最強通血管15大食物！營養師：預防心血管阻塞5大禁忌

最強通血管15大食物！營養師：預防心血管阻塞5大禁忌

心血管疾病是全球头号杀手，每年导致全球30%的死亡人数。本文将为您介绍15种有助于改善血液循环和预防心血管疾病的食品，并提供相关的科学研究支持。同时，文章还提供了具体的食品推荐和摄入量建议，帮助您了解如何通过饮食来预防心血管疾病。

心血管疾病容易引发脑血管疾病并发症

一项2022年关于“脑心血管疾病之间关联性”的研究，涉及1,800,255名住院患者的数据显示：

• 近20%的脑血管疾病患者同时患有心血管疾病
• 这些患者通常年龄较大，在医院的死亡风险高出2.16倍
• 他们日常生活能力较差，住院时间也更长

因此，预防脑心血管疾病至关重要，尤其是对于高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群。

心血管疾病是什么？

根据《卫福部国健署》的定义，心血管疾病是指发生在心脏血管，当心脏血管狭窄或阻塞而无法正常供氧和养分时所造成的疾病。常见的心血管疾病包括：

• 动脉硬化：血管僵硬失去弹性，导致血液流通困难
• 心肌梗塞：急性心脏疾病，因血管阻塞导致心肌缺氧坏死

心血管疾病的症状可能包括胸痛、心悸、气短、反胃、呕吐、胃灼热感、全身无力等，具体症状取决于疾病类型。

脑血管疾病是什么？

根据《台大医院》的定义，脑血管疾病发生在脑部血管，因颅内血液循环不良导致脑组织损害。常见的脑血管疾病包括：

• 出血性脑中风：脑血管破裂，压迫脑细胞
• 脑梗塞：脑部血管阻塞，导致脑细胞缺血坏死

脑血管疾病的症状常表现为突发性神经功能缺陷，如突然的言语困难、面部麻痹、突发性肢体无力或感觉异常等。

2024最强大血管食物一览表

针对“最强大血管食物”，营养师根据“护心、清血管、软化血管”三大心血管保健目的，整理出坚果、绿茶、蓝莓、深海鱼、秋葵、黑木耳等15种有助于改善血液循环和预防心血管疾病的食物。

营养师提醒，食物仅能提供日常保健功效，若身体不适应及时就医。

看完以上15种“最强大血管食物”后，接下来，营养师将从中选出8种分别具有“护心、清血管、软化血管”的食物，通过“临床实证”说明每种食物的临床功效，并建议按照每日建议摄入量进行补充。

最强大“护心”2大食物：坚果、绿茶

为什么会发生心脏病？心脏运作时会产生大量自由基，随着熬夜、压力、营养不均等因素，人体调节自由基的能力会变得越来越差，一旦自由基过多，就会加速老化并提高疾病发生率。为了避免这种情况，营养师建议通过补充抗氧化食物来达到平衡，比如多补充坚果、绿茶这2类食物。

