全面解析黑蒜，告诉你“超级食物”黑蒜功效与副作用！

全面解析黑蒜，告诉你“超级食物”黑蒜功效与副作用！

黑蒜是由白蒜经过“自然发酵”而成，口感甜、不具有白蒜那种呛鼻的辛辣滋味，并且经过发酵，蕴含多种氨基酸、大量的多酚类和维生素等成分，除了可以提振精神和加速新陈代谢外，更是被作为平时滋补强身的健康零嘴，一起来了解黑蒜的功效，这神奇的食材其实还有许多健康好处！

一、黑蒜是什么？

黑蒜（又称熟黑蒜或发酵黑蒜），是使用“白蒜”在高湿度和控温的环境中自然发酵所制成，在这种特殊培养环境下，新鲜蒜中的“糖分”和“氨基酸”会进行梅纳反应，经过三周到一个月的时间，蒜瓣的颜色就会开始变黑，口感与营养价值也会产生变化：

• 口感上，少了生蒜的辛辣味，吃起来变得更加甜蜜和柔软。
• 营养成分上，与新鲜蒜相似，像是蒜素（allicin）、维生素、矿物质，并生成了抗氧化物质（S-烯丙基半胱氨酸），增加了更多氨基酸，果聚糖，营养更丰富。

因此，黑蒜的抗氧化能力比一般新鲜蒜更强。因黑蒜有独特的风味和口感，可以直接食用或用于料理，也很适合制作成酱料、腌渍物或调味料等。

如想要积极获取黑蒜的营养，可选择市面上将黑蒜提练成胶囊、液态状的营养补充品，让不喜欢蒜味的人也可以放心使用，从中获取健康益处。

二、黑蒜的功效有哪些？护肝、调节胆固醇！

以下是黑蒜功效的整理：

• 帮助心血管健康
  研究发现，饮食中补充含有黑蒜的食物可以帮助调节胆固醇水平、降低血压和抑制动脉硬化的形成，从而降低心脏病和中风的风险。

• 增强免疫功能
  饮食中补充黑蒜食物可以刺激免疫细胞的活性，有助于提高身体对病原体的防护能力。

• 抗氧化和抗炎
  黑蒜食物中的抗氧化剂可以帮助清除身体里的有害物质，减少炎症和相关的健康问题。

• 帮助预防癌症
  研究指出饮食中补充黑蒜可能预防某些癌症，如乳腺癌、大肠癌和胃癌等。

• 促进肝脏解毒
  黑蒜可以增强肝脏的解毒能力，有助于消除有害物质。

• 稳定血糖
  部分研究指出，黑蒜食物能协助糖尿病人稳定血糖。

三、黑蒜与一般蒜的比较

黑蒜与一般蒜，在“口感”与“营养素”等各方面皆有所差异，整理表格如下：

黑蒜会保留蒜原本的营养成分，多酚类增多，且维生素含量是蒜的2倍以上，并且发酵后的黑蒜，会产生蒜没有的新成分“S-烯丙基半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine）”，能活化人体的免疫细胞，加强抗氧化的能力。

此外，由于黑蒜的蛋白质被分解成氨基酸、碳水化合物被分解为果糖，整体的分子量变小，人体吸收得更快、也更完整。

四、男人吃黑蒜的好处

黑蒜保留了蒜的营养外，还拥有18种氨基酸、多种膳食纤维和多酚类等营养。其中肌酸酐，有助于提高男性体力和耐力，并有助于降低高强度运动后的疲劳感，因此黑蒜是适合男人平日保健、运动后补充的优质食品。

五、黑蒜的价格

黑蒜需要两个月的制作过程，在控制温度和湿度的环境下进行发酵，制作完成的黑蒜只剩下新鲜蒜的一半，所以相同重量下，黑蒜价格會比普通蒜价高出很多（一般蒜一斤大约100元，黑蒜一斤可达700~800元）。

