烏龜頸、富貴包顯老又顯胖！5招「開肩伸展運動」每天10分鐘緩解肩頸痠痛、改善駝背

烏龜頸、富貴包顯老又顯胖！5招「開肩伸展運動」每天10分鐘緩解肩頸痠痛、改善駝背

烏龜頸和富貴包不僅讓人看起來老態又顯胖，還會影響體態美觀與身體健康！長期忽視不僅導致痠痛、頭暈，還可能引發脊椎疾病。以下帶你了解它們的成因及有效改善方法，幫助你重拾健康與自信！

烏龜頸、富貴包的成因及對健康的影響

烏龜頸和富貴包的成因主要與現代人長時間使用電子產品有關。由於低頭使用手機或電腦，頸椎承受的壓力顯著增加，導致頭部前傾，形成所謂的烏龜頸。這種姿勢使得頸部肌肉長期處於緊張狀態，進而可能導致富貴包的形成。富貴包是指在頸部後方出現的一個腫塊，通常是因為頸椎和胸椎交界處的韌帶和肌肉因為長期不良姿勢而增厚和發炎所致。

除了影響體態美觀，烏龜頸更會影響身體健康！長期的烏龜頸會使頸部肌肉持續緊繃，進而引發頸部痠痛與活動受限。頸部肌肉過度緊張還可能阻礙血液循環，導致頭痛，甚至引發頭暈或暈眩。若不改善不良姿勢，將加速頸椎與胸椎退化，並提高脊椎疾病的風險，如骨刺增生或脊椎關節炎等問題。

如何預防改善烏龜頸？

預防烏龜頸的有效方法包括以下幾個方面：

• 保持正確姿勢：在坐著或站立時，注意保持頭部、肩膀和骨盆呈一直線。坐姿時應該抬頭挺胸，讓下巴稍微下壓，並確保腰部靠在椅背上。螢幕應稍微後傾，讓視線向下約20度，這樣可以減少頸部的壓力。
• 定期進行伸展運動：建議每天進行一些簡單的伸展動作，能拉伸和放鬆頸部及肩膀的肌肉，幫助改善不良姿勢。
• 適當熱敷：使用熱水袋或暖包對頸部進行熱敷，可以幫助舒緩肌肉緊張和不適感。注意熱敷時間不宜過長，以避免燙傷。
• 選擇合適的枕頭：使用高度和軟硬適中的枕頭，以支持頸椎的自然曲線，避免因睡姿不當而加重烏龜頸的情況。
• 定期活動：長時間坐著工作的人應定期起身活動，做一些簡單的運動或伸展，以促進血液循環和減少肌肉緊張。

改善烏龜頸運動

1. 沉肩偏頭拉筋

• 右手抓住椅子或扶著地面，左手把頭往左側45度角拉伸，透過拉力放鬆肩膀。左右來回做10次。
• 每天做3組
• 一回合做5~10次
• 每次10秒

2. 墙壁開肩

• 每天做3組
• 一回合做5~10次
• 每次10秒

3. 靠牆站立法

• 放鬆站立，背部和頭部緊貼牆面，將下巴內收，同時想像頭頂向天花板延伸，眼睛凝視下方。運動時應感受到後頸部有輕微拉伸感。維持3~5秒，來回重複。
• 注意保持頭部與腰背全程貼牆，避免離開牆面。
• 每天做3組
• 一回合做10次
• 每次3~5秒

4. YTWL

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這是一組專門針對肩頸和背部的訓練，可以站立、俯臥或搭配彈力帶來伸展，包含四個動作：

• Y動作：目標肌群為下斜方肌。
• 動作說明：站立或俯臥，雙臂向上伸展，形成"Y"字形。保持肩胛骨收緊並向下壓，讓動作集中在上背部。
• T動作：鍛鍊中斜方肌和菱形肌，改善駝背。
• 動作說明：雙臂向兩側伸展平舉，形成"T"字形。保持肩胛骨收緊，有助於強化背部和肩膀的穩定性。
• W動作：針對中下斜方肌，舒緩駝背。
• 動作說明：肘部彎曲，手臂與身體形成"W"字形。此動作有助於提升肩關節的穩定性。
• L動作：強化岡下肌和小圓肌，矯正姿勢。
• 動作說明：肘部彎曲，手臂與地面平行，雙手前伸形成"L"字形。這個動作著重於肩膀的外旋，對肩關節的健康非常重要。這些動作建議每組做12下，完成3組以上

5. 大貓式

• 從四足跪姿開始，雙膝與臀部保持在同一垂直線上，雙腿與臀部同寬，腳背平貼地面。
• 接著雙手向前伸展，手臂與肩同寬或略寬於肩，慢慢將身體向前傾斜，讓額頭靠近地面。
• 此時讓胸部沉向地面，同時保持腋窩打開，感受肩膀和胸部的拉伸。
• 如果有空間，可以讓下巴輕輕觸地。
• 在這個姿勢中停留20到30秒，注意呼吸，讓身體逐漸放鬆。
• 慢慢抬起身體，回到四足跪姿，然後再換邊重複此動作。