维生素E的功效、食物来源及摄取量指南

维生素E的功效、食物来源及摄取量指南

维生素E，又称为生育酚，是一种脂溶性维生素，属于重要的抗氧化剂家族。它在人体中具有多重功能。维生素E存在於多種化學形式中，其中α-生育酚是生物活性最高且最常見的形式。

维生素E人體無法自行產生，主要透過食物攝取，如植物油、堅果、種子和綠葉蔬菜等。維生素E的抗氧化特性，有助於減少自由基產生、減少不飽和脂肪酸氧化。

研究表明，適量補充維生素E有助於維持整體健康，提高生活品質。

维生素E的功效

1. 抗氧化作用：作为主要的脂溶性抗氧化剂，维生素E能够减少自由基的产生。自由基是由正常代谢过程或外部环境压力产生的（通常像是紫外线、污染）。维生素E的抗氧化作用有助于维持健康，避免体内积累过多环境压力的影响。

2. 增进皮肤与血球的健康：维生素E能帮助皮肤健康，它的抗氧化性、减少自由基的作用，正是爱美族群最需要的功效，也是帮助维持青春的重要营养素。同时，维生素E还能保护红血球正常，维持自然好气色，让你拥有天生丽质的自信美。

3. 减少不饱和脂肪酸的氧化：维生素E是一种抗氧化剂，能减少不饱和脂肪酸免氧化。不饱和脂肪酸容易受到自由基的影响，导致脂质过氧化，通过减少氧化反应，有助于保持细胞的健康与完整。

4. 维持细胞膜的完整性：细胞膜由磷脂双层构成，其中含有大量的不饱和脂肪酸。维生素E能保护这些脂肪酸减少氧化，维持细胞膜的完整性和稳定性，才能帮助生理功能正常。

5. 帮助循环健康、维持生理功能：维生素E能帮助新陈代谢正常，并且维持循环健康，在研究中发现，饮食中补充一定比例α-生育醇的老年人，能帮助维持生理功能与循环健康。

6. 帮助保护力：维生素E能帮助保护力，更好适应外界环境干扰，此外，研究中也发现维生素E充足的老年人，健康度较佳。

含维生素E的食物

维生素E以不同含量存在于各种食物中，不过还是以植物性食物为主，特别是：

1. 植物性油脂：维生素E在植物性油脂含量最丰富，如麦芽油、葵花籽油和葡萄籽油。

2. 坚果：其次也存在杏仁、松子及花生等坚果种子中。

3. 深绿色蔬菜：菠菜、绿花椰菜等。

台湾成年人前三名维生素E摄取来源占比超过50%以上，分别是经由植物油、深绿色蔬菜和黄豆及其制品。

维生素E的摄取量

依照卫福部健康署“国人膳食营养素参考摄取量”第八版，不同年齡層及某些特殊生理情況下，维生素E一天参考摄取及上限摄取量标准如下表：

谁需要补充维生素E？

国国民营养健康状况变迁调查结果指出，仅6岁以下国人摄取足够维生素E，其他年齡層皆發生维生素E摄取不足的情形，因此，都需要多加留意维生素E的补充。

1. 饮食不均衡的外食族
2. 工作/生活压力大之族群
3. 低脂饮食习惯者
4. 清汤寡油的长輩、银髮族等
5. 想要皮肤健康的爱美族
6. 经常面对环境压力，担心自由基、氧化压力者

维生素E的摄取方式

维生素E是脂溶性维生素，与其它脂溶性物质一起补充最佳，低脂饮食反而会影响吸收，建议可于富含油脂的餐后食用，吸收效果最好。

维生素E的禁忌、注意事项及副作用

早期研究发现高剂量(670毫克α-TE)持续补充12週，可能会影響与维生素K相关的凝血反应，因此，如果已有使用抗凝血药物或本身维生素K缺乏者并不建议补充高剂量的维生素E，以避免增加出血风险。

维生素E摄取不足似乎是全球性的問題，因全世界将近有82%的人口，每天维生素E摄取不及15毫克。

它虽然是脂溶性维生素，难免让人对它有「容易在体内累积造成副作用」的刻板印象，不过，它的上限值几乎は建议摄取量的40-83倍，除非长时间高剂量补充，否则不用过度担心。