常见减重“8大断食法”营养师一次剖析告诉你

常见减重“8大断食法”营养师一次剖析告诉你

近年来，越来越多的人开始尝试断食法来保持身材或瘦身。这种饮食方式真的有效吗？它有哪些好处和坏处？本文将为您详细解析各种断食法，帮助您做出明智的选择。

一、断食法是什么？间歇性断食是发展起源！

断食法的全名是间歇性断食法（Intermittent Fasting, IF），其定义是在某段时间内不食用任何会产生热量的食物，让胰岛素（insulin）休息，并提高升糖素（glucagon），以利于分解脂肪；因此有人称之为时间限制饮食（Time Restricted Feeding, TRF）。

所谓断食法的概念在于限制热量，起源20世纪末，科学家发现减少热量的摄入会增加生物的寿命。接下来在2012年，更是延伸发展出全球第一个间歇性断食的小鼠实验，在同样份量饮食条件下，结果显示——

• “随意时间”进食组产生了三高等代谢性疾病。
• “限制时间”进食组在体脂、血糖波动因子等皆为正常。

由以上实验结果得知，间歇性断食就是利用长时间不进食，来增加身体燃烧脂肪的时间，可能对血糖有正面效益。

随着大众对“进食区间与健康的影响力”等议题逐渐重视，国际间展开了大量的研究，至今像168断食、52断食等流行的断食法越来越多，营养师将一步一步带您了解其中的优缺点！

二、5大断食好处、断食法坏处一次看！

（一）断食好处有哪些？

断食好处1.提升代谢率，帮助减肥

在2016年研究发现，断食可能会刺激正肾上腺素（Norepinephrine，又称为去甲基肾上腺素）的分泌，进而提升代谢率；不仅如此，一般瘦身担心会掉肌肉状况，也在该研究中发现，间歇性断食比起一般节食，更可以帮助保留肌肉（减少肌肉流失）。

断食好处2. 提升身体抗氧化，降低发炎状态

在一项综观18项研究的文献回顾中指出，断食的过程可以降低身体的发炎指标蛋白，进而降低发炎指数，帮助身体整体的抗氧化能力。

断食好处3.降血脂，帮助心血管健康

根据研究指出，经过8周的断食法后，身体的两大血脂数值皆有下降：低密度脂蛋白胆固醇（LDLC，也就是大家常说的“坏胆固醇”）下降了25%，而三酸甘油酯（Triglyceride）则下降了32%。

除了调节血脂，更有部分研究发现，针对心血管的部分，断食还可以帮助降低血压、减缓休息时心跳等帮助。

断食好处4.帮助胰岛素敏感度，血糖控制

现代普遍的饮食型态多为精致糖类，会使胰岛素持续工作，敏感度降低，进而导致第二型糖尿病的发生。

研究显示，采取适当的断食法（例如：间歇性断食或隔日断食法），具有降低胰岛素抗性效果；更在系统性研究中发现，特别是糖尿病的高危险群，对其血糖控制具有相当的帮助。

断食好处5.减少疾病，延年益寿

这个原理有点类似前述的抗氧化，因为老化的本身也是属于一种氧化反应，因此减少了疾病与老化速度进而可以拉长寿命。而这个结论基础是起源於2019年科学期刊实验中发现，空腹时间较长的动物能多活28%，除了帮助延长寿命，还可能具有延缓疾病的發生的效果。

（二）断食法坏处有哪些？

断食法坏处1.便秘

在断食过程中减少进食时间，也可能减少进食量，以上两者都可能会减少肠道蠕动，对于本身肠道反应较不灵敏的人就会引起便秘状况。

断食法坏处2.头痛、头晕

断食期间随着不同饮食方式，可能会提升低血糖发生机率，进而引起头痛与头晕发生的反应。

断食法坏处3.暴躁易怒

食物营养素的摄入与选择，会影响幸福营养素“多巴胺”以及“血清素”的产生；因此，断食期间，若饮食有营养不均衡情况，就会容易导致情绪不稳、焦躁等状态。

断食法坏处4.睡眠困扰

每个人对于断食的反应不同，但容易有偏激的睡眠状况产生，部分的人会因为营养素不均衡，导致嗜睡、疲勞；亦有部分的人因为断食对于体内产生压力，而导致失眠。

断食法坏处5.胃痛、胃食道逆流

断食并非所有的人都可以进行，因为肠胃的排空状态对于肠胃基础条件不佳者，反而是种刺激，会在空腹期间，更容易导致胃部疾病、胃食道逆流的状况产生。

三、断食法有哪些？

目前常见的断食法主要以时间区隔进行轻断食，无论是一六八断食法、五二断食法、周一断食法，都是分为“小时”与“整日”来区别，至于几种间歇性断食是如何进行的呢？以下为大家简易入门说明！

