减肥的尽头是提高代谢？“不动也能瘦”的关键在它

减肥的尽头是提高代谢？“不动也能瘦”的关键在它

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在追求健康和减肥的过程中，很多人将目光投向了基础代谢。那么，基础代谢究竟是什么？它与体重控制之间存在怎样的关系？本文将为您详细解析基础代谢的科学原理及其对健康的影响。

什么是基础代谢？

基础代谢是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率，简单来说，就是什么都不做时的身体代谢状况。基础代谢率的高低会直接影响到我们的体重变化：

• 基础代谢率高：体重下降明显。
• 基础代谢率低：减肥速度慢，甚至可能导致体重增加。

极端情况下，如甲状腺功能亢进会导致基础代谢增快，从而引起消瘦和体重下降；而甲状腺激素分泌减少则会导致基础代谢减低，进而引发体重增加。

基础代谢的年龄变化规律

基础代谢率随着年龄变化呈现“山坡形”变化：

• 幼年：基础代谢较低。
• 青春期至20多岁：基础代谢最高。
• 30岁后：基础代谢逐渐下降。
• 老年：基础代谢显著降低。

如何影响基础代谢？

1. 坚持运动

运动是提高基础代谢的有效方式。目前推荐的运动主要有两种：有氧运动和抗阻运动。

• 有氧运动：如慢跑、游泳等。
• 抗阻运动：主要使用器械、哑铃等。

具体锻炼方法包括：

• 下肢：坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器。
• 上肢：采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。

注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

2. 避免久坐久躺

无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。

3. 补充优质蛋白

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。建议：

• 吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，并且最好均匀分配在一日三餐中。
• 健康成年人每日蛋白质需要量为1—1.2g（每公斤体重）。以男性平均体重65千克、女性平均体重55千克来计算，男性每天需要补充约65克蛋白质，女性每天需要补充约55克蛋白质。
• 每日推荐：足量主食（建议男性每天摄入300克，女性每天摄入250克）、300—500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

老年人要增加蛋白质的摄入，推荐蛋白质摄入量是每天1—1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆类食物等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。

注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

小结

随着年龄增长，基础代谢率下降是自然现象。对于不需要减重的人来说，顺其自然是更好的选择，尤其是老年人和慢性疾病患者，强行提高基础代谢率可能会带来不利影响。