循证运动营养之：肉桂——原理、证据与功效

循证运动营养之：肉桂——原理、证据与功效

肉桂不仅是一种常见的香料，更是一种具有显著代谢调节作用的天然物质。从古至今，肉桂在改善血糖代谢和提升胰岛素敏感性方面展现出了独特的效果。本文将为您详细介绍肉桂的功效、分类、作用机理以及使用方法，帮助您更好地了解这一神奇的香料。

早在几千年前，古中医和古印度医学就将肉桂用于治疗消化和新陈代谢方面的疾病。那个时候没有科学方法和手段对其进行研究，但从效果角度出发，肉桂在改善消化和刺激循环方面的确体现出显著的效果。古代的医学人员对肉桂对葡萄糖的调节并没有清晰的认识。

在20世纪90年代初，肉桂调节血糖的特性才正式纳入科学研究，彼时科学家认为，肉桂可能在改善整体健康方面发挥积极作用，但对其生物分子机制还不了解。

2003年发表在《糖尿病护理》期刊上的一篇研究，又重新让大家关注到肉桂调节血糖的能力【1】。研究人员发现，每天只需要补充1g的肉就能有效降低血糖水平、提高胰岛素敏感性。其机理是肉桂提取物可以通过提高细胞吸收葡萄糖的能力来模拟胰岛素的作用，由此科学家认为，肉桂能够成为胰岛素治疗的一个重要补充。

在此之后的10年间，研究人员又进行了大量的研究和临床实验，均证实了肉桂对血糖调节的显著作用。研究显示，肉桂含有的特殊化合物肉桂酚和多酚具有改善胰岛素敏感性、降低空腹血糖水平和减少餐后血糖峰值的能力。

分类

市面上肉桂有两种主要的种类，分别是锡兰肉桂（又叫做真肉桂）、和决明子肉桂。

锡兰肉桂，顾名思义，其起源地是印度次大陆，原产地是斯里兰卡和印度南部，特点是颜色较浅、味道细腻。与决明子肉桂相比，锡兰肉桂的香豆素含量明显较低。香豆素具有一定的肝毒性并且可能会与某些药物产生相互作用。锡兰肉桂低香豆素的特点使其具备更高的安全性，非常适合长期食用。

决明子肉桂，又叫做桂皮肉桂，是烹饪里面较为常见的香料，味道浓郁，并且含有较高的香豆素。这种肉桂更适合作为烹饪辅料使用。

（左为锡兰肉桂、右为桂皮肉桂）

事实上，两种肉桂都具有抗炎和抗氧化的特性，对健康存在潜在的益处。

除了前面提到的肉桂可以模拟胰岛素、增强细胞对葡萄糖的吸收之外，肉桂还有其他好处，例如肉桂具有抗氧化特性，有助于减少氧化应激，并且肉桂的抗炎特性也已被多项实验所证明。抗氧化、抗炎等性质都有助于改善代谢健康。经常食用肉桂有助于控制一些疾病的症状，例如糖尿病、心血管疾病和代谢综合征等。

作用机理

肉桂醛是肉桂当中的主要活性成分，它可以通过几种生化途径影响葡萄糖稳态和胰岛素敏感性。其中一个主要的机制是与胰岛素信号通路的调节相关，特别是通过参与葡萄糖代谢的关键蛋白的磷酸化有关。研究表明【2】，肉桂中的另一种化合物丁香酚通过促进糖原合酶激酶3（GSK3）和蛋白激酶B（Akt）的磷酸化来增强胰岛素的信号传导，这两种蛋白激酶对神经元细胞的胰岛素敏感性至关重要。

这些发现表明肉桂可能通过影响参与胰岛素信号的各种蛋白的表达或活性来减轻胰岛素抵抗。

此外，肉桂对肝糖原含量的影响表明其在葡萄糖储存调节中的作用。在实验中发现【3】，胰岛素抵抗的实验动物使用肉桂治疗后肝糖原水平有明显的提高，这证明了肉桂对葡萄糖存储的影响。实验还发现，与葡萄糖代谢相关的基因表达在肉桂的作用下也出现了改变，例如与脂代谢有关的PPAR-γ和固醇调节元件结合蛋白（SREBP），这都说明了肉桂对糖脂代谢的重要作用。

肉桂的抗炎特性也可能有助于改善胰岛素敏感性。肉桂能够降低促炎因子（如白介素IL-6和IL-β的水平从而减轻慢性炎症，而慢性炎症通常与胰岛素抵抗和代谢综合症存在紧密关系。

因此，肉桂对代谢的影响主要是通过增强胰岛素信号、调节葡萄糖代谢和发挥抗炎作用来改善血糖水平和胰岛素敏感性。

用法用量

关于肉桂控制血糖的最佳剂量，不同研究有不同结论。一般而言，在临床中使用的剂量范围为每天1-6g，例如在一项荟萃分析中发现【4】，肉桂补充剂可以有效降低空腹血糖10.93mg/dL，对应的剂量范围是2-4g，并且这个剂量对改善胰岛素敏感性指标（HOMA-IR和HbA1c）方面特别有效。

在服用方法方面，建议肉桂与碳水类食物一起食用，也可以作为茶和饮料等的添加物。在一项临床研究中发现，超重或糖尿病前期参与者在葡萄糖耐量测试前服用肉桂胶囊，结果显示餐后胰岛素水平显著降低。

与其他天然抗炎物质相比（例如姜黄、小檗碱、大蒜等），肉桂具有天然的优势，一方面吸收效率比较高，另一方面味道比较宜人，在饮食当中添加很容易被接受。因此也更容易养成食用的习惯。在长期而言对代谢是有较为持久的好处的。（完）

参考资料

1、Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2003 Dec;26(12):3215-8. doi: 10.2337/diacare.26.12.3215. PMID: 14633804.

2、Tina Sartorius et al., Cinnamon Extract Improves Insulin Sensitivity in the Brain and Lowers Liver Fat in Mouse Models of Obesity, Published: March 18, 2014 https:///10.1371/journal.pone.0092358

3、Frederico, M.J.S.; Sulis, P.M.; Pereira, L.L.; Rey, D.; Aragón, M.; Silva, F.R.M.B. Potential Effect of Cinnamaldehyde on Insulin Resistance Is Mediated by Glucose and Lipid Homeostasis. Nutrients 2025, 17, 297. https:///10.3390/nu17020297

4、Zarezadeh, M., Musazadeh, V., Foroumandi, E. et al. The effect of cinnamon supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes or with polycystic ovary syndrome: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. Diabetol Metab Syndr 15, 127 (2023). https:///10.1186/s13098-023-01057-2