站桩：看似不动，其实全身都在动的动作

站桩：看似不动，其实全身都在动的动作

八段锦功法的特点是起于桩、行于桩、止于桩。桩贯穿八段锦的始终，所以，练习好八段锦的前提是需要将站桩练好。

头部

头部要保持正直，两眼可微闭或全闭，下颚微微内收，颈不离衣领。做到虚领顶劲，仿佛头顶有一根绳子轻轻吊起，使头部保持中正挺拔。

肩部

常见的肩部姿势有沉肩坠肘，即肩部自然下沉，肘部有下坠之感。要避免肩部紧张僵硬，可通过含胸拔背来辅助肩部放松，同时注意与“顶劲”配合，达到上下对拉的效果。

手臂

两手臂自然环抱于胸前，五指稍张开，指尖内扣如握篮球，两手之间相距约 15 - 25厘米，掌心向内。肘部高不过肩，低时腋下要有容纳一个拳头的空间，手掌高度适中。

腰部

腰部微微后靠，保持自然的生理曲线，不可过度弯曲或挺直。通过尾闾前收，使腰部与臀部、腿部形成一个协调的整体。

腿部

两腿自然分开而立，两膝微向前弯曲，膝关节向前不应超过前脚尖，且与脚尖方向一致，并有外展之意。两脚平行站立，与肩同宽，重心在双脚掌中心稍微偏前一点点，双脚踏实地面，感受力量的均匀分布。

站桩的注意事项

站桩前

环境选择：要选择安静、熟悉、通风良好的地方，室内外均可。室内要保证空气清新、温度适中；室外应避免阳光直射和风口。

服装准备：穿着宽松、舒适、透气的衣物，鞋子以平底鞋为佳，取下手表、眼镜等物品。

身心状态：保证身体无饱腹感和饥饿感。避免在情绪波动大、过度疲劳、酒后、空腹或饱腹时站桩。

睡眠充足：确保前一天有充足的睡眠，为站桩积蓄体能。

站桩中

姿势要点：保持头部正直，肩部沉肩坠肘，手臂自然环抱，腰部微微后靠，腿部弯曲适度，重心稳定。

呼吸调整：自然呼吸，不要刻意控制或加快呼吸。

心态平和：专注于站桩，避免思绪纷飞。

身体反应：若腿部肌肉颤动或身体有轻微摆动，注意控制幅度，避免前倾后仰。

站桩后

收功动作：搓搓双手、脸部等，轻扣头脑及头顶，让全身毛孔闭合。

身体活动：站桩结束后不要马上接触冷水，不要立即吃东西或喝冷饮，建议先走一走，待身体恢复常态后再进行。

饮食时间：半小时左右可进食，喝水宜选择温水，慢慢饮用。

精神状态：若感觉收功后精神仍未恢复正常，应继续做收功动作，直至恢复日常感觉。

正确方法与建议

准备：站桩前进行简单的关节活动和肌肉拉伸，如转动手腕、脚踝，伸展四肢等。

合理安排时间：根据自身情况，初学者从较短时间开始，循序渐进地增加。一般养生以 30 分钟左右为宜，追求功夫者可适当延长，但要注意避免过度疲劳。过程中如有身体不适，需要立即停止，查找原因，不可强行坚持。

调整肌肉状态：根据自身身体状况选择合适的桩法，保持肌肉松而不懈、紧而不僵的状态。

简化意念运用：专注于身体的感受和自然的呼吸，避免复杂奇异的意念想象。

调整身体姿态：可借助镜子或他人帮助，调整脊柱、肩部、胯部等的位置，使其端正。

自然呼吸：不要刻意控制呼吸节奏，让呼吸随着身体的放松自然进行，随着练习深入会自然形成腹式呼吸。