白熊效应 | 教你直面负面情绪

白熊效应 | 教你直面负面情绪

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你是否因为一直摆脱不掉脑海中的负面情绪而止步不前？

美国心理学家丹尼尔·魏格纳做过一个实验。他要求参与实验的人不要想象白熊的长什么样，但奇怪的的是，本来脑海中没有白熊的人听到这句话之后突然出现了一只白熊，且脑海中的这只白熊越来越清晰。这就是心理学中著名的“白熊效应”。

越是不让你去想，你反而会想得越多、越仔细、越离谱；同样，越是反复告诉你自己不要做某件事，反倒会促使自己去完成这件事。

什么是白熊效应？

白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔韦格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快脑海中浮现出一只白熊的形象。实验告诉我们，当我们可以转移注意力时，思维也开始出现无意识的自主监视行为，监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。就好比，把你想忘记的事情称作为“白熊”，你会发现越是告诉自己“不要想白熊”，脑子里那只白熊就会越清晰。通俗来说，就是越让你刻意不去想一件事，你就越会想。

白熊效应为何产生？

1. 过度关注他人的态度和看法，导致在行动前不断自我监视，担心自己的表现会受到他人的评判。
2. 负面情绪导致的自我内耗：负面情绪如焦虑、恐惧等导致内心的矛盾与斗争，消耗精力，阻碍行动。
3. 决策焦虑与拖延：对行动的后果过度担忧，导致决策焦虑和拖延，无法有效地采取行动。
4. 缺乏自信与决断力：对自己能力的怀疑和缺乏决断力，使得在行动前不断犹豫不决，陷入自我内耗的循环。

白熊效应如何应对？

1. 当面对突如其来的焦虑时，接纳它。不要刻意对抗它。情绪只是情绪，接纳负面情绪，改变思维模式。
2. 想法在脑海里挥之不去，转移注意力是良方。当我们被很多琐事占据填满时，我们就没有精力再去胡思乱想。
3. 理解大脑中的困扰是情绪预知，适度焦虑激发潜力，过度焦虑抑制行动力。关注真正问题，采取行动解决。
4. 无法通过情绪疏导排解负面想法时，及时进行心理咨询，接纳情绪问题，并找解决方案。专业咨询可帮助解决焦虑，避免恶化。

如何利用白熊效应

1. 多用肯定暗示
   大家也能看出来，不管是让我们不要想好什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示。我们很容易就会踏入白熊效应的陷阱之中。而现在，我们可以用肯定来代替否定。比如，考试前，不要用“我不要紧张”而是换成“我是最棒的”“我一定没问题”这样积极的话。
   再比如，在面对别人伤心难过时，也不用再说“你不要在意过去”而是说“你要想一想未来是多么的美好”这样的话。自我暗示的力量是很强大的，一旦你不断地肯定自己，一定能批之前做得更好。

2. 转移注意力
   忘掉一件事或者一个人，最好的办法不是一直说我要忘记，而是在接纳的基础上，专注地做其他事。用那些自己正在做的事，去占领回忆留在大脑中的地盘，时间一长，自然就忘了。这也是为什么很多人会在失恋后疯狂的工作，运动或者打游戏的原因。但是我建议是选择那些自己平时就很喜欢的爱好。不然，你在做事的间隙，还是会陷入回忆。只有你真正的投入了，才会有效。