考试、工作報告前避免這些食物，讓你保持最佳狀況！

考试、工作報告前避免這些食物，讓你保持最佳狀況！

在重要的考试或工作提案报告前，你是否感到紧张和焦虑？担心考试或上台后全都忘光光？事实上，食物和你的整体表现息息相关，饮食所扮演的角色比你想像的还要大。本文将公开重要活动前应该努力避免的食物，以及帮助打造高分好体质的最佳营养素，让你可以提前为成功做好准备！

考试前不能吃什么？这些食物将大大影响你的生理状态

1. 含糖饮料、甜点、零食等精致淀粉含量高的食物

你是否有过因为压力大而大吃大喝的经验？感觉焦躁就好想喝饮料、吃甜食！但你知道吗？用这种方式排解压力反而容易造成后续表现不佳，因这些食物含有精致淀粉，精致淀粉容易使血糖快速上升，再快速下降，导致脑中血清素增加，反而产生了想睡觉的感覺，使得注意力下降。

2. 咖啡、茶等含咖啡因饮料

每天早上都要来杯咖啡帮助提神？适量的咖啡或茶可以帮助促进代谢、提振精神是正确的，但根据美国国家医学图书馆的资料表示，若为了提神而摄取过多咖啡因将导致躁动、头痛、头晕甚至是肠胃不适的症狀，依据卫福部食药署的建议，12至18岁的青少年每日咖啡因摄取应在100毫克以内，成人则是不宜超过 300 毫克，超商常见的大杯咖啡往往1杯就超过200毫克，饮用前可要特别注意份量了！且咖啡因有利尿作用，因此建议重要活动前避免摄取过量，以免想上厕所影响表现！

卫福部建议每日咖啡因摄取量

3. 炸鸡、补汤等各种油膩或不好消化的食物

吃飽就昏昏欲睡，精神不佳要怎么面对饭后的考试呢？先避免脂肪含量高或较难消化的食物吧！因为这類食物在胃部需要较长的时间才能完全消化，不仅导致胀气的不适，消化过程中更会使大量血液流向肠胃，导致脑部供氧量下降，造成吃飽头昏想睡的感觉。

4. 生菜沙拉、凉麵、寿司、生鱼片等生冷食物

考试当天千万别为了求方便而选择生菜沙拉、凉麵这些食物来裹腹，或是压力大而去吃好吃的寿司或生鱼片因这類食物容易因处理或保存不当，造成细菌的污染及滋生，经食用后极有可能产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻或其他如神经系统疾病等食物中毒症狀。

5. 培根、菜脯 、卤味等重口味的食物

少喝水就不會跑廁所？「可惡！都是剛剛喝太多水，現在一直想跑廁所！」考前這種感覺讓人格外緊張，想避免這種狀況，你可以注意一下吃否吃了太鹹的食物，當身體攝取太多的鈉，會導致體內滲透壓不平衡，身體會透過口渴的方式發出訊號要你喝水，水喝多了尿液量也增加，一直想要上廁所的感覺也將影響考試或工作表現。

6. 辣味鸡腿、泡菜饭糰等辛辣、刺激性的食物

嘿！可别想透过吃辣来提神，虽然辛辣确实会使交感神经旺盛，让身体有精神振奋的感觉，但卻可能对胃壁、肠道造成刺激，加速肠胃蠕动，精神有了，却产生腹痛、腹泻等情形，影响考试成绩或工作表现可得不偿失！

想要「包高中」不宜多吃「包、糕、粽」！

许多考试加油团会帮考生准备包子、糕点、粽子等幸运食物，有谐音「包高中」的吉祥象征，但可别逼着考生在考试前把它们通通吃下肚！这些食物含有精致淀粉，容易使血糖快速升降，反而造成想睡覺、注意力無法集中的状况。而粽子的糯米较难消化，容易有饱腹、腹胀感，更使肠胃的血液流量较大，当脑部供氧下降，会造成昏沉、疲倦、思緒不集中，因此，考前可千万別吃難消化的食物或吃太饱，包子、糕点、粽子浅尝即可，否则是无法考出好成绩的！

打造高分好体质，10大营养不可少

想要拿到高分好成绩，临时代佛脚可不行！营养的补充也是如此，没有食物能让脑袋瞬间记下所有知识，从平日就应多注意以下几项营养素的摄取，才能打造应考时良好的健康状态，让实力完美展现！

⭐️ 维生素B群

维生素B群不仅能帮助能量正常代谢、调节生理功能，并帮助神经系统健康，有助精神旺盛，透过全谷类、深绿色蔬菜、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏等食物，你可以摄取到各种丰富的维生素B。

想知道关于维生素B群更深入的介绍，可以参考这篇文章：B群到底是哪几群? 各个角色是做什么的?