（一）以“小时”时间作为区隔的断食法

此种断食法为“断食时间”与“进食时间组合”而成——
前面两组数字为断食时间（小时），后续剩余数字为可进食时间，例如：168断食法就是断食16小时，进食8小时。
常见的时间区隔的轻断食法有1410断食、168断食法、186断食法、204断食法、222断食法、231断食法。
此种断食法需要注意的是——

• 时间不能中断
  所谓断食时间为一完整时间区间，不可以自行拼组（例如168断食法实行时，自行将断食16小时又再分成2组8小时）当中间有进食时，就是此断食法破功之时。
• 断食基本上至少要12小时以上
  因研究指出开始燃烧脂肪的时间，约莫要空腹12小时以上才会启动，采取此法者可以先从1410断食入门，再依照个人能力评估是否往下进阶至204断食法、222断食法等等。

（二）以“整日”时间作为区隔的断食法

通常以周或月为总范围区间，并在一周当中，挑选某几天整日进行断食或限制热量饮食；其中常见的有52 断食法、週一断食法、隔日断食、仿断饮食法。

• 52 断食
  每周2天进行完全断食，或者仅摄取原本热量的1/4（约500-600kcal）。
• 隔日断食
  概念就是一日正常吃，隔天停吃或者仅摄取原本热量的1/4，再隔天正常吃，以此轮迴。
• 週一断食法
  一周固定一天来进行断食，以此名就是固定周一断食，为一周做了一个崭新开始的概念，此时间立定也是因为周末容易乱吃，所以周一断食帮助让肠胃休息。
• FMD仿断饮食法
  一个月中连续约莫5天，仅进食能量降低至1/2～1/3，且不吃动物性蛋白质并搭配高纤醣类，此法可於一年中执行数次。

这么多種飲食法，以營養師的角度來看，會建議大家可以優先選擇以「小時」時間區隔的斷食法入門；若以可全日無高活動度前提，可後續再進階整日時間區隔的斷食法，其中也首推先以僅攝取原本熱量的1/4的輕斷食進行嘗試，再逐步進階到整日全斷，會更有利於人體適應斷食的循環。

四、断食时间怎么选？断食期间可以吃什么呢？

既然了解了断食主轴是以时间作为区隔，相信大家一定很想询问～断食三天可以吃什么？所谓断食时间又该怎么选择跟规划呢？
断食时间规划
主要看你的生活与工作的作息时间为主
尽量以原本放假或下班休息的时间，规划纳入断食的时间区段，这样在一開始接触断食才可以更好更快速地適應，以避免与原本作息悖持，导致变化过大而提升失敗率。
而断食期间可以吃什么？其实大部分的饮食法没有一个制式化的范畴，以营养师的角度会首推大家可以参考地中海饮食。
因为根据《新英格兰医学杂志》研究指出，经过两年的观察，地中海饮食的整体成效（维持率）是优于低脂饮食以及低糖饮食，地中海饮食相较于其他两种饮食，在于瘦身体重等数值变化呈现稳定下降且较不易复胖。

五、营养师教你健康吃：断食法搭配「地中海饮食」最好

• 地中海饮食1.餐餐吃
  充足好油、全榖杂粮、新鲜蔬果，可以摄取到丰富的维生素、矿物质、丰富的膳食纤维，以及多样化的植化素，提升身体各脏器抗氧化、抗发炎的保护力。
• 地中海饮食2.天天吃
  发酵低脂乳制品与坚果种子，辛香料取代盐，不仅获得优质的蛋白质、钙质与有益的乳酸菌，也减少过多钠离子摄入，提升抗氧化力。
• 地中海饮食3.週週吃
  多食用低脂豆鱼蛋肉类，补充优质蛋白质，帮助修補身体机能。
• 地中海饮食4.少少吃
  少吃精緻加工食品，减少过多盐与糖以及饱和脂肪摄入，减少身体危害因子累积。

