激活肠道细菌、提高免疫力的10个饮食习惯

激活肠道细菌、提高免疫力的10个饮食习惯

肠道健康与人体免疫力密切相关。通过调整饮食习惯，可以有效激活肠道有益菌，维持肠道菌群平衡，从而提高免疫力。本文将为您介绍10个有助于肠道健康和免疫力提升的饮食习惯。

艺术家：Asgrimur Jonsson

少吃含食品添加剂和反式脂肪酸的食物

食品添加剂有很多种：着色剂、防腐剂、防霉剂、甜味剂、显色剂、漂白剂、抗氧化剂等。这些添加剂虽然可以延长食物保质期，但也会杀掉有助于提高免疫力的细菌。因此，建议少食用添加剂。

反式脂肪酸，多存在于鲜奶油、人造黄油等食物中。它会伤害大脑，并造成肠道菌群失衡。

多摄入膳食纤维和醋

存在于醋中的乙酸，是一种短链脂肪酸，有利于减肥和促进身体健康。补充短链脂肪酸，醋腌卷心菜是不错的方法。

发酵食品能激活有益菌，均衡肠道菌群

发酵食品能将肠道打造成最适合有益菌的环境，让它们充满活力，同时也会削弱有害菌的势力。最符合亚洲人体质的传统发酵食品有腌菜、豆腐乳、泡菜和纳豆等。

均衡摄入“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”

膳食纤维大致可分为两种，分别是“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。两种膳食纤维需要均衡摄入。

可溶性膳食纤维是有益菌的最爱，能够防止餐后血糖飙升，预防糖尿病和动脉硬化，抑制人体对胆固醇的吸收。此外，它还能防止暴饮暴食，因为它在肠胃中的运行速度比较缓慢。

而不可溶性膳食纤维可以裹住堆积在肠道内的废物，促进排泄。因此，当不可溶性膳食纤维摄入量不足时，肠道内的有害菌就会大量繁殖，造成有益菌减少，进而引发大肠癌等疾病。

两种膳食纤维都发挥着重要作用，理想的摄入比例是1（可溶性膳食纤维）:2（不可溶性膳食纤维）。牛蒡、糙米、纳豆、香蕉等，是帮助我们均衡摄入两种膳食纤维的双效食材。

低聚糖能维持肠道菌群的平衡

低聚糖是以糖苷键结合的若干个单糖分子，难以被胃和小肠消化吸收，更容易到达大肠。它不以糖的形式被人体吸收，所以摄入后不会造成血糖升高。而且它还是最具代表性的有益菌双歧杆菌的营养来源。双歧杆菌的增加有助于维持肠道环境的平衡，因此要想增加肠道内的有益菌，多吃含有低聚糖的食品是个不错的方法。

富含低聚糖的食品有大豆、洋葱、牛蒡、大蒜、香蕉、玉米、蜂蜜等。建议多吃香蕉，因为香蕉中不仅含有低聚糖，还富含膳食纤维等各种营养成分。

亚洲传统的健康饮食习惯有助于提高免疫力

蔬菜、谷物、豆类、水果等植物性食品有助于肠道细菌的生长繁殖，从而壮大能够破坏癌细胞的Th-1细胞，通过抗氧化作用抑制癌症。亚洲人自古以来便有以植物性食品为主的饮食习惯。

美国国家癌症研究所绘制了“亚洲传统健康饮食金字塔”，宣传均衡饮食的理念，建议人们不光要吃谷物、豆类和蔬菜，还要均衡摄入瘦肉、河海鲜和奶制品。蛋白质尤其重要，因为它是合成血清素的原材料。

另外人体也需要摄入一定量的胆固醇，以合成性激素和抗压激素。胆固醇摄入量太低会使人容易受到压力的影响，加大患抑郁症等精神疾病的风险。虽然最近瘦肉备受推崇，但研究数据显示每周吃一次即可，每周吃2~3次反而会降低免疫力。

哪些食材能有效预防癌症？

研究表明，大蒜是最具防癌潜力的食材！

美国国家癌症研究所将防癌效果较强的植物性食品归纳成了下页的“抗癌食材金字塔”。位置越高，代表防癌效果越好。位于金字塔顶端的食材就是大蒜。

大蒜中的大蒜素是一种强大的抗氧化物质，它能够消除促进癌细胞生成的活性氧。大蒜素还能促进肠道蠕动，调节肠道环境，从而有效改善便秘。

研究结果显示，每天吃4g左右的大蒜有助于预防癌症，大肠癌的患病风险也会下降30%左右。

能预防癌症的蔬菜和水果

色彩限量的果蔬中的植化素具有抗氧化性，可以预防癌症和其他疾病。

所以，建议多吃这些果蔬：西瓜、番茄、菠菜、南瓜、玉米、西蓝花、蓝莓、茄子、紫薯、绿茶等，

选择适合自己的乳酸菌

乳酸菌食品能够提高免疫力，但不能乱吃。要选择适合自己的乳酸菌。

适合自己的乳酸菌对身体有四大功效：预防生病和过敏；防止细胞老化、抗衰老；防止食物中毒，具有解毒功效；让人保持心情愉快。

选择合适的食用油

要想打造不易生病的强健体魄，最好选择富含ω-3的植物油，如亚麻籽油、紫苏籽油等。这两种油适合生吃，可以放在沙拉等凉菜中。

如果是需要加热的菜品，建议使用橄榄油。油开封后的保质期一般为2~3个月。一旦过期，氧化的油便会沦为有害菌的温床，致使有害菌在体内过度增殖，还会加速人体衰老，甚至致癌。