如何有效促进基础代谢

如何有效促进基础代谢

基础代谢率是指人体在清醒、空腹且静息状态下的最低能量消耗水平。提高基础代谢率有助于促进热量消耗，对于体重管理和身体健康具有重要意义。东南大学附属中大医院内分泌科副主任医师魏琼就如何有效提高基础代谢给出了专业建议。

增加肌肉量

肌肉组织的代谢率高于脂肪组织，每磅肌肉每天可以燃烧大约4至7千卡热量。力量训练是增加肌肉量的有效方式，每周进行2至3次力量训练有助于提高基础代谢。

调节饮食

蛋白质摄入会引起较大的热效应，消化蛋白质需要消耗更多热量，相较于碳水化合物和脂肪而言，蛋白质的热效应为15-30%。饮用足够的水，每天摄入500毫升冷水可增加10%的代谢率，持续约1小时。适量饮用咖啡或绿茶，这些饮品中的咖啡因和儿茶素可能短时间内提升新陈代谢约3-11%。

良好的生活习惯

保持充足的睡眠，不足的睡眠会导致代谢功能紊乱，建议成年人每晚保证7-9小时的优质睡眠。经常做有氧运动，如慢跑、游泳等，可以在锻炼后增强代谢。避免长期禁食或限制过低的热量摄入，因为这会降低代谢率。

通过结合力量训练、合理饮食和健康生活方式来提高基础代谢，有助于更有效地管理体重和改善总体健康水平。