比有氧還要燃脂！六步教你學會安排自己的H.I.I.T（高強度間歇訓練）

比有氧還要燃脂！六步教你學會安排自己的H.I.I.T（高強度間歇訓練）

高強度間歇式訓練（H.I.I.T）是近年來健身界備受矚目的訓練方式之一。這種訓練方式結合了高強度的短暫運動間歇和休息時間，被廣泛認為是一種高效且有效的健身方式。在現代快節奏的生活中，人們對於節省時間並獲得最大健身效果的需求越來越高，因此 HIIT 訓練成為了許多人的首選而備受歡迎。

什麼是H.I.I.T?

高強度間歇式訓練（HIIT）是一種運動訓練方式，其內容結合了高強度的短暫運動間歇和休息時間。它的訓練節奏通常是在一段高強度的運動後，緊接著進行一段低強度的休息或較輕鬆的運動，然後重複這一過程多次。這種高強度的訓練模式可以有效地提高心肺功能、促進脂肪燃燒，並提升身體的代謝率。

HIIT 的基本原理是通過在短時間內進行高強度的運動，使身體處於極限狀態，迅速提高心率和呼吸頻率，從而加速能量代謝和脂肪燃燒的速度。這種高強度的訓練方式不僅可以在短時間內燃燒大量卡路里，還可以在訓練後持續消耗體內的能量，即使在訓練結束後的一段時間內，身體仍然處於高代謝狀態。

此外，HIIT 訓練還可以提高肌肉的耐力和爆發力，促進肌肉的生長和發展。透過不斷地改變運動強度和間歇時間，HIIT 訓練可以有效地挑戰身體，刺激身體的代謝和肌肉生長，從而達到高效、快速且全面的健身效果。

如何安排適合自己的HIIT訓練計劃?

當實施 HIIT 訓練時，首先要確保安全性和有效性。以下是實施 HIIT 訓練的具體步驟和方法，以及不同程度的讀者可以開始的建議和訓練計劃：

選擇合適的運動

HIIT 訓練可以包括跑步、跳繩、自行車、游泳等各種運動。選擇一種你喜歡且能夠進行的高強度運動。

設定訓練時間

HIIT 訓練的時間可以根據個人的體能水平和目標而定，通常每次訓練時間在 20 到 30 分鐘之間。這包括熱身、高強度運動、間歇休息和冷卻時間。

設定運動和休息間歇

HIIT 訓練中的運動和休息間歇時間通常是以運動和休息比率來衡量的，如1:1、2:1或3:1。以跑步運動為例，可以選擇全力跑步30秒，然後休息30秒，然後重複這個循環。

確定運動強度

工作間歇的強度應該是你能夠以全力進行的運動，挑戰你的極限。休息間歇的時間應該足夠讓你恢復呼吸和能量，但不要讓心率完全降下來。

開始訓練

進行適合所選運動的熱身運動，以準備身體進入訓練狀態。

• 進入 HIIT 訓練，根據選擇的運動進行高強度的工作間歇，然後進行間歇休息。
• 重複進行工作和休息間歇，直到達到預定的訓練時間。

冷卻

訓練結束後進行5至10分鐘的緩和運動，如快走或慢跑，以幫助身體恢復正常狀態而非瞬間停止。

要進行HIIT訓練前，建議根據自身能力安排適合的強度，並依照進度調整訓練強度與內容，接下來就向各位介紹該如何循序漸進地安排適合自己的HIIT計劃

初學者

• 接觸HIIT的前期，可以選擇較短的訓練時間，如20分鐘。
• 初始工作間歇的強度可以較低，如70%-80% 的最大心率。
• 初始休息間歇的時間可以較長，如1:2 的運動和休息比率。

*若初學強度已很難達到高強度間歇的標準，可以依循接下來的做法調整訓練內容

中級者

• 可以逐漸增加訓練時間，如30分鐘到40分鐘。
• 增加工作間歇的強度，如80%-90% 的最大心率。
• 可以縮短休息間歇的時間，如1:1 的運動和休息比率。

高級者

• 可以進行更長時間的訓練，如45分鐘到60分鐘。
• 工作間歇的強度可以接近最大心率。
• 可以減少休息間歇的時間，如2:1 的運動和休息比率。