镁替代褪黑素补充剂，哪种镁助眠效果佳？
镁替代褪黑素补充剂，哪种镁助眠效果佳？
全球约 62% 的成年人 称自己睡眠质量不佳。
有几种 助眠产品，像非处方药、褪黑素，甚至处方药，能够帮助您在夜间睡个好觉。
在过去的二十年中，褪黑素在美国成年人中的使用量呈指数式增长。
要是您使用褪黑素的体验不好，您或许正在寻觅其他补充剂来助力改善您的 睡眠。
镁作为一种有助于提升睡眠质量的补充剂，近来受到了一些关注。
有好几种镁补充剂可供选择，它们容易被身体吸收，并且不会引发重大的副作用。
在购买镁补充剂之前，您务必要跟您的医生商量一下。
让咱们来瞧瞧可能有助于您睡得更踏实的镁补充剂的好处和种类。
什么是镁？
镁 是人体内的一种必需矿物质，在调节血压、蛋白质合成、肌肉和神经功能以及血糖等方面发挥着 关键作用。
镁还对骨骼发育、能量产生、改善睡眠以及维持正常心律有所帮助。
镁存在于多种食物中，例如：
- 绿叶蔬菜
- 坚果
- 豆类
- 籽类
- 全谷物
- 豆制品
如果您的饮食中缺乏此类食物，您可能需要补充镁元素。有几种镁补充剂可供选用，它们具有多种健康益处。在为了改善睡眠而服用镁补充剂之前，您一定要和医生交流一下。
镁对睡眠的益处
补充镁能够助您获得更优质、更长久的睡眠，从而减轻白天的疲劳感。镁还可以治疗睡眠障碍，如失眠和不宁腿综合征，帮助您轻松入睡并提高睡眠质量。
改善失眠
全球约有 10%至 48%的人口受其影响，其中老年人所占比例更高。镁在褪黑素的生成过程中发挥着作用，褪黑素是一种与身体正常的睡眠-觉醒周期相关的激素。研究表明，镁缺乏会降低褪黑素浓度，从而干扰睡眠。
镁还能够与其他补充剂，比如褪黑素和复合维生素 B 相结合，以减轻失眠症状并提高睡眠质量。
可治疗不安腿综合征
不安腿综合征是一种神经系统疾病，会致使腿部出现诸如刺痛、蠕动或爬行等不适感觉，以及难以抗拒的移动腿部的冲动。RLS 会扰乱您的睡眠，使人难以入睡，因为人们被迫移动腿部以缓解这种感觉。 研究表明，补充镁可以帮助放松肌肉，从而缓解不适，让您轻松入睡。
让中枢神经系统镇定下来
镁可以通过激活γ-氨基丁酸来调节睡眠，γ-氨基丁酸作为一种化学信使，能够降低神经递质的兴奋度或放电情况，进而让神经系统镇定下来。镁还可以抑制 N-甲基-D-天冬氨酸受体，促进肌肉放松。 研究进一步表明，补充镁可以降低应激激素血清皮质醇的浓度，这进一步使神经系统平静并促进更好的睡眠。
可能缓解焦虑和抑郁
焦虑和抑郁会增加失眠的风险。研究 表明，镁可能对焦虑以及轻度至中度的抑郁有所帮助，这也可能有助于提高睡眠质量。如果您对自己的心理健康有任何担忧，请与您的医生交流。
有几种类型的镁补充剂可供选择，每种都有其自身的健康益处。以下是一些可以帮助您睡个好觉的：
甘氨酸镁：这种形式的镁能被您的身体轻松吸收，促进身心放松，改善睡眠。容易吸收也意味着它不太可能引起严重的副作用。甘氨酸镁还可以治疗可能导致睡眠问题的抑郁症。
L-苏糖酸镁：L-苏糖酸镁是一种安全且具有生物可用性的镁形式，能够助力改善睡眠质量、稳定情绪波动以及提升白天的活动状态。
氧化镁：这种形式的生物利用度低于其他两种。研究表明，氧化镁可以帮助改善老年人的失眠症状。
用于睡眠的镁剂量
一个人每天可以摄入的镁量取决于他们的年龄和任何现有的健康状况。根据美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会，成年男性的推荐每日摄入量为 400 - 420 毫克，成年女性为 310 - 320 毫克。
这个推荐量是镁总体摄入量的一般性指南，并非专门针对睡眠而言。在服用用于改善睡眠的镁补充剂之前，请和您的医生或者睡眠专家交流一下。他们可以为您推荐最适合的补充剂，因为某些形式的镁可能会干扰某些处方药。
底线
镁补充剂最近作为一种助眠剂而受到欢迎。它们可以帮助平静您的神经系统，放松肌肉，改善抑郁和焦虑症状，甚至可能治疗不宁腿综合征和失眠等病症。在服用任何用于睡眠的镁补充剂之前，请咨询您的医生。某些维生素和补充剂可能会对其他药物产生干扰，并引发像腹部痉挛、腹泻或者恶心之类的副作用。您的医生可以为您推荐最适合您的镁的类型和剂量。