2025年健康计划：6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年健康计划：6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年新年新气象，嘉义大林慈济医院耳鼻喉科医师侯思任表示，如果回顧2024年自覺飲食失當，從現在起就透過改變飲食習慣，讓自己更健康。雖然健康生活要愈早愈好，但即使已步入中年才想要改變也不會太晚。發表在《Nature Food》長壽飲食的研究報告，依英國生物銀行數據推算，從40歲開始改變飲食習慣，可以延壽至少10年。就算是60歲或70歲以後才覺悟也來得及，約可分別延壽8年和5年。

飲食習慣影響健康與壽命

過去在《美國自然食品期刊》的報導中，一篇分析了5800種食物的論文指出，飲食不僅影響健康，還可能影響壽命。研究利用一些計算程式，可以計算出食物能延長壽命或短命的時間。侯思任舉例說明，愛吃熱狗的人，每份熱狗可能讓人減少36分鐘的壽命。不過，如果配食1份堅果，可以延長生命約26分鐘；吃1份烤蔬菜可延長9分鐘的壽命；吃魚等海鮮類可延長20分鐘生命；飯後吃份水果又約可增加15分鐘的壽命。

多攝取富含纖維及Omega-3的食物

在忙碌的生活中，大家難免會因為工作忙碌而熬夜晚睡，進而影響健康。侯思任建議，可以從研究中找到一些有益健康的食物，幫自己的健康加分。例如，研究人員建議要攝取一些富含纖維和優質油脂的食物，如鷹嘴豆、蔓越莓和酪梨等。此外，可以多吃些富含Omega-3的食物，能幫助過度使用的大腦加分，如沙丁魚、鮭魚、鮪魚和鱒魚等，可能對大腦有所幫助。素食者則可以選擇堅果和亞麻籽等食物，也能幫助補充腦力。

延長生命食物推薦

研究指出，蔬果、豆類、全穀物製品、堅果。豆類如豌豆、小扁豆，還有全穀物、藜麥、花椰菜等食物，都是可以延長生命時間的食物，而魚等海鮮類食物更健康。水果類富含纖維，比如說蔓越莓、藍莓、草莓等都不錯。侯思任說，研究中建議1周要吃兩次的魚，堅果類則是1周要吃5次，蔬菜每天要4到5份，水果每天1到2份。

侯思任說，研究人員認為花生醬配果醬三明治、綜合海鮮拼盤、即食的燕麥、堅果、蔬菜和黃豆製品都可以延長壽命，這項研究特別推崇堅果，研究人員認為「花生醬配果醬三明治」有益健康，1份就能延长生命达30分钟。不过他提醒要特别注意花生酱的保存，以免保存不当孳生黄曲毒素反而有碍健康。

食物能縮短生命或延长生活的時間分析。

藍色地區百歲人瑞都愛吃豆類和核桃

專門研究百歲人瑞的研究人員布特納（Dan Buettner）分析「藍色地區」居民的飲食習慣，所谓蓝色地区指的是世界上平均寿命高于其他地区的地区，包括意大利撒丁岛（Sardinia）、日本冲绳等地，这些地区的居民大多靠著摄取植物性饮食、活动量充足等生活方式，屡创长寿纪录。

布特纳解鎖让蓝色地区民众长寿的2大食物，主要是豆类和核桃都含有大量纤维，可以减少肠道发炎，降低罹患癌症等致命疾病的風險。此外，它们的蛋白质含量也很高，除了能减少食欲外，还能降低暴饮暴食所产生的肥胖，以及减少罹患心脏病、糖尿病等多种缩短寿命疾病的風險。

研究调查了生活在日本、瑞典和希腊蓝色地区的数百名老年豆类爱好者。研究发现，吃更多豆类的人寿命更长，只要每天食用0.7盎司（约19.8克）豆类，死亡风险就会降低7%。意大利的撒丁岛，当地人都可以活到100岁，人们每天都會享用一杯鹰嘴豆或蚕豆，而在哥斯大黎加尼科亚半岛（Nicoya Peninsula），人们通常可以活到90岁，饮食以黑豆为主。

年岁多大想要改变饮食变健康都来得及

《公共科学图书馆医学期刊》更指出，越早开始选择健康食物，越能延长寿命。女性从20岁开始维持良好饮食习惯预期寿命将延长10年、男性则延长13年。

此外，即使已经迈入中年也不需要担心，2023年发表在《Nature Food》关于长寿饮食的国际研究报告，根据英国BioBank数据推算，得出从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。国际研究团队针对两类极端饮食模式：长寿饮食模式和不健康饮食模式作比较，发现40岁的人从不健康饮食模式转为长寿饮食模式，男女预期寿命分别延长10.8年和10.4年。

即使觉悟的年龄比较大也来得及，侯思任说，研究指出60岁以上，甚至70岁以上才改变饮食模式都有帮助。从60岁开始改变下女性仍然可以延长8年寿命，男性寿命延长近9年，70岁以上才改变女男也能分别延寿5.4年和5年。即使真的80岁才开始调整饮食习惯，也能延长3.5年，几岁想要改变健康都来得及。