怎样循序渐进地运动减肥？运动量多大合适？

怎样循序渐进地运动减肥？运动量多大合适？

在朋友圈晒步数、跑步热潮中，很多人急于求成，过度运动反而损害健康。那么，如何科学地循序渐进地运动减肥？运动量又该控制在什么范围呢？本文将为你提供详细的解答。

适度运动，避免过量

适当的锻炼有益于身心健康，但是过度的锻炼反而会损害人们的健康。锻炼需要关节、肌肉和韧带的配合。过度运动会导致关节紊乱、肌肉紧张或韧带松弛。在严重的情况下，会出现关节脱位、膝关节滑膜炎、骨折、腰椎间盘突出等并发症，这也将增加运动期间猝死的风险。

运动猝死是指有或无症状的运动员和在运动期间或运动后24小时内进行体育锻炼的人的意外死亡。运动猝死的原因有很多，其中过度运动是一个重要原因。过多的锻炼会给心脏和血管带来沉重的负担。如果锻炼对心脏来说太重，可能会导致死亡。

如何判断运动量是否合适？

运动量主要取决于运动的强度、时间和频率。

运动强度的判断方法

• 最直接最简单的方法就是根据锻炼经验来判断：

• 在低强度运动中，呼吸更容易，歌唱可以开始，心跳相对稳定。

• 在中等强度的运动中，呼吸有点困难，不能张嘴唱歌，心跳加快。

• 在高强度运动中，呼吸非常困难，不能说话，心跳非常快。

• 有氧运动可以根据心率控制强度：

• 当低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；

• 中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；

• 在高强度运动中，心率是最大心率的70%~80%。

• 最大心率的计算公式为：220-年龄

• 计算心率的方法：

• 可以使用一些仪器或自己测量脉搏。运动结束后5秒开始的次数:心率=10秒脉搏数X6。

• 如果觉得计算脉搏很麻烦，可以根据年龄来计算：

• 40岁以下的人，将年龄降低180岁；

• 40岁以上的人，将年龄降低170岁，就可以达到有氧运动的最佳水平。

运动时间的建议

• 锻炼5分钟会有效果。
• 为了达到减肥效果，有氧运动需要持续30分钟以上，但不应超过1小时。
• 力量练习大约需要20分钟。
• 每天锻炼1小时可以产生健身效果，每天锻炼90分钟可以达到减肥效果。

循序渐进的运动减肥方案

分步练习

1. 评估运动能力：一般来说，会在健身房做一个简单的体能测试。通过体能测试了解运动能力后，在运动能力范围内进行锻炼。

2. 循序渐进：

• 从低强度锻炼开始，锻炼时间从少到多。
• 然后增加锻炼强度，延长锻炼时间，增加锻炼频率。

运动形式建议

• 如果以锻炼或燃烧脂肪减肥为主要目的，建议以有氧锻炼为主要方法，以力量训练为辅助方法。

一周运动计划参考

• 锻炼模式：中等强度有氧锻炼和柔韧性锻炼
• 锻炼强度：最大心率的55%，强度牵引锻炼
• 锻炼时间：连续

需要注意的是，每个人的身体状况不同，运动计划也应该因人而异。永远不要盲目追随运动的潮流，要根据自己的实际情况制定合适的运动计划。