其实不管是断食三天、断食五天或者清水断食7天，不論使用的断食天数长短，断食期间的饮食模式建议调整相同，才有利於帮助养成稳定的断食模式与规律。

若是觉得断食期间还要搭配其他瘦身饮食法太痛苦了！或许你也可以利用保健补充，来让瘦身事半功倍！
例如想要类似於低糖饮食，可参考阻断淀粉分解吸收、影响血糖调节等营养素。
若是想要类似於低脂饮食，可参考阻断油脂吸收、阻断过多糖类转换油脂囤积等营养素。
若是想要低热量高纤，可参考帮助提升代谢率、低卡膳食纤维提升饱足感等营养素。

六、断食可以吃什麼？断食法常見問題Q＆A

進食時間中，建議以飲食均衡為基礎的飲食，如上述地中海飲食，且不建議採取較偏激的飲食法，例如蘋果斷食法（單日只吃蘋果）容易導致因營養素不足形成的副作用，例如頭痛暈眩等等。

Q1.断食期间可以喝什么？

断食期间可以喝几乎无热量以及不会引起胰岛素反应的饮品，例如柠檬水、气泡水、黑咖啡、无糖茶，都是断食期间不错的饮品选择。

Q2.断食不适合的族群？

1. 暴饮暴食
   涉入热量大于基础代谢率，导致热量与脂肪囤积，可能会越吃越胖
2. 专吃垃圾食物
   断食期间专吃零食、炸物、甜点的话，会导致血糖与胰岛素长期处于高点，导致人体减少燃焼脂肪
3. 压力过大
   因断食造成压力过大会使人體产生逆反效應，压力贺尔蒙也会加速合成脂肪，让减重更困难
4. 吃完就睡
   睡覺時人體器官會趨近於休息狀態，容易导致脂肪囤积喔！
5. 无法坚持
   没有长期的断食时间配合，身体无法记住代谢频率，容易在不知不觉间造成热量囤积

Q3.断食副作用有哪些？

断食可能会产生便秘、头痛、头晕、暴躁易怒、睡眠困扰（嗜睡或失眠）、胃痛、胃食道逆流等等副作用，因此大家可以视个人身体情况，或再经过医师评估，再考虑是否进行断食。

Q4.断食可以运动吗?

不建议采取“全日断食”的期间进行运动，建议在有正常进食的区间运动，避免因为基础能量过低导致低血糖的发生。

Q5.断食多久开始燃烧脂肪？

前面文章有提到，根据研究指出约莫空腹14小时开始，才会因为基础糖类物质耗尽，开始使用脂肪作为能量来源运用。

Q6.全日断食3天后，复食要注意什么？

断食72小时第一餐建议一開始进食，先以好吸收的流质食物开始（例如：蔬菜汤、檸檬水等等），再逐漸添加質地軟的食物（例如：魚肉、雞肉、根莖類），最後才恢復為一般的食物。
切勿一复食当下，马上吃蛋糕、炸鸡等，不好消化、肠胃负担食物，长期而言也会影响血糖控制稳定性。

Q7.胃食道逆流适合断食吗？

断食的行为容易会刺激胃壁，曾发生过胃食道逆流的人，也会容易导致胃酸逆流复發，因此建议发生过胃食道逆流的人可以改采以一般的降低热量方式来进行减重。

Q8.断食几天效果最好？

在咨询工作过程很常遇到询问“断食三天瘦几公斤?”、“24小时断食效果?”，大家都會好奇整體成效，但以營養師的立場必須說因人而異，不能以其他人的经历来套用在自身身上，因为生理基因、生活作息、饮食内容都会与这个成效息息相关。
营养师这边还是提醒大家，断食的时间可以依照“自身作息”与“活动状态”选择休息状态最接近的时间开始尝试，通常才会是失败率最低的方式。

Q9.断食时间最短应设定多久？

断食时间的设定取决于“断食多久自噬”、“断食多久产生酮体”，以目前的研究来看，至少要连续空腹12小时以上，才可能会让人体库存葡萄糖耗尽，细胞进入自噬状态，改采以脂肪作为能量来源转换形成酮体。

参考资料：

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
2. Alh,B.A., Gar,A.(2016)Alternate-day versus daily energy restriction diets： which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis.Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2(3)： 293–302.
3. 《亚太断食协会》
4. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet
5. Allaf, M., Elghazaly, H., Mohamed, O. G., Fareen, M. F. K., Zaman, S., Salmasi, A. M., … & Dehghan, A. (2021). Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).