六、黑蒜怎么吃？

黑蒜营养价值丰富，可以当成零食直接食用，只要剥去外皮，即可摄取黑蒜的营养。

黑蒜同时也可以应用在多种料理中，如：黑蒜鸡汤、黑蒜炖饭、黑蒜卤肉、黑蒜面包甜点、黑蒜佐酱或沙拉凉拌众多选择。

由于黑蒜吃起来甜甜绵绵，很容易一口接一口，导致摄取过量。建议在餐后食用，一日约半颗蒜球以内即可。

如果是积极保健、病后补养的需求，那么可直接选择“黑蒜浓缩萃取物”，对营养补给的效率更佳。

七、黑蒜禁忌与副作用有哪些？

（一）黑蒜禁忌、副作用

• 避免药物交互作用
  因黑蒜具有抗凝血的作用，建议不与抗凝血药物同时使用，或避免有凝血功能问题的人食用。

• 有可能生成体味
  虽然黑蒜的味道和气味比生蒜更加温和，但食用过后仍可能导致口臭和身体味道的改变。

（二）黑蒜什么人不能吃

• 避免婴幼食用
  因为婴幼的消化系统尚未发育成熟，因此不适合食用。

• 避免有消化问题者食用
  黑蒜有刺激效果，相较于生蒜头已经降低刺激性，但有消化问题的人还是希望避免食用，除非是经过特殊技术萃取的黑蒜保健食品。

八、黑蒜保存方式

一般干燥通风的条件下，黑蒜保存期限可达一年，比生蒜（1-2 个月）长。

九、黑蒜最营养吃法“黑蒜胶囊”

由于黑蒜有很多健康益处，因此市场上出现了多种黑蒜相关的产物。

常见的产品种类如下：

• 黑蒜胶囊或锭剂
• 黑蒜精或黑蒜油
• 黑蒜粉
• 黑蒜酱
• 黑蒜饮料
• 黑蒜糖

其中黑蒜胶囊、黑蒜油和黑蒜精的功效不同，但都属于浓缩且营养成分较高的产品，营养师仍较推荐黑蒜胶囊作为营养补充品。

原因是黑蒜油、黑蒜精的食品添加物多，吃多会造成额外的脂肪、糖类过量摄取，而“黑蒜胶囊”是精制20倍浓缩的营养品，可避免添加物太多所造成的负担，其优点如下：

黑蒜胶囊的好处

• 方便食用
  对于不喜欢蒜味道的人，胶囊是一种简单的摄取方式。

• 浓缩与剂量标准化
  胶囊可以更容易地摄取大量的黑蒜营养，胶囊内的成分可以被标准化，使消费者能摄取固定的营养成分。

• 食品认证
  胶囊制品通常有较严格的制作品管与品质认证。

• 保存期长
  胶囊形式的产品保存期间较长，不容易受到潮湿或其他保存因素的影响。

• 降低味道的副作用
  新鲜蒜可能会导致口臭，但胶囊形式可以减少这种情况。

• 帮助维持消化道功能
  有些人吃大量新鲜蒜可能会感到不适，胶囊内的精萃营养素则能减少这种情况。

因为上述优点，营养师建议，想摄取黑蒜类的保健食品，可直接选择黑蒜胶囊较适宜。

十、黑蒜功效常见Q&A

Q1. 黑蒜胶囊推荐哪一种？

最好选择有专利的黑蒜，并且用低温制程的方式，更能提升功效物质的含量。可以直接搜寻“黑蒜精”，选择适合的保健品。

Q2. 黑蒜空腹吃可以吗？

黑蒜经过发酵程序，虽已没有原本蒜的辛辣呛口，一般人任何时间皆可食，但肠胃敏感者须避免空腹食用，以免产生不适感。

Q3.为什么黑蒜没有蒜的刺鼻味？

因为黑蒜在熟成制作时，其中的臭味因子已经转化，脂溶性成分大幅减少，因此少了呛鼻味道。

参考文献

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2. Zhou Y, et al. Allicin in digestive system cancer: from biological effects to clinical treatment. Front Pharmacol.2022;13:903259.
3. Quesada I, et al. Effect of garlic’s active constituents in inflammation, obesity and cardiovascular disease. Curr Hypertens Rep. 2020;22(1):6.