十二个关键步骤助你迅速重返巅峰状态

十二个关键步骤助你迅速重返巅峰状态

足球比赛后如何快速恢复？本文为您详细介绍十二个关键步骤，从赛后冷却到睡眠修复，助您迅速重返巅峰状态。

比赛日到了，我们要进行赛前常规准备，然后全力以赴比赛40、60或90分钟，那么当终场哨声响起后，我们就进入了恢复日，我们应该如何做呢？

第一步

赛后我们要让身体冷却下来，在比赛结束后的10到20分钟内，可能是赛后总结之后，回到球场，脱掉护腿板，脱下袜子，甚至解开球鞋。目标是让我们的身体为静止状态做好准备，并为即将到来的恢复日做好准备。

图1-准备恢复

记住，我们刚刚以每小时100公里的速度奔跑，而结束比赛往往很突然，我们需要放松双脚。相反，我们希望平缓地进入这个放松阶段，所以进行10次左右的慢跑来回。

图2-平缓进入放松

然后进行动态到静态拉伸的时候了，所以在进行15到30秒的静态拉伸之前，先进行5次动态拉伸，用8到10分钟的时间拉伸那些疲劳的部位。

图3-动态到静态拉伸

在接下来的24到36小时内，补充水分将至关重要。因此，在整个过程中要多次小口喝水，以便身体吸收。

图4-补水至关重要

如果可能的话，步行或骑车回家是最佳选择，不要强迫自己。就让双腿自然地排出乳酸吧。

如果不行，就进行一些低强度的自重训练，比如深蹲、弓步等，最后以拉伸动作结束。

图5-低强度训练

第二步

第二步是冷热交替循环10-30分钟，现在是进行冷热交替循环的好时机，中间要适当休息。我们可以只做一次，即1到5分钟的冷刺激，休息2到10分钟，再进行1到5分钟的热刺激。

图6-冷热交替循环

如果有一个浴缸装满了冷水或冰水，或者有一条寒冷的河流，那就太棒了，你可以把整个身体浸入其中。我们可以重复这个循环三到五次，最后吃一顿营养丰富的饭，然后就该睡觉了。

图7-寒冷的河流

第三步

第三步是为身体补充能量，接下来的一天，我们要安排得像上学或上班一样，也就是说一整天都有任务。

这样安排更可持续，早晨可能是一天中最重要的部分，因为它将帮助我们尽可能高效和有效地恢复。

图8-补充能量

这样，明天我们就可以再次投入到高强度的训练中，继续作为足球运动员或运动员进行提升。第一件事就是喝水，让阳光洒满房间，启动我们的身体。冲一杯咖啡，或者和伴侣一起出去散步。

图9-启动身体

第四步

第四步，我们要舒缓地开启一天，我们也可以跳过散步，直接进行被动的拉伸和按摩，非常轻松，让我们的身体逐渐放松。

图10-拉伸按摩

第五步

第五步，是泡沫轴按摩5-10分钟，我们要使用泡沫滚轴，这其实是一种自助按摩，可以深入到我们昨天激烈运动过的肌肉纤维中。

图11-深入到肌纤维

持续时间可以在5到30分钟之间，我们基本上可以在任何地方进行。如果我们没有时间，建议优先按摩腿部。

第六步

接下来是第六步，静态拉伸10分钟。我们进行一些静态拉伸，现在我们的身体已经醒来，意识到发生了什么。我们应该开始感到身体有些放松了。我们可以做一些针对腿筋、臀肌、小腿、髋部、大腿以及扭转身体的拉伸。

图12-静态拉伸

我们每个动作保持30秒左右，当我们感到全身放松时，用20分钟的时间给自己准备一份轻食，比如半根香蕉和一杯咖啡，当然还有水。

图13-准备食品

第七步

第七步动态醒身，我们进行一个动态醒身，我们可以在任何地方进行这个练习。现在，我们已经为在学校或工作的一天做好了准备。

图14-动态醒身

我们将利用刚刚完成的热身，前往球场。对于那些有工作任务在身的人，我们可以在工作后进行这部分练习。

图15-工作后热身

到了球场，继续热身，穿上我们的足球鞋，用标志盘摆出18码左右的距离，然后慢跑，让肌肉活动起来，做些侧向移动和前向移动的动作，锻炼髋关节和大腿。

图16-慢跑热身

在完成动态热身之后，拿上球和阻力带，我们就可以开始做些恢复性训练了。

图17-恢复性训练

第八步

第八步是恢复训练20-30分钟，我们会相对较快地进行练习，这个热身的目标是不要全力以赴，而是要放松去做，让心率提升，让血液流向四肢，稍微出点汗就可以了。

图18-不要全力以赴

在我们完成所有重点区域之后，可能需要进行些腹部、身体躯干以及上半身的训练，根据需要来，不需要太过激烈，只要让肌肉有所感觉就好。

图19-不要过于激烈

然后我们可以开始工作，工作几个小时后，我们午餐喝杯咖啡，吃点之前准备好的烤肉和蔬菜沙拉，然后再稍微伸展下，回到工作中，余下的时间再喝杯奶昔。

图20-稍微拉伸

傍晚，学校已经放学，工作的人们也下班了。如果我们还没做早上的场地训练，现在是晚餐前的好时机。

图21-晚餐前练习

第九步

第九步，保持放松20-60分钟，我们继续紧绷我们的小腿，在社区附近轻快地走走，或者骑自行车，或者做我们自己的事情也是个不错的选择。重要的是要保持活动，不要让身体僵硬。

图22-不要僵硬

确保运动让我们感到舒适，不要太过强求。记住，我们的目标是从昨天的比赛中恢复过来，以便明天能重新投入比赛。

图23-不要过于强求

第十步

第十步，我们再次为身体补充能量，我们最好要在睡前3到4小时吃点有营养且天然的食物。完成我们的晚间职责，可能也是进行一些冷热循环训练的好时机，为今天最后一个可选的运动项目做准备。

图24-冷热循环

第十一步

第十一步是深度拉伸20-30分钟，我们从一天的恢复性训练过渡到下一个恢复阶段-睡眠，最好的方式就是做瑜伽。

图25-瑜伽

第十二步

最后就是在合理的时间上床睡觉，因为我们的身体在睡眠中会自我修复。现在我们已经准备好迎接下一天的训练了。

图26-合理时间睡觉

但重要的是要听从身体的指示。如果我们需要再休息半天才能重新开始训练，那就听从身体的安排。