哈佛认证11种降胆固醇食物 每周进食控血糖护心 豆腐/秋葵/3类水果上榜
哈佛认证11种降胆固醇食物 每周进食控血糖护心 豆腐/秋葵/3类水果上榜
胆固醇是维持身体正常运作的重要元素，但胆固醇过高会带来诸多健康隐患。哈佛医学院曾于2021年发布了一份权威清单，列出了11种有助于降低胆固醇的食物。这些食物通过不同机制帮助阻止体内吸收过多的胆固醇，或加速其排出，从而降低心血管疾病的风险。
1. 燕麦
每天摄取25至30克膳食纤维对健康有益，其中可溶性纤维尤为重要。早餐食用燕麦片不仅可以补充1至2克的可溶性纤维，还可以加些水果如香蕉或草莓，进一步提高纤维摄入量，从而帮助降低胆固醇。
燕麦（图片来源于网络）
2. 大麦及其他全谷物
大麦和其他全谷类食品富含可溶性纤维，能够有效降低体内坏胆固醇（LDL），并且有助于预防心血管疾病，适合作为燕麦的替代品。
大麦及其他全谷物（图片来源于网络）
3. 豆类
富含纤维的豆类食物如红豆、扁豆、黄豆等，不仅能够帮助降低坏胆固醇，还有助于增加饱腹感，特别适合希望控制体重的人士食用。
豆类（图片来源于网络）
4. 茄子及秋葵
茄子和秋葵属于低卡路里、高纤维的蔬菜，有助于控制体内胆固醇水平，同时降低患上心血管疾病的危险。
茄子及秋葵（图片来源于网络）
5. 坚果
哈佛医学院建议每天摄取约57克的坚果，如杏仁、核桃等，能有效降低5%的坏胆固醇。坚果富含健康的脂肪酸，对心脏健康也有促进作用。
坚果（图片来源于网络）
6. 植物油
使用不饱和脂肪酸丰富的植物油，如橄榄油、芥花籽油，取代牛油、猪油等动物脂肪，有助于降低坏胆固醇，同时保持血管健康。
植物油（图片来源于网络）
7. 水果类
苹果、葡萄、柑橘类水果等富含果胶，这是一种可溶性纤维，能有效减少坏胆固醇停留在血液中的时间，从而帮助体内降低胆固醇水平。
苹果、葡萄、柑橘类水果（图片来源于网络）
8. 富含甾醇和甾烷醇的食物
从植物中提取的甾醇和甾烷醇，可以从燕麦棒、巧克力、橙汁等食物中找到，能够有效减少人体对胆固醇的吸收。哈佛医学院建议，每天摄取2克植物甾醇和甾烷醇，能将坏胆固醇降低约10%。
9. 大豆及豆制品
大豆是健康蛋白质的重要来源，豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，能有效帮助降低坏胆固醇。哈佛医学院指出，每天摄取25克大豆蛋白，能够降低5%至6%的坏胆固醇。
大豆及豆制品（图片来源于网络）
10. 高脂肪鱼类
高脂肪鱼类富含Omega-3（奥米加3）脂肪酸，能够减少三酸甘油酯，降低胆固醇水平，并有助于保护心脏。建议每周食用2至3次高脂肪鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。
高脂肪鱼类（图片来源于网络）
11. 纤维补充剂
纤维补充剂能帮助达到每日所需的可溶性纤维摄入量，特别是车前草这类补充剂，能够提供约4克可溶性纤维，帮助控制血糖及改善心血管健康。
