【中考体育】引体向上（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

【中考体育】引体向上（技巧分析+练习方法+常见错误动作解析）

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随着中考体育改革的推进，引体向上已成为许多地区中考体育的必考或选考项目。如何在短时间内提升引体向上的成绩，成为广大学生和家长关注的焦点。本文将从考试要求、动作要领、训练方法等多个维度，为大家提供全面的指导和建议。

中考体育引体向上怎么考

1. 场地器材：配备高单杠，并符合《中小学体育器材和场地第1部分：健身器材》（GB/T19851.1—2005）和《中小学体育器材和场地第2部分：体操器材》（GB/T19851.2—2005）中关于初中生用单杠的规格要求。根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择。地面铺设沙子或体操垫。单杠前后2m内无障碍物。

2. 考试方法：

• 测试时，考生在得到监考员指令后，开始测试。受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上沿为完成一次。
• 监考员记录学生引体次数，每次引体监考员要唱出成绩。
• 每名考生2次机会，两次考试时间相隔10分钟以上。

3. 考试要求：

• 从静止动作开始考试。
• 两次动作之间，手臂需要充分伸直。
• 引体时，下颏需要超过横杠上沿。
• 引体向上的考试过程中，出现犯规行为者，但无掉杠，不计取犯规时的引起向上次数，考生可以继续进行考试。考生掉杠视为当次考试结束。

动作要领

1. 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2. 动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

3. 呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

常见错误和对策

1. 握杠姿势错误

• 产生原因：旧有错误握杠习惯。
• 纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。

2. 两手间距不合适

• 产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。
• 纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。

3. 预摆动作不合理

• 产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。
• 纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。

4. 下颌不过杠

• 产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。
• 纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。

5. 全靠臂力上杠

• 产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。
• 纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。

6. 动作节奏感差

• 产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。
• 纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。

引体向上训练方法

1. 先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
2. 直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；
3. 如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；
4. 每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右

引体向上训练手臂力量

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：

1. 每天举哑铃3-4组，每组20个；
2. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
3. 仰卧起坐2-3组，每组20个。
4. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

中考体育引体向上评分标准

1. 场地器材规格及设置要求
   在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求;根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择;单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全，可选用松软的沙子、体操垫等。

各区根据实际情况，可向考生提供防滑的镁粉，供考生选择使用;也可不予提供，但同一区必须统一要求。

2. 考试操作规范及要求
   考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。

3. 犯规行为
   没有从静止状态开始做动作;两次动作之间，手臂没有充分伸直;动作完成时，下颏未超过杠面。