如何练习标准的深蹲姿势？这几个问题，帮助大家正确认识深蹲

如何练习标准的深蹲姿势？这几个问题，帮助大家正确认识深蹲

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20240911A04P6R00

“深蹲”是一项家喻户晓的锻炼，这个动作能锻炼到我们的臀肌、股四头肌、腘绳肌等等。经常进行深蹲练习能够有效强化核心和下肢的力量，特别是平时走路时间稍长或上下楼梯容易觉得乏力的人群，更是可以通过练习深蹲来提高力量。

图片来源于视觉中国

虽然大家熟知深蹲，但如何正确的深蹲却是有所讲究。许多人在进行深蹲练习时容易存在错误的姿势，时间久后容易出现膝关节痛。以下几个问题，帮助大家正确认识深蹲。

一、双腿的站距需要与肩同宽吗？

不一定。如果需要锻炼股四头肌，则双腿站距与肩同宽；如果需要锻炼臀部，则双腿站距大于肩宽。

二、脚尖必须要对着正前方吗？

不一定。根据自身需求，如果锻炼臀部为主，脚可以外旋5~15°，即呈外八字，但无论哪种站姿，膝盖必须与脚尖同一方向。

图片来源于视觉中国

三、膝盖能超过脚尖吗？

可以。以前总会听说做深蹲膝盖超过脚尖会增大膝关节的压力，从而损伤膝关节，其实不然，如果身体的重心保持在中足垂线上，并不会增大膝关节压力。膝关节压力增大的常见原因有2个：一是弯腰过多，重心前移；二是踝关节不能充分背屈（踮起脚后跟），股四头肌发力过多。

相反，如果刻意让膝盖不超过脚尖，踝关节的功能不能充分利用，没有分担压力，则会增大髋、膝、腰的压力。

四、深蹲还有其他注意事项吗？

首先，人的整体躯干轴线与小腿轴线呈平行；在深蹲起来时，脊柱要挺直，膝盖不能出现膝内扣；整个过程频率放缓、动作放慢、注意调整好呼吸，核心需要保持稳定发力；一般15-20个/组，每次3组/天即可。

图片来源于视觉中国

深蹲是一个综合的训练，看似比较简单，但其实要求的细节点会比较多，如果觉得难把握好细节点，我们可以寻找其他针对性训练，例如臀桥、侧抬腿、后抬腿等等。