【实证营养学】6大维生素B1功效整理，速懂B1吃法、摄取量与食物来源
【实证营养学】6大维生素B1功效整理，速懂B1吃法、摄取量与食物来源
你曾经想过为什么维生素B1被称为B1吗？因为它是科学家首先发现的B族成员，也是人体不可或缺的八大B族维生素之首。今天，让我们深入了解维生素B1的身家背景！
维生素B1是什么？B族之首到底有多重要！
维生素B1（硫胺素），是人体必需的水溶性维生素之一。由于人体无法自行合成，因此需要通过食物或保健食品来补充。维生素B1在体内主要参与糖类与蛋白质的代谢，并辅助产出三磷酸腺苷（ATP），作为细胞能量的来源，其重要性也使维生素B1被列在世界卫生组织基本药物清单中，作为基本医药成分之一。
维生素B1的功效有哪些？6大功效一次整理！
维生素B1是人体代谢过程中的关键启动角色，通过高效率的能量转换调节生理功能，最终达到维持神经、脑部及心脏健康等多钟功效，影响的范围超乎想象：
根据现有实证资料，维生素B1主要有以下六大功效：
一、维持心脏正常功能
心脏需要不断供能来维持正常运作。大型健康与营养体检调查（NHANES）研究显示，膳食维生素B1摄取量与高血压、心力衰竭发病率、心血管死亡率呈反比趋势。缺乏足够的B1可能影响心脏的健康，甚至导致心脏性脚气病（湿性脚气病）。
二、维持神经系统健康
神经细胞也是高度耗能的。另一类B1缺乏症脚气病——干性脚气病，会影响神经系统的正常运作，从而干扰周边神经的感知与平衡。因此，足够的维生素B1摄取量有助于维持神经系统健康。
三、维持脑部正常功能
大脑依赖维生素B1产生能量，以维持正常的思考与记忆功能。严重的B1缺乏可能导致科萨科夫综合征（Korsakoff's syndrome），造成认知功能障碍，这种状况常见于酗酒者及接受胃绕道手术的人群。目前研究正在探索增加B1摄取能否预防或延缓脑部疾病，且已有研究发现B1与情绪及心情有关联性。
四、维持免疫系统健康
包含B1在内的维生素B族对免疫系统具有重要调节作用，有助于减少压力引起的炎症反应。也因此，许多专家将维生素B族称为“抗压力维生素”。
五、维持眼睛健康
研究发现，增加B1摄取量与较低的白内障风险有关。同时，补充B1亦具有改善干眼相关症状的作用，显示其对于维持眼睛健康的重要性。
六、有助于血糖管理
研究发现，无论是1型还是2型的糖尿病患者，往往具有较低的维生素B1血液浓度，通过额外补充B1可以改善其缺乏症，并预防糖尿病中的血脂异常和血管并发症。
维生素B1食物来源一次看！富含维生素B1水果有哪些？
维生素B1主要食物来源
维生素B1主要分布于谷物类与动物类食物中，如：鸡蛋、鲑鱼、鳟鱼、猪肉、牛肉、内脏、谷物麦片、面包、和酸奶等。常见食物排行前十为：
食物 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
米胚芽 | 6.911 |
原味葵瓜子（去壳） | 1.711 |
猪小里肌 | 1.199 |
干香菇 | 0.9568 |
带壳花生（生） | 0.938 |
寿司海苔片 | 0.911 |
黑芝麻（生） | 0.9075 |
鹹鸭蛋黄 | 0.8495 |
枸杞干 | 0.361 |
虱目鱼 | 0.358 |
富含维生素B1的水果有哪些？
水果也是维生素B1的补充来源，但需要注意果糖摄取，避免含糖量过高的水果。
水果 | 维生素B1含量（每100克） |
|---|---|
榴莲 | 0.204 |
芒果 | 0.106 |
凤梨释迦 | 0.099 |
凤梨 | 0.098 |
青苹果 | 0.087 |
维生素B1怎么吃？维生素B1什么时候吃最好？
维生素B1的功效多样，但是每天要吃多少才能满足人体需求呢？
维生素B1建议摄取量
依照国人的膳食营养素参考摄取量，不同族群的维生素B1每日建议摄取量（RDA）如下：
年龄 | 男性（毫克） | 女性（毫克） | 孕期（毫克） | 哺乳（毫克） |
|---|---|---|---|---|
0-1岁 | 足够摄取量（AI）=0.3 | |||
1-3岁 | 0.6 | |||
4-6岁 | 0.9 | 0.8 | ||
7-9岁 | 1.0 | 0.9 | ||
10-12岁 | 1.1 | |||
13-15岁 | 1.3 | 1.1 | ||
16-18岁 | 1.4 | 1.1 | 1.3 | 1.4 |
19-71岁以上 | 1.2 | 0.9 | 1.1 | 1.2 |
“医疗级”维生素B1？真的有需要吗？
近年来，市面上许多维生素B族产品标榜“医疗级”或“加强版”，通常以“高剂量”和“单成分”为特色，例如针对酸痛与疲劳的B1和B2，或针对神经痛与神经炎的活性B12。事实上，这类产品多属于“药品”，且容易让人误以为剂量越高效果越好。然而，高剂量B族通常超过建议摄取量的100倍以上，主要用於特定医疗需求，例如疾病恢复期或高强度运动者，建议仅短期使用，且补充前应咨询专业医疗人员，以免补充过多而造成身体代谢负担。对于一般日常的保健需求，“适中剂量”且“多种类”的维生素B族反而会是较好的选择，更能完整地符合人体需求。
维生素B1什么时候吃？两大时间点最好
维生素B1作为水溶性维生素，其实不管餐前或餐后吃都不易影响吸收利用率，但仍然建议消化功能敏感的族群饭后补充。此外，以增加活力为目的可以选择於“起床后”补充；以提升睡眠品质为目的则可以选择“睡前”补充。
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不论是从天然食物来源摄取，还是通过保健食品补充，搭配其他多种维生素B才能让各自的功能相辅相成，充分发挥维生素B1的效果，因此，采取“均衡饮食”与并搭配补充“综合天然维生素B族”仍是首要策略！
延伸阅读：
- 维生素B族功效总整理！吃对时间、吃对方法才有效
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本文参考资料：
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