4招帮你“消气”
4招帮你“消气”
胀气是很多人常见的消化系统问题，不仅会引起身体不适，有时还会在社交场合带来尴尬。其实，通过调整饮食和生活习惯，可以有效缓解胀气。本文将为您介绍胀气的四大原因以及四种实用的缓解方法。
胀气的四大原因
碳水化合物产生气体
许多人不知道，冰过的面粉制品由于淀粉再结晶，导致多糖类食物不易被细菌分解，容易产生气体。此外，每天摄入的碳水化合物在肠道中会被细菌发酵产生气体，如果消化功能不良或摄入过多的多糖类食物（如地瓜、洋葱、香蕉、玉米、马铃薯等），也会产生胀气。肠道蠕动过快
“大肠激躁症”是一种常见的肠道功能紊乱疾病，除了放屁次数多之外，还常伴有便秘、腹泻、腹痛、腹胀等症状。这种情况通常与压力有关，可以通过缓解压力和增加高纤维食物的摄入来改善。消化不良
胃肠蠕动及消化功能不佳时，肠内有害细菌（厌氧菌）会大量滋生繁殖，通过发酵产生过多气体，排出的气体往往带有恶臭。这类人群应避免食用刺激性食物（如茶、咖啡等），并采取少量多餐的方式，避免暴饮暴食。大肠内细菌分解食物产生气体
我们吃下的食物在消化系统中经过各种消化酶的分解，大约90%在小肠中被吸收。剩余的食物残渣进入大肠后，会被大肠内的细菌进一步分解利用，在这个过程中会产生气体，包括氮气、氢气、二氧化碳及甲烷等。
缓解胀气的四种方法
1. 五种帮助消气的食物
美国知名营养师海伦·阿格雷斯帝推荐了五种能帮助缓解胀气的食物：
- 酪梨：富含钾，有助于钠离子的排出，从而减少胀气。
- 姜：具有缓解胃部不适的作用，能帮助减轻胀气。
- 凤梨：含有凤梨蛋白酶，能改善多种消化问题，包括胀气和消化不良。同时，凤梨还是高纤维、富含抗氧化物的水果。
- 茴香：富含抗氧化物、优质油脂类、维生素、矿物质与纤维。茴香能促进营养素的消化和吸收，有助于预防胀气。
- 芦笋：高纤维含量，有助于促进胃肠道健康。
2. 运动促进气体排出
适度运动能促进肠胃道蠕动，有助于消化并使肠道内的气体顺利排出。建议吃完饭后不要马上坐下或躺下，尽量多走路，避免长时间坐着。可以尝试以下简单的腹部运动：
- 趴在床上，双手向前伸直。
- 吸气时，双脚伸直后向上抬起，保持呼吸规律。
- 吐气时，双脚放下，重复进行腹部运动。
3. 改掉不良饮食习惯
很多人在不经意间会吞入大量空气，比如嚼口香糖、用吸管喝饮料或狼吞虎咽时。此外，情绪焦虑、紧张或鼻塞时张口呼吸也会导致吞入过多空气。以下是一些改善建议：
- 避免在匆忙中吃、喝东西。
- 进餐时避免边吃边说话。
- 紧张时记得闭嘴深呼吸。
- 抽烟者需要注意，吸烟时也会吸入大量空气。
- 佩戴假牙的人要确保假牙稳固，以免进食时吞入过多空气。
- 避免暴饮暴食。
4. 少吃易产气食物
人体缺乏消化某些碳水化合物（如寡糖类和多糖类）的酶，因此摄入这类食物后，在小肠中不被消化，到大肠后会被肠菌分解利用并产生大量气体。以下是一些容易产生气体的食物：
- 豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉
- 面包、柑橘类水果、柚子
- 气泡饮料、啤酒
- 添加山梨糖醇的饮料和甜点
对于乳糖不耐受的人，可以选择饮用酸奶或食用优格，因为牛乳经过发酵后，其中20-30%的乳糖会被分解，不会造成消化负担。
小结
气体在不被消化器官吸收时，自然会通过打嗝或排气的方式排出体外。健康人平均每天会排气14次，有时候是在不自觉的情况下排出的。如果体内积聚的气体无法正常排出，会对消化系统造成压力，引起胀气甚至疼痛。因此，适度的排气是正常的生理现象，不必过于担心。但如果出现过度打嗝或排气异常，或者打嗝时伴有胃酸反流，应及时就医，以免造成食道炎等并发症。