肥大肌肉指南：类型、原理与训练方法全解析
肥大肌肉指南：类型、原理与训练方法全解析
肌肉肥大是许多健身爱好者关注的焦点，但你真的了解什么是肌肉肥大吗？本文将为你详细解析肌肉肥大的定义、类型、如何增加肌肉尺寸以及与力量训练的区别。
肥大是很多健身爱好者最喜欢的话题之一，也是最受争议的话题之一。 人们一直认为很多健美运动员梦想看起来更大更笨重，即使他们并不像事后看起来那么强壮。
然而，还有其他一些运动员在锻炼力量时表现出更紧凑，尽管外观更小（由于以性能为导向的训练，肌原纤维肥大更多）。 在这种情况下，他们似乎在一段时间没有训练后设法保持了更大的体型。
什么是肥大？
肥大是 肌肉细胞的增加和生长。 它指的是通过运动实现的肌肉尺寸的增加。 当我们锻炼时，如果我们想要锻炼或改善肌肉清晰度，举重是增加肥大的最常见方法。
有两个 类型 肌肉肥大，肌原纤维（肌肉收缩部分的生长）和肌浆（增加的肌肉糖原储存）。 关注哪种类型取决于我们的健身目标。 肌原纤维训练将有助于力量和速度。 而肌浆生长有助于为身体提供更持久的能量来进行耐力运动项目。
通过举重，我们可以执行 多次重复 以较低的重量或以较少的重复次数举起较重的重量。 我们举重的方式将决定肌肉生长和变化的方式。 例如，我们可以用较轻的重量来增强肌肉张力，但我们需要大量的重复次数来提高肌肉纤维的效率。 除非你进行多次重复到疲劳点，否则你不会看到这种训练方式有太多肌肉清晰度。
另一方面，使用 重的 这是刺激肌肉纤维生长和定义的有效方法。 如果您时间紧迫，这也是一种更有效的锻炼方式。
之一的 好处 如果你认为大块肌肉看起来不错，那么肥大训练的意义就在于美容。 肥大训练的其他好处包括增加力量、增加热量消耗（这有助于减轻体重）和增加对称性（防止肌肉失衡）。
肌原纤维与肌浆肥大
我们知道轻度、中度和重度训练可以产生相同的肥大效果，只要我们对每种训练方式（组合量）达到相同的接近力竭的程度即可。 事实上，肌原纤维和肌浆肥大通常被认为是串联发生的，或多或少在不同的重复范围/强度和总体积内工作时。
Un 研究然而，已经能够证明情况并非总是如此。 在他们的小组研究中，他们每周三天使用中等重量（最大重复次数的 60%）的高强度训练程序。 在每个系列之间允许休息2分钟，并且在进行下一个系列之前进行每个系列的练习。 训练 4-12 的总组数每周从 1 增加到 3，训练 4 从 8 增加到 2。
如何增加肌肉尺寸？
为了通过举重锻炼肌肉，我们必须同时拥有机械损伤和代谢疲劳。 当我们举起重物时，肌肉中的收缩蛋白必须产生力量来克服重物提供的阻力。
反过来，这会导致肌肉的结构性损伤。 这 机械损伤 对肌肉蛋白质刺激身体的修复反应。 肌肉蛋白质中受损的纤维会导致肌肉尺寸增加。
La 机械疲劳 它发生在肌肉纤维耗尽 ATP 的可用供应时，ATP 是一种帮助肌肉收缩的能量成分。 他们无法继续促进肌肉收缩或不再能够正确举重。 这也可能导致肌肉增加。
机械损伤和代谢疲劳对于实现肌肉肥大都很重要。 我们不需要将肌肉锻炼到所谓的程度 “失败的”。 一项研究发现，为了获得最大收益，除了适度的肌肉紧张之外，肌肉还必须承受显着的代谢压力。
研究人员发现，涉及以快速到中等速度缩短（向心）运动 1 至 3 秒和以较慢速度（2 至 4 秒）延长（离心）运动的锻炼非常有效。
如何肥大？
我们需要多久锻炼一次以实现肌肉肥大取决于我们的目标。 有几种类型的培训，其中包括：
举重（特别是重物） 一周三天。 这样可以在两次训练之间留出一天时间让肌肉恢复。 恢复对于肌肉生长至关重要。
独自举重 一周两天 ，取决于当前的健身水平。
在不同的日子交替进行上半身抬高和下半身抬高。 这使您可以锻炼不同的肌肉，同时让您有时间休息和恢复。
但是，必须考虑其他技巧才能正确实现肥大：
使用重复和休息的循环。 科学表明，举重运动员的目标应该是 每组 6-12 次 .
允许 60-90秒 组间休息。 这将有助于实现肥大，因为肌肉会疲劳。
举起足够的重量 . 我们不会举起太轻的重量，因为这不会让我们看到同样的定义增益。
改变练习或活动。 这将有助于在同一运动或循环中激活不同或多个肌肉纤维。
肌肉可以很快适应运动。 重要的是不断挑战您的肌肉以继续看到增长和更大的清晰度。 为了安全起见，我们永远不会增加我们举起的重量太快。 我们将每周逐步增加。
与力量训练的区别
用于力量训练和肥大训练的练习和设备几乎相同。 两者之间的主要区别是：
体积。 这是我们在练习中进行的系列和重复次数。
强度。 这是指我们举起的重量。
其余 组之间。 这是我们给予身体从运动的身体压力中恢复的休息时间。
对于肥大，我们增加训练量（更多组数和重复次数），同时略微降低强度。 通常，肥大组之间的休息时间为 1-3 分钟。
对于肌肉力量，我们减少一组中的重复次数（运动量），同时增加强度（增加更重的重量）。 通常，力量组之间的休息时间为 3-5 分钟。