一次重复最大重量（1RM）的概念与计算器

一次重复最大重量（1RM）的概念与计算器

一次重复最大重量（1RM）是健身和力量训练中的一个重要概念，它可以帮助你更好地了解自己的力量水平，优化训练效果。本文将详细介绍1RM的定义、计算方法、重要性以及如何提高1RM，帮助你制定更有效的训练计划。

一次重复最大重量（1RM）是你在保持正确动作姿态的情况下，能够完成单次动作的最大重量。它是衡量特定动作最大力量的基准，有助于跟踪健身进展并根据个人目标调整训练计划。

1RM的重要性

了解1RM对力量训练有诸多好处：

• 监测进步：定期测试1RM可以帮助你追踪力量增长情况。
• 设定目标：提供一个现实且可衡量的目标基准。
• 优化负荷：帮助确定不同训练目标所需的适当重量，确保训练效果。
• 个性化训练：根据具体目标（如力量、肌肉增长或耐力）调整训练计划。
• 确保安全：了解自己的极限有助于避免过度训练，降低受伤风险。

例如，如果你的目标是增加肌肉体积（肌肉增长），而你的卧推1RM为90公斤，你应该在三组中每组完成6-12次重复。推荐的负荷应在70-85%的1RM范围内，即每组使用63-77公斤的重量，以达到最佳肌肉生长刺激效果。

1RM的计算方法

专家们开发了几种公式，可以使用次最大重量来估算1RM，这为大多数举重者提供了一个更安全、更实用的选择。以下是几种常用的1RM计算公式：

Epley公式

Epley公式简单易用，基于你能完成多次重复的重量来估算1RM：

公式：1RM = W × (1 + (R / 30))

其中：W = 举起的重量，R = 完成的重复次数

Brzycki公式

Brzycki公式适合那些使用较轻重量但需要更高精度的人。它考虑了重复次数来预测1RM：

公式：1RM = W × (36 / (37 – R))

其中：W = 举起的重量，R = 完成的重复次数

Lombardi公式

Lombardi公式适用于那些能完成多次重复的较重重量，提供了一种预测1RM的精细方法：

公式：1RM = W × R0.10

其中：W = 举起的重量，R = 完成的重复次数

使用这些公式估算1RM时，你需要选择一个比你怀疑的1RM轻的重量。目标是在保持安全和正确姿态的情况下，尽可能多地完成重复次数。这个重量和你完成的重复次数将作为公式输入。

例如，假设你在测试硬拉。你可以选择一个你能舒适地完成8到10次重复的重量。假设你用68公斤（150磅）完成了8次重复，然后无法继续保持正确的姿态。使用Epley公式计算如下：

Epley公式示例：

1RM = 150磅 * (1 + (8 / 30))
1RM = 150磅 * (1 + 0.267)
1RM = 150磅 * 1.267
1RM ≈ 190磅或86公斤

结果：你估算的硬拉1RM约为190磅（或86公斤）。

1RM百分比表

你的1RM是指你能仅完成一次重复的最大重量。在100%的1RM下，你只能完成一次重复。随着负荷减少（以1RM的百分比表示），你能完成的重复次数会增加。

使用1RM计算器

1RM计算器是一个方便的工具，可以帮助你估算1RM，从而设定安全有效的训练目标。使用它需要提供反映你当前举重能力的具体输入：

• 举起的重量：你能舒适地完成多次重复的重量。从能挑战你完成3到10次重复的重量开始。
• 重复次数：在一组中成功完成所选重量的次数，同时保持正确的姿态。

要收集这些输入：

1. 选择一个重量，让你的运动可以完成3-10次重复。
2. 在保持正确姿态的情况下完成运动，记录完成的重复次数。最后一次重复应该达到肌肉力竭，即无法安全或正确地完成另一次重复。
3. 将举起的重量和完成的重复次数输入1RM计算器。

