更年期要吃哪些保健食品？6种更年期保健食品成分推荐

更年期要吃哪些保健食品？6种更年期保健食品成分推荐

更年期是每位女性都会经历的重要人生阶段，随着雌激素水平的下降，身体会出现一系列变化和不适。为了帮助缓解这些症状，市面上出现了各种针对更年期的保健食品。本文将为您介绍6种常见的更年期保健食品成分及其功效，帮助您更好地了解如何通过饮食来改善更年期症状。

女性在40岁以后，体内的“雌激素”会开始减少。雌激素有促进软骨生长、预防关节退化及抗炎的功效。当雌激素减少，会导致手指关节痛、麻木或僵硬等症。通过补充雌激素或类似物质能有效改善关节不适等症，若担心长期服用荷尔蒙的副作用，天然豆类食品是更好的选择。

黄豆有一种称为“大豆异黄酮”的成分，是俗称为“植物雌激素”。植物雌激素与人体的雌激素结构相似，有助于熟龄期妇女调整体质。大豆异黄酮富含于豆制品，例如：豆浆、豆腐、豆乳等。市面上几乎所有的更年期保健食品，都会添加大豆异黄酮成分。

在2015年的一项研究[1]中，测试1710位受试者，发现大豆异黄酮能舒缓熟龄期妇女的不适。在2011年的一项实验[2]中，让38位停经后的女性，连续4个月补充大豆异黄酮，有帮助入睡的效果。

豆浆、豆腐中含有丰富的大豆异黄酮。

更年期雌激素下降之后，遇到的第一个问题是：骨质的流失。常被说是“隐形杀手”的骨质疏松，腰酸背痛就是征兆之一，可能从局部开始不适，后来扩散至全身。根据卫生福利部的资料[3]，成年人每天需要补充1000毫克的钙质。但50岁以上的国民中，有80%以上缺乏钙质，状况十分严重。

钙质能预防骨质流失。最佳补充钙质的方式，一定是藉由天然的食物。钙质会协同“维生素D、镁”等成分吸收。凭借均衡的饮食，身体能巧妙地达到最佳的吸收效率。

若要使用钙质保健食品，会产生另一个问题：需要再额外补充维生素D吗？除了钙质以外，也有人推荐更年期需要补充维生素D。尽管维生素D、钙质对于骨骼健康一样重要，但是维生素D的主要来源是“晒太阳”。日照充足的台湾，几乎不用额外补充维生素D。

如果你的生活中极少晒太阳，又面临更年期缺钙的问题，补充添加维生素D的钙质保健品，是一个不错的选择。

除了大豆异黄酮外，亚麻籽也是一种植物雌激素，又称为“木酚素”。亚麻籽、芝麻素等木酚素，因为结构类似“动物雌激素”，因此有助于改善潮热、夜间出汗等更年期症状。

尽管亚麻籽对于健康有一定的益处，但在保健食品市场上却有一项常见误解，即是“植物性Omega-3脂肪酸”。亚麻籽含有丰富的油脂，但和鱼油中的Omega-3脂肪酸不同，DHA、EPA的含量非常少，身体几乎没办法应用，也无助于身体的保健。

除了亚麻籽，芝麻素也是另一种植酚素，也被称为“芝麻明”。

亚麻籽含有丰富的木酚素，有助于更年期症状。

更年期盗汗、失眠要吃什么？鱼油含有丰富的Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），是重要的油脂营养素之一。鱼油有帮助代谢胆固醇、抗抑郁、提升脑力等功效，也能助于改善更年期症状。

在2018年的一项实验[4]中，让483位更年期女性连续补充鱼油，发现能减轻更年期夜间盗汗、改善热潮红、帮助睡眠。

了解更多“鱼油”：鱼油、DHA、EPA是什么？鱼油的3大功效与缺点

蜂王乳跟上述提到的亚麻籽、木酚素类似，蜂王乳含有类雌激素成分，有助于更年期因流失荷尔蒙所造成的不适症状。

在2018年的一项实验[5]中，让42位更年期女性，连续12周摄取800毫克的蜂王乳，发现蜂王乳能改善更年期所造成的焦虑、背痛、腰痛症状。

了解更多“蜂王乳”：蜂王乳助于更年期与睡眠？5个蜂王乳功效和副作用

更年期要补充什么维生素？更年期女性情绪敏感、心情起伏剧烈，维生素B6、B12帮助维持神经稳定、舒缓焦虑及帮助入睡。维生素C帮助提升免疫力、促进胶原蛋白形成、铁质吸收，更是有效的抗氧化剂，能减缓热潮红不适。

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