警察夜班人群的睡眠指南：从心理调适到作息调整
警察夜班人群的睡眠指南：从心理调适到作息调整
睡眠不足会增加抑郁、焦虑、心脏病、肥胖、糖尿病等多种健康风险。然而对于警察而言，睡眠不足一直是这一群体正常生活的一部分。如何应对夜班可能带来睡眠不足，降低健康风险？小编整理了几点建议，献给值夜班的您。
睡眠与情绪的关系
在探讨睡眠与情绪的关系时，我们不能忽视蔡元定先生这句智语：“先睡心，再睡眼”，这位朱熹理学的创始人之一，用这句话揭示了睡眠与心理状态之间的微妙关系。
首先，我们来看“先睡心”。这个“睡心”的概念，其实是在强调心境的平和与宁静，当我们的内心被各种烦恼和杂念所包围时，就像被诸多棉线交织而成的结一样，越是纠缠不清，越是难以入眠，因此，我们需要学会将这些线一一解开，让内心恢复到清晰和宁静的状态。这并不意味着我们需要完全消除负面情绪，而是要学会接纳它们，理解它们在我们的生活中存在的合理性。
接下来，我们来看“再睡眼”。这是在告诉我们，当我们的内心已经被整理得井井有条，这时候我们就可以顺利地进入睡眠了，眼睛的休息，实际上是身体和大脑对于内心状态的反映，当我们的内心已经平和下来，不再被各种烦恼所困扰，那么我们的眼睛自然也就可以安然地闭上了。
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那么，如何才能实现这种从接纳自我到破解失眠，最终获得深度好睡眠的转变呢？这需要我们进行正念的练习，正念，就是让我们有意识地、不带主观判断地去体验生活中的每一刻，包括我们的情绪和想法，通过这样的练习，我们可以逐渐学会接纳自我，理解自己的情绪，从而破解情绪的困扰，实现身心的合一。
在接纳自我、破解情绪的过程中，我们还需要学会觉察自己的情绪。只有当我们了解了自己的情绪，才能更好地处理它们，而这种处理的能力，也是我们练就一颗平常心的重要手段，当我们能够以一种平和、接纳的心态面对自己的情绪时，我们也就能够顺利地完成接纳自我、破解情绪、实现深度好睡眠的步骤了。
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总结一下，睡眠和情绪之间的关系是非常密切的。为了拥有良好的睡眠质量，我们需要学会接纳自己的负面情绪，保持内心的平和和宁静，同时，我们还需要进行正念的练习，学会理解并接纳自己的全部情绪，达到身心合一的状态。只有这样，我们才能真正地破解失眠障碍，享受到深度好睡眠带来的愉悦和满足。
所以，“能睡着就睡，睡不着就醒着；有负面情绪也正常，只需要自我接纳。”这句话不仅是一种简单的生活智慧，更是一种深度的心理调适策略。当我们能够理解和实践这个策略时，我们就能够更好地处理自己的情绪问题，提高自己的睡眠质量，从而过上更加健康、平衡的生活。
夜班人群的睡眠建议
1. 夜班之前，尽量减少自己的睡眠债！
睡眠的持续时间和结构因人而异，不同的人群对睡眠剥夺的耐受性也有所不同。不过，如果一个人的实际睡眠时间比所需时间少2个小时，那么他的表现就会受到影响，并且随着睡眠债的累积，问题还会不断加重。
因此，在开始夜班工作之前，先尽量减少自己的睡眠债是合情合理的第一步。在第一班倒班之前，不妨睡一个自然醒的觉，并在下午时用午睡来补充睡眠时间。当然，早上的浓茶或咖啡就先不要喝了。
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2. 夜班中，这样可以提高工作性能
有研究显示，在轮班工作期间的小憩有助于提高警觉性和能力，因此如果条件允许，建议在夜班开始的早期阶段来一个小于30分钟的小睡，但时间不宜过长，以避免越睡越困，出现“睡眠惯性”。
虽然前文提到夜班前的早上不宜喝茶或咖啡，但咖啡因确实是夜班的好伙伴。研究显示，在轮班工作或倒时差时，咖啡因有助于改善定向力、注意力和推理等能力。咖啡因浓度通常在摄入后20～45分钟达峰，持续3～5小时，基于这种药代动力学特点，可以在小睡之前喝茶或咖啡，并且在此后准备睡觉的3小时前避免饮用。
一些兴奋性药物同样有助于在夜班期间减少嗜睡，不过这类药物同样有不良反应的问题，鉴于相关证据有限，比起使用这类药物，更主张大家在重要的工作中多多检查确认，特别是在状态最差的天亮之前。
3. 夜班期间怎么吃？
消化系统本身有着自己的昼夜节律，在夜间，消化道活动、肝功能、胰腺活性和葡萄糖耐量均会下降，因此夜班工作人员很难定时进餐，但不吃东西同样会引起胃肠道的不适感。
基于有限的证据，在此建议大家在夜班前立即进食主餐，然后在夜班期间轻量饮食，保持舒适胃肠道状态。
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4. 轮班之间如何调整作息？
人体的不同器官和系统对昼夜节律的适应情况有所不同，在短期的倒班工作中，想要很快适应昼夜节律是不可能的。因此，应当优先考虑在轮班的间歇期优化睡眠，尽量让睡眠债攒得没那么多。
不过，目前并没有一种放之四海而皆准的方法能可靠地提高睡眠质量。现有策略大多集中在消除干扰睡眠的因素上，包括在回家（或宿舍）的路上避免明亮光线以及电脑和手机屏幕，通过遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪声，为睡眠创造出黑暗而安静的环境。较低的温度以及沐浴、阅读或轻柔伸展都有助于启动睡眠。
另外，睡觉之前6小时应当避免摄入兴奋类物质，包括咖啡因和尼古丁。考虑到安全问题，下夜班之后也应避免自己驾车回家。
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5. 夜班过后，是时候回归正常了
经过一系列夜班后，为了恢复正常的睡眠节奏，应当适度调整睡眠，让弥补睡眠债和维持正常作息之间达成平衡。可以睡90分钟或180分钟（即1～2个完整睡眠周期）来补债，然后通过到外面走走、接触明亮光线，以及和别人交流的方式，来重新调整白天的节律，并且在尽可能接近平时入睡的时间上床睡觉。
（文章改编自网络媒体，内容仅供参考。）