【鹰嘴豆功效】营养师拆解鹰嘴豆禁忌及营养价值！附简易鹰嘴豆泥食谱推荐！

【鹰嘴豆功效】营养师拆解鹰嘴豆禁忌及营养价值！附简易鹰嘴豆泥食谱推荐！

鹰嘴豆（chickpeas）因其丰富的营养价值和多种健康功效，近年来受到越来越多健康饮食爱好者的青睐。它不仅在中东地区是常见食物，在欧美也已成为流行的瘦身食品。美国时尚名媛兼设计师Kristin Cavallari就通过搭配原始人饮食成功减重9公斤。本文将为您详细介绍鹰嘴豆的功效、营养价值、食用禁忌，并推荐两款简单易做的鹰嘴豆食谱。

鹰嘴豆的营养价值

100克煮熟的鹰嘴豆含有约8克蛋白质（相当于一个鸡蛋）、30克碳水化合物（相当于半杯米饭）、7.6克膳食纤维、2.9毫克铁、172毫克叶酸和1.1克多不饱和脂肪。因此，鹰嘴豆富含植物蛋白、叶酸、铁、磷和膳食纤维，同时还能为身体提供不饱和脂肪。

鹰嘴豆的功效与好处

鹰嘴豆是一种低脂肪、高蛋白、高纤维的食物。研究表明，食用鹰嘴豆可以降低51%血糖水平升高的可能性。此外，它还有助于控制血糖，降低53%的肥胖风险，同时还能降低血液中的胆固醇，维持良好的肠道菌群。

鹰嘴豆的食用量建议

营养师建议，80克熟鹰嘴豆相当于1份蛋白质，如果不想通过肉类摄取蛋白质，可以用80克熟鹰嘴豆代替40克肉。虽然鹰嘴豆没有明确的食用禁忌和最大摄取量，但应该在每日卡路里需求范围内食用（通常为1500至2000卡路里）。

特殊人群的注意事项

对鹰嘴豆过敏的人士不宜食用，患有消化问题、痛风和草酸盐结石（肾结石）病史的人士应注意食用量，适量食用。

营养师推荐的鹰嘴豆食谱

鹰嘴豆咖喱

材料：

• 油 2汤匙
• 洋葱 1个（切粒）
• 新鲜/干辣椒 1茶匙
• 蒜头 1个
• 姜 1片（去皮）
• 芫荽粉 1汤匙
• 孜然粉 2汤匙
• 印度综合香料 1汤匙
• 番茄泥 2汤匙
• 罐装鹰嘴豆 800克（沥干）
• 碎番茄 400克
• 椰浆 100克
• 菠菜 100克

步骤：

1. 先把油、洋葱粒和辣椒放入锅中煮至软身。
2. 把蒜头、姜、芫荽粉、孜然粉、印度综合香料、番茄泥、洋葱放入搅拌机内，加入少许盐和油，然后搅拌至糊状。
3. 把混合物加入锅中，用中火煮至2分钟，期间不时搅拌。
4. 加入鹰嘴豆和碎番茄，小火煮至5分钟。
5. 再放入椰浆和少量水，煮至5分钟，最后加入菠菜煮至软身，完成鹰嘴豆咖喱。

鹰嘴豆沙拉

材料：

• 青瓜
• 提子/车厘茄
• 红椒
• 黄椒
• 牛油果
• 罐头鹰嘴豆
• 新鲜柠檬汁

（可根据自己的食量而制定材料份量）

步骤：

1. 先把罐头鹰嘴豆冲洗及沥干。
2. 把牛油果切粒并加入少量新鲜柠檬汁，然后把剩余食材都切成粒状。
3. 将所有食材放在碗内，并加入少量盐和胡椒作调味。
4. 最后把食材和调味混合便完成鹰嘴豆沙拉。

本文原文来自ELLE香港