15件小事降血糖逆转糖尿病 不用戒甜品/淀粉？要先吃菜再吃饭？

15件小事降血糖逆转糖尿病 不用戒甜品/淀粉？要先吃菜再吃饭？

糖尿病是常见的慢性疾病之一，不仅影响患者的生活质量，还可能引发多种并发症。幸运的是，通过一些简单的生活方式调整，可以有效控制血糖水平。本文将介绍15个实用的小方法，帮助糖尿病患者和高血糖人群稳定血糖，降低并发症的风险。

据日本媒体《介護ポストセブン》报道，糖尿病医生市原由美江和营养师加藤知子表示，在日常生活中做出15个小改变，有助于降低血糖。他们自己也严格遵守这些建议。

降血糖方法

1. 避免狼吞虎咽

• 原因：进食太快会加速食物消化和吸收，容易导致暴饮暴食。如果摄入过多碳水化合物，会增加热量摄入，导致血糖水平升高。
• 建议：用餐时的咀嚼时间应该增加一倍。

2. 用餐时先吃蔬菜

• 原因：蔬菜富含膳食纤维，有助于减缓碳水化合物的吸收，防止餐后血糖水平上升。
• 建议：按照以下顺序用餐：蔬菜→蛋白质→碳水化合物。

3. 检查饮料成分

• 原因：液体比食物更快被身体吸收，因此饮用含糖饮料会导致血糖水平迅速升高。
• 含糖饮料例子：牛奶咖啡、蔬果汁、能量饮料、乳酸菌饮料等。

4. 用餐时避免使用大碟

• 原因：使用大碟装食物会不知不觉中吃得更多，容易导致血糖上升。
• 建议：使用小碟盛放食物。

5. 必须吃早餐

• 原因：不吃早餐会打乱生理时钟，容易发胖。而且，身体在早上长期处于饥饿状态，会导致午餐吃得更多，影响血糖。

6. 少喝酒

• 原因：酒精有刺激食欲的作用，加上佐酒小食多为高糖、高脂，容易导致肥胖和血糖波动。

7. 甜品宜在午餐后享用

• 原因：早上因为空腹时间较长，这时吃甜品容易导致血糖飙升。
• 建议：午餐后享用甜品，并在之后稍作运动，有助于降低血糖。

8. 控制水果份量

• 原因：水果中的葡萄糖、果糖和蔗糖会导致血糖上升。
• 建议：每天只吃一次水果，每次份量约为掌心大小，例如每次最多5颗草莓。

9. 空腹时间避免过长

• 原因：过度饥饿会导致暴饮暴食，容易导致血糖不稳定。
• 建议：间中吃少量零食，例如不加糖的乳酪、不加盐的坚果、黑巧克力，份量控制在大约10克左右。

10. 避免全戒碳水化合物及淀粉

• 原因：无形中会增加盐和蛋白质的摄入量，容易导致高血压；摄入过多蛋白质，会对肾脏造成压力。
• 建议：适量摄入碳水化合物及淀粉，摄入量尽量平均分配三餐。

11. 每天喝醋

• 好处：醋酸可以抑制餐后血糖上升。
• 建议份量：每天喝1至2汤匙。
• 注意事项：部分果醋的糖分含量较高，要注意用量。

12. 饭后做适量运动

• 建议：饭后1小时做15分钟运动。
• 好处：运动能让肌肉吸收糖分，防止饭后血糖升高。
• 运动例子：慢走、深蹲、抬脚跟。

13. 保持充足睡眠

• 原因：睡眠时间越短，糖化血色素就越高，更难控制血糖。
• 建议：睡眠时间应该保持在6至8小时。

14. 饭前洗澡

• 好处：洗澡10分钟可燃烧30至40kcal热量。同时，也能减缓肠道活动，防止暴饮暴食和餐后血糖上升。

15. 适当减压

• 原因：因为压力而暴饮暴食，会导致血糖水平迅速升高。
• 建议：通过其他方式减压，例如唱歌、运动等。

如何判断患糖尿病？留意8大征兆

在香港，每10个人中就有1人患有糖尿病。根据香港医管局资料，香港约有70万名糖尿病患者，占总人口约一成；其中，在65岁以上的人士当中，更有超过20%患有糖尿病。

糖尿病患者血糖水平

根据世界卫生组织的标准，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L，即可判断为患上“糖尿病”。

糖尿病初期8大症状

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。部分患者在患病初期可能会出现以下征状：

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤瘙痒，女性或会出现阴部瘙痒的情况

糖尿病2类并发症 易损5大器官

医管局资料显示，糖尿病可能引起急性或慢性并发症，严重者可能需要截肢或有致命风险。

1. 慢性并发症

如果糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能，有致命风险：

• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心力衰竭、高血压
• 肾脏：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染。如下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢

2. 急性并发症

急性血糖过低（血糖少于3.9mmol/L）：

• 患者可能出现心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痹感觉，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 如果患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，症状改善后加面包1小片或饼干3-4块

急性血糖过高（血糖等于或超过15mmol/L）：

• 患者可能会呼吸快而深、有恶心、呕吐、剧渴现象、并引致神智不清或昏迷情况
• 此时患者应尽快送院治疗

资料来源：《介護ポストセブン》、医管局