膳食纤维的种类与作用：如何安全增加摄入量

膳食纤维的种类与作用：如何安全增加摄入量

膳食纤维是维持肠道健康的关键营养素，它不仅能促进肠道蠕动和规律排便，还能帮助控制血糖水平、降低胆固醇，并有助于保持健康体重。然而，许多人并不知道如何安全地增加膳食纤维的摄入量。本文将为您详细介绍膳食纤维的种类、作用机制以及如何在日常饮食中科学地增加摄入量。

（香港中文大学知识转移项目基金Knowledge Transfer Project Fund——驱动社会影响项目Social Impact Driven Project 特稿三）

超过90%的香港人膳食纤维摄入量不足。然而，纤维是日常饮食中的重要元素，可以增加食物的体积、促进肠道正常蠕动和规律排便、帮助控制血糖水平、降低胆固醇， 并有助保持健康体重等效用。膳食纤维不仅有助于肠道的正常蠕动，还能保持肠道微生态平衡，对整体健康至关重要。许多研究证明，摄入足够的纤维能保持肠道健康，从而增强免疫力，减少炎症，并降低心脏病、中风、高血压、肥胖、慢性肝病、二型糖尿病、结肠癌和乳腺癌、炎症性肠病(IBD)和肠易激综合症(IBS)的风险。美国有涉及八万多人、每人平均追踪十六年的大型流行病学研究显示，膳食纤维的摄入量与死亡率的降低有显著关联。当中摄入最多膳食纤维的组别比摄入最少的，死亡风险明显低29%。

膳食纤维种类多 饱腹降血压利血糖

膳食纤维通常指来自水果、蔬菜、坚果、种子和谷物等植物性食物的碳水化合物。在消化过程中，我们人体的消化系统无法完全分解纤维。但有些纤维可以成为肠道中有益细菌的食物，促进健康的微生物群，这些纤维被称为益生元。膳食纤维大致可分为两种：非水溶性纤维及水溶性纤维，而水溶性纤维亦可再细分黏性/非黏性和能发酵/不能发酵的。

非黏性水溶性纤维如菊糖(Inulin)、低聚糖(Oligosaccharide)等，能溶于水并快速被肠道菌发酵利用作为食物，是益生元。水溶黏性纤维如麦皮中的β-葡聚糖(β-Glucan)和水果中常见的果胶(Pectin)，在消化过程中，与水结合形成凝胶状物质，减慢食物通过消化道的速度、减少血糖飆升，亦能帮助延长时间的饱腹感。水溶黏性纤维亦可与胆汁酸(Bile acid)结合，并通过排便带出体外，引发身体运用储存的胆固醇制造更多胆汁酸，从而降低血液的低密度胆固醇(坏胆固醇)及总胆固醇水平，而又不会影响高密度胆固醇(好胆固醇)。不能发酵的黏性水溶性纤维如洋学前子(Psyllium Husks)，同样有助于控制血糖及胆固醇。由于它在大肠也不会被分解，它的黏性有助于调节粪便的软硬，其水溶性的特质可吸收、保持水分，协助维持排便的正常状态。

非水溶性纤维能增加粪便体积，促进肠道的规律蠕动、刺激肠道细胞分泌水分和黏液，令粪便变软、更容易通过大肠排出体外，防止便秘和痔疮。

许多植物性食物同时含有多种类的纤维。例如苹果的果肉主要含水溶性纤维(如果胶)，而苹果皮则主要提供非水溶性纤维(如纤维素Cellulose)。但不同食物所含膳食纤维的成分和比例都不同，故大家应多吃不同种类的水果蔬菜，均匀摄取各种膳食纤维。

纤维摄取循序增 补充亦需饮水足

既然纤维有许多益处，大家应该多吃。但许多人刚开始增加纤维摄入时，会有腹胀的情况。由于小肠无法消化纤维，纤维进入结肠后会被微生物分解并发酵，如短时间大幅增加可发酵纤维的摄入，发酵产生的气体会在胃和肠道内积聚，导致腹胀不适。除了腹胀外，症状还有时常排出气体(多屁)、便秘、腹泻和痉挛等。

其实通过逐渐增加每日饮食中的纤维量，让肠道中的细菌逐渐适应饮食的改变，就可减轻因突然增加纤维摄入而引起的腹胀和不适。美国一项研究邀请二十多名纤维摄入量不足(平均每天约21克)的人士，每天增加25克纤维并持续两周。结果发现增加纤维摄入量可以改变肠道微生物群，增加分解纤维的细菌种类，如有益健康的双歧杆菌(Bifidobacterium)和乳酸杆菌(Lactobacillus)，来适应所增加的纤维摄入、促进肠道及整体健康。澳大利亚有研究邀请三十多名健康成年人分成三组，一组一开始便每天服用25克纤维补充剂，另一组则由第一周每天8克开始、次周16克、第三周才服用每天足25克纤维补充剂。结果发现循序渐进一组的肠胃不适情况较少，对增加纤维摄入计划的满意度亦较高。

摄入充足水分亦对增加膳食纤维摄入的效果有帮助。巴西有研究邀请二十多名平日纤维和水分都严重摄入不足(建议摄入量六成以下)的人士分成两组：一组只每天服用膳食纤维补充剂(男20克，女13克)；另一组则在服用纤维补充剂之余，每天需再饮用两公升矿泉水。两周后发现两组的粪便含水量都有明显上升，但只有同时补充纤维及水的一组，粪便粗重(Crude weight)有明显上升，而他们因实验而引致的不适亦明显比只补充纤维少。肠道菌方面，只补充纤维组别只有和肠道炎症有关的脱硫弧菌(Desulfovibrio)有明显减少；而补充纤维及水的组别更连肠道益菌如双歧杆菌及普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)都有明显增加。团队指出，补充足够的纤维及水分比只补充纤维更能优化纤维的效用。

膳食纤维虽对身体有益，大家亦需逐渐增加、适量而多种类地摄取，同时饮用充足水分，便能有效地改善健康及避免腹胀等肠胃症状。请继续留意我们「膳食纤维与健康」特稿。

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