计算器将使用Epley或Brzycki等估算公式处理这些输入，提供一个近似的1RM值。虽然这些数字是估算值，但它们对于规划和跟踪力量训练进展非常有价值。

直接测量1RM的方法

直接测量（不使用任何公式或计算器）1RM涉及在控制和结构化的环境中测试你的力量。这里有一个逐步指南：

1. 充分热身：先进行5-10分钟的轻度有氧运动，接着进行动态拉伸和运动特异性热身，以准备肌肉和关节。
2. 选择合适的负荷：选择大约50-70%的估计1RM的重量。完成3到5次重复，专注于完美姿态。休息1-2分钟后。
3. 逐步增加重量：将重量增加到70-85%的估计1RM。完成仅三次重复。休息2-4分钟。
4. 尝试1RM：增加更多重量并尝试你的最大一次重复。确保有一个安全员在场。只在保持完全姿态的情况下尝试一次。
5. 休息间隔：在尝试更重的重量前，充分休息（最多3-5分钟）。根据尝试的感觉，进行小重量调整（上半身提升5-10公斤，下半身提升10-20公斤）。
6. 记录和分析：记录最成功的最大重量。这就是该特定运动的1RM。

注意：确保安全，测试1RM时要有经验丰富的安全员或教练在场。始终将正确的姿态放在重量之上。

直接测量1RM的优点：

• 准确性：提供特定运动绝对力量的最精确测量。
• 进度追踪：允许精确跟踪力量增长。
• 个性化训练：使你能够根据当前能力调整训练负荷。

直接测量1RM的缺点：

• 受伤风险：最大举重可能导致潜在伤害，特别是在姿态不正确或缺乏适当监督的情况下。
• 疲劳：高强度测试可能导致肌肉疲劳，影响后续训练。
• 耗时：测试1RM需要时间用于热身和尝试多次最大努力举重。

适合测试1RM的运动

某些运动更适合测试1RM，因为它们能更好地调动大肌群，并在力量训练中占据基础地位。

• 卧推：常用于评估上身推力力量，主要针对胸大肌、肩部和三头肌。它是许多力量训练计划中的标准测试，提供了一种标准化方法来评估上身最大力量。
• 深蹲：作为基础复合动作，深蹲测试下身力量，涉及股四头肌、腘绳肌、臀部和核心。由于其涉及多个肌肉群和关节，深蹲是评估全身力量和稳定性的有效指标。
• 硬拉：以其全身参与和增强原始力量的能力而闻名，硬拉主要针对背部、臀部、腘绳肌、核心和握力。它是评估整体肌肉和力量能力的重要指标，特别是后链肌肉群。
• 推举：专注于肩部和上身力量，测试三角肌、三头肌和上胸部。它对于评估肩关节的推力力量和稳定性至关重要，同时也会调动核心肌群以保持平衡。
• 引体向上/下拉：虽然不如传统1RM测试常见，但这些运动是评估上身拉力力量的绝佳选择，主要针对背部、二头肌和肩部。最大表现的引体向上或下拉可以提供关于相对力量和握力耐力的见解。

如何提高1RM？

提高1RM需要在训练强度、技术和恢复之间取得战略平衡。这不是简单地每次去健身房都尽可能多地举重，而是要更聪明地训练。以下是一些指导原则，帮助你有效地提升1RM：

• 渐进超负荷：随着时间的推移逐渐增加你举起的重量。这会挑战你的肌肉并促进力量增长。
• 注重姿态和技术：正确的姿态确保你安全举重，并正确调动目标肌肉群以最大化力量发展。
• 力量训练计划：将各种复合动作（如深蹲、硬拉和卧推）纳入你的训练计划。这些动作对增强整体力量至关重要。
• 恢复和休息：给肌肉充分的时间进行修复和生长。过度训练可能导致受伤并阻碍进步。
• 营养和水分：通过摄入营养丰富的食物来支持肌肉生长和修复。保持充足的水分对最佳表现至关重要。
• 定期测试：定期测试你的1RM以追踪进度并根据需要调整训练计划。

实施这些策略可以确保你在增加1RM方面取得长期成功，使你变得更强大和更具韧性。

结论

了解你的1RM对于优化力量训练计划至关重要。通过Epley、Brzycki和Lombardi等计算公式，估算1RM变得便捷可行。使用1RM计算器可以帮助你轻松追踪进度并根据具体目标调整训练计划。无论是通过直接测量还是估算来测试1RM，都能帮助你确定适合你力量水平的正确重量百分比。掌握1RM知识还为个性化训练策略和提升整体力量表现提供了途径。