保护心脏的食物1：坚果

根据国际期刊《动脉粥样硬化》的研究，调查31,208位受试者，每周坚果摄入频率与心脏病患病率的关系，研究结果显示，每周补充30g的坚果可以：

• 降低心脏病30%的发生率
• 用坚果取代“饱和脂肪”的摄入量，可降低心脏病45%的发生率

坚果中含有的矿物质营养素具有抗氧化力，可保持心脏健康，但需注意，坚果油脂含量丰富，多食无益。

营养师建议：每日补充1小把综合坚果（10g）即可，例如杏仁、核桃、胡桃、夏威夷果等。

保护心脏的食物2：绿茶

根据国际期刊《美国临床营养学》的研究，调查806位受试者，观察儿茶素的摄入量与心脏病死亡率的关系，结果发现，每天摄入50mg的儿茶素可以：

• 降低25%心脏病的死亡率

绿茶具有天然的多酚类，具有强力的抗氧化效果能够保持心脏健康，建议每日饮用勿超过600cc。

除此之外，蓝莓、绿花椰菜、大蒜也都是“抗氧化能力排行”榜上有名的食物，长期多元地摄入，能够保护心脏，更能降低心脏病的患病风险。

最强大“清血管”2大食物：燕麦、多脂鱼

常见引起“脑血管阻塞”的原因包括高胆固醇、血管狭窄和血栓形成等，这些因素可能导致“氧气和葡萄糖”无法有效地运送到脑部，进而造成脑部损伤。

为了预防脑血管相关疾病，营养师建议可以多摄入燕麦、深海鱼这2类食物。

血管清道夫食物1：燕麦

根据国际期刊《中风》的实验，观察55,095位受试者，早餐吃燕麦与否对中风风险的影响，结果发现，每周至少吃1次燕麦可以：

• 减少4%脑血管疾病发生风险
• 降低4~5%脑中风、脑梗塞发生机率

这些好处来自燕麦中的β-葡聚糖，其属于水溶性膳食纤维，已知能够降低体内总胆固醇、坏胆固醇（LDL-C）浓度，借此保护脑血管健康。

血管清道夫食物2：多脂鱼

根据国际期刊《血栓研究》的实验，观察21,970位受试者，每周鱼类的摄入量与血栓发生风险的关系，结果发现，每周补充4.7g多元不饱和脂肪酸可以：

• 降低静脉栓塞的风险约26%，尤其是肺栓塞降低了约60%
  *降低静脉栓塞也就是降低血液的浓稠度

此功效应归功于深海鱼当中的多元不饱和脂肪酸，其具有降低血管发炎、抑制血小板不当凝集的作用，借此减少血栓的形成。

*上述研究中 4.7g 多元不饱和脂肪酸，大约等于200g鲑鱼（生重）

营养师指出，多元不饱和脂肪酸通常于深海鱼居多，常见包含鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、白带鱼。除此之外，多补充秋葵、黑木耳等富含水溶性膳食纤维的食物，并且选用橄榄油取代猪油，也有助减少脑血管阻塞的风险。

最强大“软化血管”2大食物：蓝莓、可可

血管是“将养分运输至身体各处”的管道，本应富有弹性；然而，随着身体老化、三高等风险因子，会造成血管发炎、退化，而逐渐失去弹性，也就是所谓的“动脉硬化”。

营养师指出，动脉硬化是有机会被逆转的，建议每日补充富含黄酮类化合物的食物，有助于软化血管。

增加血管弹性的食物1：蓝莓

根据国际期刊《营养与饮食》的实验，针对48名患有高血压的妇女，每日补充22g冻干蓝莓粉（相当于150g新鲜蓝莓），为期8周，发现即可：

• 降低血压：收缩压降低7mmHg，舒张压降低5mmHg
• 增加血管弹性，改善血管硬化：脉波传播速度降低17.7%

*脉波传播速度（PWV）是衡量血管弹性的标准之一，速度越快代表血管硬化越严重

营养师说明，蓝莓之所以能增加血管弹性，在于它富含“黄酮类化合物”，这类化合物能促进体内的一氧化氮生成，进而调节血管扩张，有助于增强血管的弹性，抑制血管老化。

增加血管弹性的食物2：可可

根据国际期刊《高血压》的实验，针对20名健康的受试者，每日补充10g的可可粉，为期1周，即可：

• 降低血压：收缩压降低4.8mmHg，舒张压降低3.03 mmHg
• 增加血管弹性，改善血管硬化：改善约32.26%

*血管弹性方面，该研究用血流介导扩张程度（FMD）作为指标，数值越高代表血管弹性越好。该研究发现，FMD从基线的6.2% 增加到8.2%，代表增加了约32.26%。

可可的功效机制与蓝莓相似，皆是因着黄酮类会增加体内一氧化氮的产量，进而调节血管扩张，达到增强血管弹性的效果；值得一提的是，本篇实验发现，可可当中黄酮类化合物含量越多，增加血管弹性的效果越好。

营养师建议：优先无添加糖、香料的纯可可

营养师建议选择无加糖、香料的纯可可尤佳，例如可可豆、可可粉、100%黑巧克力，因为添加糖、香料的可可制品，容易摄入过多的糖份，可可含量与浓度通常也较低。

“黄酮类化合物”常常见于各种植物中，赋予植物颜色、香气、帮助果实成熟等等；已知黄酮类可以帮助人体血管放松、舒张，像是黑米、黑豆、覆盆子等黄酮类食物，就能够帮助维持血管弹性。

心血管疾病饮食禁忌！5种饮食习惯要避免

心血管疾病的成因、症状细分复杂，不过根据《台大医院》的资料，心血管疾病饮食禁忌包括：重口味饮食、暴饮暴食、常吃动物性油脂及喝酒等5种习惯，以下详细介绍：

1. 禁重咸食物：每日盐摄入6g以下，尽量以天然食材调味为主
2. 禁辛辣刺激：尽量避免辣椒、花椒等对肠胃较负担的调味
3. 禁暴饮暴食：采用少量多餐，每餐8分饱，摄入到足够热量即可
4. 禁动物性油脂：含有较多的饱和脂肪酸，具有恶化心血管疾病的风险，建议用植物性油脂替代
5. 禁酒类饮品：酒精的摄入量与高血压息息相关，饮酒习惯会持续给心肌增加负担

营养师建议大家，除了避开以上饮食禁忌之外，也建议尽量避免抽烟，因为烟中的尼古丁，会使血管丧失弹性，即血管硬化。除此之外，也可搭配下一段的“地中海饮食”，让心血管疾病的照顾更到位。

