初跑者该用什么心率跑？三分钟讲透跑步心率
初跑者该用什么心率跑？三分钟讲透跑步心率
跑步时保持合适的心率区间，不仅能提高运动效果，还能降低受伤风险。本文将从静息心率、最大心率等基础概念出发，结合不同训练方式对应的心率区间，为初学者提供科学跑步指南。
一、静息心率
静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
测量方式
自然醒后起床未做任何活动，身体放松，测量1分钟的脉搏，这个次数就是你的静息心率。为求准确，可连续测多次取平均值。
二、最大心率
最大心率是指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
测量方式
网上测量的方式很多，个人推荐佳明提的一种方式
估算方式
除了可以测出来，还可以通过一些公式估算，公式同样有很多种
公式一，最大心率=220-年龄，目前最流行的计算公式，也是最简单的
公式二，最大心率=208.754 - 0.734*年龄
公式三，最大心率=205.8 - 0.685年龄
公式四，最大心率=206.9-0.67年龄
...............
通过计算，你会发现有差异，既然是估算，我们采用最简单的公式一即可
三、各种训练方式采用的心率区间
1、MAF180训练法
用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是心率区间上限，这个数字再减10就是心率区间下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
这是计算方式最简单的一种方式，大部分入门跑者及其他有氧运动都可以采用。
2、最大心率百分比分区
这是最常见的心率区间分区方式，只需要知道年龄或最大心率即可估算。只考虑最大心率，不考虑运动能力及静息心率。计算方式：*目标训练强度=最大心率百分比，**见图二。大部分有氧运动建议采用Z3有氧耐力分区。
3、储备心率百分比分区
此分区方式适合静息心率较低或运动能力较强人士。计算方式：**目标训练强度=（最大心率-静息心率）*储备心率%+静息心率，**见图三。大部分长时有氧运动建议采用E区有氧区
四、总结
其他诸如乳酸阈值分区就不在这里细说。
以减重或锻炼为目的建议采用
- MAF180训练法
- 或采用储备心率百分比的E区
- 最大心率百分比的Z3区
进行慢跑或其他有氧锻炼时，可以不管配速只看心率，以距离或时间为目标进行。因为强度不高，能保持较长时间的运动，减重或锻炼效果较好。而且有较容易恢复，不易受伤等优点。
有成绩目标的训练则建议采用储备心率分区百分比分区法
- 有氧跑/轻松跑等采用E区心率
- 马拉松等参赛时采用M区心率，能较好完成比赛，同时不那么容易跑崩
- 至于间歇跑、乳酸门槛跑、重复跑等进阶强度训练方式，则建议采用配速来进行量化。
曾经试着用I区心率跑间歇，一组800米跑下来就觉得我人快没了，感觉回到了高中体训时期
附一个以30岁，静息心率60的中年男性的各心率分区方式的计算示例，见图四
不管哪种方式，数据只是参考同时还需关注自己的身体感受。