为何有的跑友跑量很大却无法PB？该模型能预测完赛时间

为何有的跑友跑量很大却无法PB？该模型能预测完赛时间

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20240412A07KB200

为什么有的跑友训练量很大，但比赛成绩却不理想？本文将通过一位专业教练的观点，为您揭示马拉松训练的科学方法，帮助您更有效地提升比赛成绩。

为什么跑量大却无法PB？

很多跑友会说这是一个玄学，但事实上，PB是有方法的。除了训练能力之外，还有其他几个因素决定PB，比如赛道、天气、赛前调整、营养、睡眠等。有些因素你无法掌控，但有些因素你可以掌控，比如选择什么样的训练模式及如何贯彻。

如何训练提升PB的机率？

明确训练目标

对于耐力运动而言，主要有三种训练体系：金字塔模式、两极化模式及乳酸阈训练模式。1500米项目更加体现出两极化训练模式，而10000米到马拉松项目，则体现出金字塔模式。

如何应用训练体系？

以某马拉松训练营为例，该训练营的学员平均跑龄6.3年，平均累计跑量9000+公里，近三个月平均月跑量194公里，近三个月平均月配速6分00秒。根据意大利学者的研究，利用最近八周的周跑量及周平均配速，可以预测全马完赛时间。在2:47−3:36范围内，马拉松完赛时间的RMSE为5.4 min，具有统计学意义。

为什么实际成绩与预测不符？

很多无法达成预测目标的跑者反馈，是后半程尤其是3236公里处掉速造成的。对此，建议长距离跑训练需要，但不可滥用，原因：长距离跑的时间不超过2小时30分钟，距离不超过周跑量的2530%。

提升能力的五个方面

1. 正确评估能力：通过已有全马成绩、5公里最好成绩，分析自己是缺速度还是耐力。
2. 设定合理的目标：推荐取半马最好成绩来推算全马目标成绩，如果没有的话，5公里比赛成绩对预测全马成绩也有较高的相关性。目标以预测全马成绩及实际完赛成绩做比较，在预测全马成绩及实际完赛成绩提升10~15分钟作为全马目标。
3. 选择一个好的训练营或课表并遵循课表训练：周期化及金字塔模式的训练方法，是提升马拉松成绩有效的方法。课表根据上述方法进行结构化编排，整个训练周期分为：过渡期、一般期、基础期、备赛期，通常24周，整个训练周期内的强调安排为Z2约占75%、Z2~Z3占16%、Z5占8%（训练时间）。
4. 进行跑步技术及专项力量练习：跑步技术有利于提升跑步经济性，专项力量降低跑步损伤。
5. 恢复：很多跑者认为训练才是提升，其实所有的改善与提升，都发生在恢复阶段，没有恢复就没有提升。

如何安排长距离训练？

需要与周期化训练结合在一起，以马拉松配速（MP）为5分20秒为例，长距离配速选择MP的80%87%，前期选择80%，为6分24秒，备赛期选择87%，为6分02秒；与训练营的平均训练配速接近，2小时30分钟为一次长距离时间上限的话，距离上限为25公里，在这个阶段，周跑量要增加至80公里，也就是训练周期内的最大跑量，其他周则以最大跑量为基础；过渡期一般为4050%最大周跑量，整个24周内逐步增加。

总结

仅仅有跑量是不足以PB的，还需要周期化及结构化课表，并很好地遵循课表，课表的安排不是一成不变，通过刺激不同的供能系统及提升跑步经济性，才能更有把握的PB。