【增肌饮食】增肌一天吃多少？增肌饮食法则、关键食物与注意事项懒人包
【增肌饮食】增肌一天吃多少？增肌饮食法则、关键食物与注意事项懒人包
每个进行肌肉训练的人，都渴望增加肌肉质量，适当的增肌饮食是实现目标的重要一环。除了适当的训练和休息，正确的增肌饮食法则能够提供身体所需的营养，增加肌肉生长和修复。到底增肌早餐应吃什么？增肌一天要吃多少？以下列举有关增肌饮食的一些重要原则、关键食物和注意事项，想有效增肌就要留意！
增肌饮食法则－注意进餐频率和份量
增肌饮食可以尝试每天进餐多餐，确保摄取足够的热量和营养，以支持肌肉生长和恢复。根据个人目标和身体需求，调整食物摄取量，亦要确保在训练前后的适当餐食，以提供能量和营养。
增肌饮食法则－训练前进餐
在训练前进餐可以提供能量，增加耐力和力量。选择较轻的餐点，包含碳水化合物和蛋白质，例如水果和乳清蛋白奶昔。避免食用过多的脂肪和纤维，以免引起不适。
增肌饮食法则－训练后进餐
训练后的进餐对于肌肉恢复和生长至关重要的。摄取高质量的蛋白质和碳水化合物，以补充燃料并促进肌肉合成。例如，鸡胸肉、蔬菜和糙米是一个理想的选择。
增肌饮食法则－营养均衡
增肌饮食必须提供足够的热量和各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是增肌过程中最重要的营养素之一，因为它们是肌肉的构成要素。碳水化合物提供能量，而脂肪则有助于维持激素平衡和其他身体功能。
增肌饮食法则－摄取足够高蛋白食物
增肌饮食最重要就是选择富含高质量高蛋白食物，例如鸡胸肉、火鸡、瘦牛肉、鱼类、蛋白质补充剂、豆类和乳制品。每餐摄取足够的蛋白质可以提供必要的氨基酸，促进肌肉合成和修复。
增肌一天应该吃多少？
增肌一天应该摄取多少营养取决于个人的身体需求、目标和代谢率。增肌过程中，建议根据以下原则进行调整：
总热量摄取：确保摄取足够的热量，以支持肌肉增长和恢复。这取决于个人的基础代谢率、活动水平和增肌目标。一般而言，增加每日总热量摄取约500至1000卡路里可以帮助增加肌肉质量。
蛋白质摄取：增肌过程中，每日摄取适量的蛋白质对于肌肉合成和修复至关重要的。一般建议摄取每公斤体重0.8至1.5克的蛋白质。根据个人需求和目标，调整蛋白质摄取量。
碳水化合物和脂肪摄取：根据个人的需求和目标，碳水化合物和脂肪摄取量也需要进行调整。碳水化合物提供能量，而脂肪则是重要的能量来源和激素调节剂。适量摄取复杂碳水化合物和健康脂肪是重要的。
增肌早餐应该吃什么？
不少人都会问想增肌的话，早餐应该吃什么，早餐对于提供身体所需的营养和能量至关重要的，以下是一些增肌早餐的建议：
蛋白质燕麦粥：将燕麦与蛋白质粉混合，可以提供高质量的碳水化合物和蛋白质。加入水果、坚果或种子作为额外的营养和口感。
鸡蛋三明治：将煮熟的鸡蛋放在全麦面包上，添加蔬菜和低脂乳酪或牛奶酪。这提供了蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的组合。
蛋白质奶昔：用乳清蛋白粉、水果、坚果和牛奶或豆漿混合製作奶昔。这是一種快速且方便的早餐选择，可提供大量的蛋白质和碳水化合物。
可以在增肌期间吃零食吗？
在增肌期间，零食的摄取是可以纳入饮食计划的，但需要适度控制和选择健康的零食选项。以下是一些建议：
健康零食选项：选择提供营养、蛋白质和健康脂肪的零食。例如，坚果和种子（如杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽）、干果（如葡萄乾、无糖椰片）、希腊乳酪、低脂乳制品（如乳酪、优格）等。这些零食可以提供额外的营养并有助于增加总热量摄取。
控制份量：尽量控制零食的份量，避免过度摄取额外的热量。使用小碗或容器来盛装零食，避免直接从包装中吃。时机选择：适当地选择零食的时机，例如在主餐之间作为小吃或在运动前后的能量补充。避免在睡前摄取过多的零食，以免影响睡眠品质。健康脂肪：选择含有健康脂肪的零食，如坚果、橄榄油混合的蔬菜沙拉等。
健康脂肪有助于提供能量并支持激素合成。
注意总热量：虽然零食是增加总热量摄取的一种方式，但也要注意整体热量的平衡。确保零食摄取不会超过整体营养目标，以避免过度摄取热量导致体重增加。
本文原文来自Esquire HK