春季补钙正当时：荠菜芥菜钙含量超牛奶，这样吃更利于吸收

春季补钙正当时：荠菜芥菜钙含量超牛奶，这样吃更利于吸收

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澎湃

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春季是补钙的黄金时节。荠菜和芥菜的钙含量甚至超过了牛奶，是春季补钙的优质选择。本文将为您详细介绍春季补钙的重要性、高钙蔬菜的选择以及科学的烹饪方法。

春季为何是补钙黄金期？

1. 春天户外活动增加，骨骼对钙的吸收和利用效率提高。
2. 春季阳光充足，晒太阳有助于维生素D的合成，促进钙的吸收。
3. 春季蔬菜水果种类丰富，摄入高钙蔬菜和水果有利于骨骼健康。

高钙蔬菜推荐

荠菜和芥菜的钙含量远超牛奶：

• 荠菜：每100克含钙量高达294毫克，约为牛奶的3倍。
• 芥菜：每100克含钙量为230毫克，是牛奶的2倍多。
• 牛奶：每100克含钙量为107毫克。

科学烹饪助力钙吸收

1. 去除草酸：荠菜、苋菜、菠菜等含草酸的蔬菜，食用前应先焯水，以去除影响钙吸收的草酸。
2. 急火快炒：缩短烹饪时间，保留蔬菜中的营养成分。
3. 调料选择：减少食盐摄入，可选用豆豉、腐乳等替代；适量添加醋，帮助形成易吸收的醋酸钙。

补钙好搭档：维生素D和K2

1. 维生素D：促进钙吸收，维持骨骼健康，降低跌倒风险。可通过晒太阳和食用富含维生素D的食物（如海鱼、动物肝脏）来补充。
2. 维生素K2：对预防骨质疏松和心血管疾病有益。主要来源于发酵豆制品和乳制品。

骨质疏松症患病率数据

根据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》：

• 50岁以上人群：骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
• 65岁以上人群：骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

骨质疏松症的主要特征包括骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，导致骨骼脆性增加。