代糖完全指南：人工与天然代糖的优劣分析

代糖完全指南：人工与天然代糖的优劣分析

代糖，顾名思义就是可以取代传统糖的替代品，替代平时我们会吃到的蔗糖、葡萄糖、果糖等等。代糖通常含有很低的热量，或是没有热量。人体从代糖感觉到的甜味强度通常都比平时会吃到的糖还要高。代糖是如何运作的呢？为什么我们能够从一个不是糖的东西上感觉到令人幸福的味道呢？ 代糖分子可以完美地和甜味蕾受器结合，但是身体却没有办法像分解糖份一样去分解代糖，所以虽然感觉到甜味，但是对身体来说是几乎没有任何热量的（有些还是有）

代糖的原理就是让大脑感知到有甜食进入身体，但是身体其实没有真正吸收到糖分，所以是种欺骗身体的行。如果吃太多的代糖，身体会认为该来的糖果一直都沒有进来，反而会迫使身体去吃进更多的热量，这是我們不想要看到的

代糖首先会激起一个生理反应，叫做Cephalic phase insulin response，胰岛素头期反应，当你「闻到」、「尝到」甚至「想到」都会触发身体一些神经传导路径，提前分泌胰岛素，为待会会发生的一连串消化过程做「预备」。通常CPIR指的是「味觉」的部分，在舌头上尝到「甜头」之后，生理就会预期性地先分泌低剂量的「胰岛素」。假設你吃的是不会提升血糖的代糖，那血中的糖分會因为CPIR分泌的胰岛素而出現比饭前更低的血糖，然后使你的「饥饿感」更加深，于是你就會吃进更多食物。

在评估代糖的好坏，我会看三个面相，「是否升血糖」、「是否刺激胰岛素」、「是否有其他副作用」

常见的代糖分成两种，人工的和天然的。人工的有阿斯巴甜、糖精、纽甜、三氯蔗糖(俗稱蔗糖素)、三氯蔗糖Sucralose、乙醯磺胺酸鉀(简称为Ace K)。天然的代糖有甜菊、罗汉果糖、菊苣纤维、赤藻糖醇、木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇、阿洛酮糖

人工代糖(artificial sweetners)阿斯巴甜、糖精、纽甜、三氯蔗糖，不只对健康的伤害就像真正的糖，有些甚至更糟糕。大部分的代糖都被报道出有许多副作用，像是肠胃道副作用、头痛、体重增加、伤害粒线体、破坏肠内菌平衡。原本认为人工甜味剂的发明可以大大降低肥胖的问题，但统计数据令人大吃一惊，几乎所有的研究都指向相反的结果，随着人工代糖的使用越来越普及，肥胖人口的比例不减反增。WHO也不再建议使用人工代糖来减重。 最令我担心的是许多研究指出 人工代糖的使用与癌症的风险有相关。

相较于人工代糖，天然的代糖对似乎是對身体比较健康的選擇，也比較没有上述的副作用。以下介绍四种我自己比较喜欢的天然代糖

赤藻糖醇Erythritol，市面上的各種低糖、生酮点心也是用这种代糖为主。赤藻糖醇属于几乎不含热量的代糖(0.6大卡/公克)，甜度约为一般蔗糖的0.7倍，又能耐高溫，自然而然地成为低糖界的宠儿。赤藻醣醇本身也是一種抗氧化物，研究指出能够改善体内的发炎状况、改善血管内皮功能、降低糖化血色素，不会刺激胰岛素分泌、甚至对胰岛素阻抗有好处。但近年來有研究质疑赤藻醣醇会增加心血管疾病的風險，就目前我的看法，适量赤藻醣醇的摄取是安全的，但我會继续观察是否有更新的研究

罗汉果糖，是从罗汉果果肉中萃取的甜味剂，是一种叫做”罗汉果甜素”的物质，英文称为mogroside，本身也是一種抗氧化物，仅佔整颗水果的1%。甜度是一般蔗糖的200倍。罗汉果糖是我非常喜欢的代糖，优点非常多，没有热量、抗氧化、抗发炎(NF-kb、IL-6、COX-2），甚至降低饭后血糖的升幅、降低空腹血糖（老鼠）、改善糖尿病（增加GLP-1和修復beta细胞)，不会刺激胰岛素分泌。罗汉果糖的甜味很接近蔗糖，没有赤藻糖醇的清凉尾韵，是我最喜欢的代糖

阿洛酮糖Allulose，虽然名字听起来很加工，但其实是种天然的代糖，天然来源有玉米、葡萄干、无花果、罗汉果，但是其中浓度非常稀少，甜度为一般蔗糖的0.7倍。和罗汉果糖一样，不会升血糖，而且几乎没有任何热量，而且还能改善胰岛素阻抗、预防糖尿病，甚至能够改善饭后血糖，降低胰岛素上升的幅度，不会刺激胰岛素的分泌。没有人工作代糖的副作用，像是破坏肠内菌平衡、增加体重等等。相反的，有研究指出摄取阿洛酮糖还有助于减重。因为会在小肠被完全吸收，所以几乎不会有任何糖醇类代糖会造成的肠道副作用。在目前的研究中，持续服用适量阿洛酮糖12周也没有出现明显的副作用，即使在糖尿病患者身上。泌尿道感染的人可能要避免摄取，因为阿洛酮糖是由尿道排出体外。

甜菊糖Stevia，属于甜菊科植物的叶子萃取物，，甜度是一般这糖的200倍，也是微量使用就可达到所需甜度。Stevia本身有利尿的作用，也会少量刺激胰岛素的分泌。即使会刺激胰岛素分泌，仍然有研究指出，健康人和肥胖患者在甜菊糖的帮助下改善了胰岛素和血糖水平，并且没有因为摄取甜菊糖而造成过度进食的现象。也有研究指出甜菊糖本身能够改善血脂数据，包括降低LDL、TG和提升HDL。安全性方面也是被FDA认可的，适量食用是不会有问题的，像是加在咖啡内或是在甜点中取代一般砂糖，但时如果摄取过多，恐怕就会有肠胃道副作用了。

总结一下，代糖可以区分为人工代糖和天然代糖，比较不推荐人工代糖，因为副作用多且没有减重的好处。天然代糖是可以考虑的，简单介绍了一下四种我最喜欢的天然代糖，但是即使使用天然代糖，也應該酌量使用，要是无限制的摄取也是会对健康造成伤害的