维他命C何时吃？维他命C功效、好处+维他命C高含量食物推荐！

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维他命C何时吃？维他命C功效、好处+维他命C高含量食物推荐！

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https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/dietary-therapy/g44897225/vitamin-c/

维他命C是许多人最常补充的保健食品之一，但关于维他命C的补充时机、功效和食物来源，你真的了解清楚了吗？本文将为你详细解答维他命C的相关知识。

和B群一样，维他命C是许多人最常补充的保健食品之一，只要感冒就赶紧补充维他命Ｃ的观念深植人心，还有爱美的女性总是吃维他命C帮助美白，这些方式到底正确不正确？以下针对维他命C何时吃、维他命C含量最高的食物是什么，以及维他命C的迷思与禁忌，来为你详细解答。

维他命C何时吃？

维他命C具有帮助身体修复的作用，因此在睡前、起床后都很适合补充。另外在大量出汗时也会造成微量营养素流失，因此运动后、发烧、久待阳光下或是熬夜造成水分流失状况时，都是很适合补充维他命C的时刻。

另外，大家常听说感冒时多补充维他命C是否正确？维他命C有抗氧化、细胞修复的效果，补充维他命C确实可有效增强免疫力，并且补充因感冒、发烧流失的营养素，但也建议大家最好从天然蔬果中摄取维他命C为佳。

维他命C的功效

增强免疫系统：维他命C有助于促进白血球的生成，这些细胞在保护身体免受感染方面发挥着关键作用。此外，它还能增强皮肤屏障功能，防止病原体的侵入。
抗氧化作用：维他命C是一种强效的抗氧化剂，可以中和自由基，减少氧化应激，从而保护细胞免受损伤。这对于延缓衰老过程和降低某些慢性疾病风险有着重要意义。
促进胶原蛋白生成：胶原蛋白是皮肤、血管、骨骼和其他结缔组织的重要组成部分。维他命C在胶原蛋白的合成中扮演着关键角色，这有助于维持皮肤弹性、促进伤口愈合，以及保持血管的健康。
帮助铁的吸收：维他命C能够提高肠道对非血红素铁（主要来自植物性食物）的吸收，有助于预防和改善缺铁性贫血。
促进心血管健康：由于维他命C的抗氧化特性，它可以保护血管内皮，减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的氧化，从而降低动脉粥样硬化和心血管疾病的风
维持牙龈和牙齿健康：维他命C有助于维持牙龈的健康，防止牙龈出血，并促进牙齿健康。
减少感冒的严重程度和持续时间：虽然维他命C无法预防感冒，但它可能有助于减轻感冒症状的严重程度和缩短病程。

维他命C每日建议摄取量

根据卫福部《国人膳食营养素参考摄取量》第八版（目前最新版本），建议 13 岁以上，一天摄取 100 毫克的维他命C。 13~18 岁的国人每日维他命C的上限摄取量是 1800 毫克， 18 岁以上摄取上限则是 2000 毫克。

0-6个月：40毫克
7-12个月：50毫克
1-3岁：40毫克
4-6岁：50毫克
7-9岁：60毫克
10-12岁：80毫克
13岁以上：100毫克
怀孕：110-130毫克
哺乳：140毫克

维他命C含量最高的蔬果

一说到维他命C，不少人马上想到酸酸的柠檬，不过其实并非愈酸的水果，维他命C就愈高，像是柠檬100公克维他命C含量仅33毫克，维他命C含量最高的水果则是珍珠芭乐，每100公克就有225毫克的维他命C，另外像是释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果都属于维他命C高含量水果，建议大家可选择当季水果、不同种类每天替换食用。

其实不只水果类含有维他命C，不少蔬菜也富含维他命C，在蔬菜类中，维他命C含量最高的是朝天椒，其它像是红皮的甜椒，100公克中维他命C含量就有137毫克，且热量也仅33大卡。

维他命C发泡錠的陷阱

口感酸酸甜甜，喝起来像汽水般的维他命C发泡錠，既可补充维他命C又可补充水分，尤其在夏天很受欢迎，不过维他命C发泡錠的陷阱其实并非是大家认为的糖分过多，反而要注意钠含量，市售发泡錠产品，每錠钠含量约280毫克，占成人每日钠建议量的八分之一（卫福部国健署建议：成人每日钠摄取量为2400毫克），且因好喝又顺口，非常容易饮用过量，一般人服用过量容易水肿，对于有高血压、肾脏疾病患者，更是应该要避免利用发泡錠来补充维他命C的方式。

维他命C的禁忌

避免空腹食用：维他命C本身偏弱酸性，对于胃不好的人来说要避免于空腹时服用。
避開藥物一起服用：若有服用药物，也建议最好可与补充维他命C的时间错开，相隔 2 小时以上，切勿一起食用来避免维他命C与药物产生交互作用。
避免天天吃高剂量维他命C：对于不少女性补充高剂量维他命C来美白，最好避免超过一个月天天吃高剂量的维他命C，因体内过多的维他命C会产生草酸，草酸是引发结石的主要原因，若又因水喝太少时，就会造成尿液中草酸钙结石。

维他命C美白作用不大？

网路上有一说法指出藉由食物摄取维他命C后，作用于皮肤上的效果有限，并建议爱美的女性可选择维他命C保养品可事半功倍，究竟是不是这么一回事？其实想要美白，最主要还是记得防晒！并且以内服外用，补充维他命C营养素且使用具有美白成分的保养品加强，如此作用下才能让肌肤白得均匀。

生物利用率是什么？

为什么会有「吃维他命C美白作用不大？」的说法呢？主要因为「生物利用率」（Bioavailability），指的就是吃下维他命C后可被身体吸收且利用的百分比，因为「生物利用率」无法达到100％，且高剂量维他命C「生物利用率」更低，身体最终可吸收的量有限，不过也不要因此就不补充维他命C，维持成人每日 100 毫克的维他命C仍是必要，因为维他命C对身体而言，是重要的营养素之一，且具抗氧化保护、肌肤修复功能，对于提亮、美白皮肤也有帮助。