5种超强燃脂运动：从开合跳到登山者式，燃脂效果显著且简单易学

5种超强燃脂运动：从开合跳到登山者式，燃脂效果显著且简单易学

IG@babebani、getty image//Getty Images

想要运动帮助减肥瘦身，跑步虽然简单，但效果有限，不少人就会选择简单且高效的有氧运动"高抬腿（跑）"，但每天都做高抬腿你腻了么？想加入其他动作来变化，以下5种燃脂运动就是好选择，同样能快速燃烧脂肪、瘦全身，还能增强心肺功能和肌耐力，而且不用道具、在家就能做！尤其"原地踢臀跑"简单易学，连运动新手都能轻松开始做。

5种超强燃脂运动：开合跳（Jumping Jack）

Getty Images

开合跳是大家小时候体育课都做过的动作，别看开合跳好像很简单、随便乱跳就好，其实开合跳算是比较中高强度的有氧训练动作，不但能高效燃脂，还能有效地锻炼心肺功能，而且不用器材、不用大空间就能做。

开合跳正确步骤

AleksandarGeorgiev//Getty Images

1. 抬头挺胸，双脚并拢站直，手臂放在身体两侧。
2. 双脚向外跳开的同时，双手上臂向上抬起过头，双手在头顶碰触或尽量靠近。
3. 从脚尖落地跳回原位，双脚并拢，手臂放下回到身体两侧。
4. 重复这个动作，保持节奏。

优点：

• 全身性的有氧运动，有助于提高心肺功能。
• 可以燃烧大量卡路里，帮助高效减脂。
• 增强肌肉耐力和手脚协调性。

注意事项：

• 保持正确的姿势，避免肩部过度紧绷。
• 开合动作时，确保膝盖朝向正前方，以减少膝盖压力。
• 跳跃时收紧大腿和腹部，维持腰椎不塌陷。
• 因开合跳是中高强度的有氧运动，所以像是膝盖、腿部、脊椎、肩膀有旧伤或孕妇、体脂超过30%的人都不太建议。

5种超强燃脂运动：原地踢臀跑（Butt Kicks）

solar22//Getty Images

原地踢臀跑顾名思义就是原地慢跑加上踢臀的动作，与原地跑一样不需要特别大的空间，在家里或办公室的一个小角落就能进行，同样有着有氧运动提升心肺功能的作用，还能增加腿部肌肉的参与，提升减脂效果。

原地踢臀跑正确步骤

solar22//Getty Images

1. 先抬头挺胸站直，双脚分开与肩同宽。
2. 开始原地跑步，将脚跟向上抬，试图让脚跟碰触臀部。
3. 手臂可以自然摆动或放在臀部，感受脚跟的碰触。
4. 持续进行此动作，保持快速节律。

优点：

• 有助于提高心肺功能并燃烧脂肪。
• 增强腿后肌群的力量和灵活性。
• 简单易学，适合各种健身程度的人群。

注意事项：

• 确保膝盖始终指向正前方，避免过度摆动。
• 避免踩地太重，以减少对膝盖和脚踝的压力。

5种超强燃脂运动：弓箭步交互跳（Jumping Lunges）

Morsa Images//Getty Images

弓箭步交互跳是一种需要运用到多处关节与肌肉的爆发性动作，能训练到核心肌群、臀大肌、股四头肌、小腿肌、髋屈肌等，属于高强度训练功效，与波比跳不相上下，也是减脂、训练肌力不容错过运动之一。

弓箭步交互跳正确步骤

Getty Images

1. 从站立姿势开始，核心用力挺直身体，右脚向前跨一大步，屈膝成弓步姿势，重心压在左脚掌前方。
2. 向上跳起，双腿在空中交换位置，左腿前，右腿后。
3. 落地时双腿都要呈90度，迅速进入另一侧的弓步姿势。
4. 重复此动作，保持快速节律。

优点：

• 加强腿部和臀部肌肉的力量和耐力。
• 有效提高心肺耐力和燃烧卡路里。
• 可帮助增强身体协调性和平衡能力。

注意事项：

• 保持核心收紧，避免身体前倾。
• 确保膝盖在脚尖正上方，避免膝盖过度前倾。
• 孕妇和膝盖或脚踝、臀部、背部受伤者，请避免此动作。

5种超强燃脂运动：深蹲跳跃（Jump Squats）

深蹲跳跃和波比跳一样，也是全身性的训练动作，但难度比较低，可以刺激几乎全身的肌肉群，同时也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力。

深蹲跳跃正确步骤

Getty Images

1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 做一个标准深蹲，臀部下沉至膝盖高度。
3. 收紧核心向上跳起，双脚离地。
4. 轻盈落地，回到深蹲姿势，再重复深蹲、跳起的动作轮迴。

优点：

• 锻炼下肢肌肉群，提升腿部力量。
• 高强度燃脂，增強心肺功能。
• 难度较低，肌力较弱的人或健身初学者也很适合。

注意事项：

• 对膝盖负荷较大，需确保姿势正确以避免受伤。
• 注意膝盖不要向內塌陷。

5种超强燃脂运动：登山者式（Mountain Climbers）

Getty Images

登山者式(Mountain Climber)是一項模擬登山動作的運動姿勢，同時作用於多個關節，過程中會鍛鍊到全身肌肉，包含核心、胸、臀部和大腿的肌群…等，可以在短時間內激發身體的爆發力，是燃燒脂肪的好幫手，也是許多明星維持好身材的關鍵之一。

登山者式正确步骤

Getty Images

1. 双脚打開與肩同寬，呈高平板姿勢，手掌在肩膀下方，手臂要打直。
2. 迅速將一隻膝蓋拉向胸部或靠近同側手肘，接著退回高平板姿勢。
3. 交替換腳，模仿爬山的動作，保持快速節奏。過程中要保持身體穩定、勿搖晃，並保持呼吸。

优点：

• 可增强耐力、核心力量，同时锻炼腿部肌肉。
• 低冲击力的运动，对关节较友善。
• 高强度燃脂效果显著。
• 可用作热身动作或锻炼。

注意事项：

• 长时间训练会增加肩膀和手腕的负担。
• 初学者可能需要逐渐适应运动节律。

这些运动都能有效帮助瘦身减脂，但建议根据自身体能状况选择适合的运动，尤其身体有不适或有疾病者，在开始任何新的运动计划前，最好可咨询专业教练或医疗专业人员。