深蹲正确姿势：从入门到进阶的完整指南

深蹲正确姿势：从入门到进阶的完整指南

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只要是平常有在健身的人，或是正在瘦身的你，相信对深蹲一定不陌生，一套简单，随时随地，人人都能做的高效燃脂运动，即使是初学者，只要做出正确的深蹲，不但能瘦大腿，也能锻炼出臀部的完美曲线，让你拥有完美的体态！

要怎么做正确的深蹲姿势？

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1. 一开始基本的徒手深蹲要先把双脚打开与肩膀同宽，脚尖向前，双手则可放在胸前交叉交叠或是双手握拳。
2. 把脚底平放在地上，将重心放在双脚上。
3. 吸气时将重心慢慢往后，把臀部缓缓地下后移，想像后方有一张椅子，维持个3-5秒的时间，呼气后再慢慢地回到原来的动作。
   （要注意的是！起身时要保持上半身挺胸，不要向前倾，重心尽量往后）

深蹲的好处有哪些呢？

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1. 燃烧脂肪和促进减脂
2. 可以强化肌肉，拥有结实的体态
3. 加强心肺功能，促进新陈代谢
4. 消除疲倦感
5. 预防膝盖受伤
6. 改善睡眠质量

深蹲时要注意的动作

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保持正确深蹲的姿势，才能降低受伤的几率和疼痛风险，即使是简单几个步骤，仍然有一些小细节需要注意的地方，避免造成运动伤害。

1. 脊椎前弯

脊椎要保持笔直，避免在起身时或是重心向下移时往前倾斜，维持上半身挺胸可以有助于保持平衡，降低脊椎拉伤的风险。

2. 膝盖容易错位

在做深蹲的时候，膝盖要保持向前和脚趾头对齐，但过程中我们常常会不自觉的向内弯曲，这样容易会使膝盖扭曲而受伤，需要特别留意。

3. 重心放错位置

深蹲时，应该将重心集中放在整个脚底板上，避免在过程中重心放在脚后跟或是不小心踮脚尖，如果脚后跟很难保持往下，一开始可以先放一块木板试试看，慢慢地练习。

习惯了一般的深蹲，可以使用器材搭配深蹲的动作，或是挑战变化性深蹲，给想要尝试更多样化动作的你！

深蹲变化式1：分腿蹲 Split squat

这个动作很像做弓步的姿势～相比较简单，适合初学者

Step1：先一只脚向前踏，另外一只则放在后方，平衡后再开始做动作。
Step2：保持身体挺直，慢慢降低，直到后膝盖几乎接触地板，然后再向上回到原来的位置。

深蹲变化式2：单腿深蹲 Single-leg squat

Step1：一开始双脚站立，双手放在胸前伸直或交叉交叠都可以。
Step2： 将左腿从地面上抬起，然后尽量向右蹲下，当右大腿与地面平行时，停留个大概3-5秒的时间。
Step3：站起来后再换另一只脚，重复同样的动作。

深蹲变化式 3：Plié 深蹲 Plié squat

Step1：脚趾往两边外侧伸出，双脚向两侧展开，双手则可以摆放在两侧腰上。
Step2：接着弯曲两侧的膝盖，膝盖则向脚尖方向延伸，臀部与脚跟的方向要一致，上来时将腿伸直，臀大肌会带动身體回到原来位置，在运动过程中上要尽量保持上半身直立。

深蹲变化式4：高脚杯深蹲Goblet squat (需要器材搭配动作)

Step1：将哑铃或壶铃靠近胸前，双脚张开到宽于肩膀，脚尖朝前。
Step2：保持挺胸弯曲膝盖，最后向上蹲起，回到原始动作 。
（下蹲时，要记得膝盖和脚尖要同方向，并保持背部是挺直，将重心放在脚底。）

深蹲变化式5：跳蹲 Squat Jump

Step1：双脚站立与肩同宽，脚趾略微向外。
Step2：吸气时，将臀部向后轻轻降低到标准深蹲。
（过程中保持大腿略高于膝盖）
Step3：呼气时以最大的力量跳起，用双腿的力量跳起，而停留在空中时，身体要保持笔直状态。
Step4：双腿稍微弯曲再慢慢地回到下蹲位置。

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刚踏入健身这条路的你，总是不确定自己做的深蹲是否正确，也沒有专业的人可以询问，不妨來跟着May一起做出完美的深蹲动作吧！

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本文原文来自ELLE