脑心血管阻塞吃什么？营养师授心血管疾病饮食原则

如果还想要更进一步地改善体质，营养师推荐采用“地中海饮食法”，也是世界公认最健康的饮食法。

【每餐吃】：水果类/蔬菜类/全谷类/油脂类/水分

• 大量补充蔬菜、水果等抗氧化物，可以达到保护血管的功效
• 橄榄油中蕴藏丰富的多元不饱和脂肪酸，可以调节体内的发炎情形，降低三高的危害。

【每天吃】：海产品

• 每天可以吃2次以上
• 建议选择鲑鱼、鲭鱼等对心血管好的食物，其富含omega-3，可以平衡身体中的脂肪酸比例，减少内部发炎。

【每1-2天吃】：鸡肉类/乳品类/坚果类

• 鸡肉类、乳品类通常含有较低的油脂，避免给予身体负担
• 坚果中的微量矿物质，有助于心血管健康，每日补充一小把即可

【每周吃】：红肉类

• 偶尔补充牛肉、鸭肉可以摄入到丰富的动物性铁质，有助于正常红血球的形成。

延伸阅读：地中海饮食是什麼？ 跟地中海真的有關係？營養師分享「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

*营养师呼吁：若是已经被诊断出疾病，或是正在接受治疗之患者，应以医嘱为优先遵循原则。

健康维持3大保健食品推荐

为了更全面地健康维持，除了调整饮食、日常作息外，我们也可以通过保健食品辅助调理，以下为营养师推荐的3种营养素：

保健食品1.鱼油

• 适用人群：鱼类摄入不足，相关需求者
• 补充时机：饭后
• 每日建议摄入量：650~1000mg（美国心脏协会）
• 功效：促进新陈代谢、健康维持

保健食品2.维生素C

• 适用人群：水果摄入不足，相关需求者
• 补充时机：不限
• 每日建议摄入量：100mg（台湾卫福部）
• 功效：维生素C具有抗氧化作用、促进铁的吸收作用

保健食品3.维生素E

• 适用人群：坚果摄入不足，相关需求者
• 补充时机：饭后
• 每日建议摄入量：12mg（台湾卫福部）
• 功效：维生素E有助于减少自由基的产生、具有抗氧化作用

鱼油、维生素C、维生素E对健康维持的好处不完全相同，读者可评估自己日常饮食较缺乏哪些食物类型，再来挑选适合的保健食品。

心血管保养必看！营养师推荐5大习惯

心血管保养可搭配日常生活的调整，有效率地避免脑血管、心血管疾病的产生，或者阻止其硬化，以下整理心血管保养5大方法：

1. 养成规律运动：每周3次，每次30分钟
2. 维持理想体态：男性腰围小于90cm；女性腰围超过80cm
3. 减少每日精制糖摄入：每日糖量应少于50g
4. 摄入丰富的膳食纤维：如全谷杂粮类、蔬菜类、水果类
5. 限制钠的摄入：每日钠摄入应少于2400mg

脑血管、心血管疾病常见问答

Q1.脑血管、心血管疾病有哪些危险因素？

以下介绍5种脑血管、心血管疾病的危险因素：

• 年龄：随着年龄增长，特别是男性超过45岁、女性超过55岁以后，血管弹性会变差而有硬化的倾向，进而提升患病风险。
• 家族史：若一等亲中有患有脑血管、心血管疾病者，患病风险也较高。
• 久坐生活方式：与规律运动相比，久坐生活方式会导致血管提前老化、失去弹性。
• 肥胖：肥胖对身体来说是一种慢性炎症，当男性腰围超过90cm、女性腰围超过80cm，血管病变的风险也较高。
• 高血圧、高血脂、高血糖：俗称的三高，是诱发脑血管、心血管疾病的常见主因，三高可能导致血管管径变小、弹性下降，进而提高患病风险。

延伸阅读：三高是指哪三高？「高血壓、高血糖、高血脂」三高全指南！

Q2.吃苹果可以护心吗？

苹果富含果胶，属于一种水溶性膳食纤维，的确具有护心之功效；不过营养师认为，比起单一吃苹果而言，多元补充蔬菜、水果护心效果更好。

Q3.脑血管、心血管疾病饮食禁忌有哪些？

《台北医院》、《荣民总医院》分别指出，地中海饮食有助于降低“脑血管疾病”、“心血管疾病”的风险，以下介绍“地中海饮食法”的4大饮食原则：

1. 每餐吃：水果类、蔬菜类、全谷类、油脂类、水分，大量补充蔬菜水果等抗氧化物，有助于保护血管。
2. 每天吃：海产品，特别是鲭鱼、鲑鱼等富含多元不饱和脂肪酸的食物，有助于平衡体内脂肪酸比例，减少内部发炎。
3. 每1-2天吃：鸡肉类、乳品类、坚果类，这些食物通常含有较低的油脂，可减轻身体负担，并补充心血管健康所需的微量矿物质。
4. 每周吃：红肉类，偶尔补充牛肉、鸭肉等富含造血矿物质的食物，有助于维持血管健康。

地中海饮食法提倡摄入多种健康食物，包括水果、蔬菜、全谷类、海产品、鸡肉、乳制品、坚果和红肉，以保护脑心血管健康，减少血管阻塞的风险。

Q4.脑血管、心血管疾病饮食禁忌有哪些？

脑血管、心血管疾病患者应避免高盐、高油、高热量密度的食物，例如：香肠、腊肉、薯片、饼干、含糖饮料等。