⭐️ 姜黄素、朝鲜蓟

半夜12点参考书还厚厚一叠没有唸？工作简报还有一堆没做完？挑灯夜战时想要增強體力、擁有好精神，除了维生素B群，你还可以补充姜黄素和朝鲜蓟。许多研究指出姜黄素具有调节新陈代谢的作用，能帮助精神旺盛，但姜黄素在姜黄中含量极低(仅占1~5%)，就算直接啃姜黄也吃不出提神的感觉！直接补充姜黄錠是最快的方法。而朝鲜蓟则有「素食蜆精」之稱，其中的洋蓟酸(cynarin)和咖啡奎宁酸(coffeoylquinic acid)是主要辅助生理功能正常运作的关键成分，但姜黄素与朝鲜蓟都要选择合格检验的浓缩产品，才能达到理想保健效果。

⭐️ 维生素C、维生素E

维生素C及维生素E具有抗氧化的作用，有助于调整体质、增强体力，帮助维持健康状态。维生素C可以藉由多吃蔬果来摄取，尤其像是水果中的芭乐、奇异果、木瓜，还有绿花椰菜、油菜心、碗豆苗等蔬菜，每100克(1)中的维生素C含量都超过50mg(食品营养成分资料库(新版))，对13岁以上的考生来说，都能满足每日维生素C的一半需求(2)。维生素E则富含于葵瓜子、榛果、杏仁等坚果种子及植物油当中，足量摄取更能增进皮肤与血球的健康。

(1)水果为可食部位、蔬菜为可食部位。
(2)根据卫服部公告之「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，13岁以上青少年及成人维生素C的每日建议摄取量为100毫克。

⭐️ Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是人体所必需却无法自行製造，需从食物中摄取而得，因此又被稱為「必需脂肪酸」，例如鱼油就是非常良好的补充来源，其中最重要的EPA与DHA有助调节生理，维持健康。其他还可以从鯖鱼、秋刀鱼、鲑鱼等鱼类及亚麻仁、奇亚籽、核桃等植物性食物中摄取。

⭐️ 矿物质镁及钙

矿物质镁及钙不单单是用以维持骨骼与牙齿的正常发育而已，更是心脏、肌肉及神经正常运作的必备营养，尤其神经健康的运转至关重要，是面对考试或主管报告时绝对不可缺乏的营养素，此外，神经稳定才能帮助睡眠，关系到学习效率。坚果种子、全谷类是良好的镁摄取来源，钙质则可以透过小鱼乾、带壳海鲜、豆制品食用而得。

⭐️ 膳食纤维

考前压力大，排便不顺畅了嗎？可以促进肠道蠕动的膳食纤维也别忘了摄取，它可是帮助维持消化功能并使排便顺畅的重要角色，全谷类、蔬菜类、水果类的膳食纤维含量丰富，可以每天轮流安排於三餐食用，但若饮食上难以摄取足够也别担心，可以透过市售产品来补充缺乏的蔬果纤维，例如咖米的综合酵素錠含有菊苣纤维、可溶性玉米纤维(Fibersol®-2)等超过20种的天然蔬果纤维，同时更含有消化酵素帮助消化功能的维持。

⭐️ 叶黄素

对于整日需要盯著书本、3C产品的考生来说，叶黄素（Lutein）是维持阅读舒适感非常重要的营养，更有助减少不稳定因子的生成，但叶黄素无法由人体自行製造，必需从食物或是保健食品中摄取而得，红萝卜、柳橙等橘黄色系的蔬果、深绿色的蔬菜等都是良好的來源。若需透过保健品来补充，建议选择叶黄素＋玉米黄素＋内消旋玉米黄素为10:1:1的产品，更能发挥保护效果！

关于叶黄素与玉米黄素间的黄金比例，可以参考这篇文章：流言终结者！叶黄素一定要10:2黄金比例吗？营养师带你看破叶黄素5大迷思

打造高分好体质 营养成分表

考试前的小叮咛

除了注意饮食之外，务必要在考前做好以下几点，让考试当天可以更加从容应战！

• 提前到考场了解环境，规划考试当天的交通路线、交通时间并了解考场周边饮食。
• 提前准备好考试当天需要的物品，如准考证、文具、手表、咖米包、个人药品、出門随身物品等。
• 考试当天出門要穿的衣服也要先准备，且以轻松、舒适为主。
• 考前不要熬夜，让考试当天有好精神。
• 考试当天一定要吃早餐，才有足夠能量应试。

想趁早开始打造应考好体质，却不知道自己缺些什么营养？可以透过我们咖米的KIHAS智能健康评估系统，为您评估目前的身體状况，帮您推荐客製化保健食品，或是也可以藉由咖米的官方line，与咖米医疗团队咨询，让我们的专业营养师为您提供建议！