还能让我们在忙碌的现代生活中找到更多的乐趣和满足感。