GI值(升糖指数)是什么？低GI值的食物对我们有什么好处？

GI值(升糖指数)是什么？低GI值的食物对我们有什么好处？

GI值（升糖指数）是衡量食物中碳水化合物对血糖影响的重要指标。了解GI值不仅可以帮助糖尿病患者控制血糖，还能在体重管理、心血管健康等方面发挥重要作用。本文将为您详细解析GI值的概念、计算方法、分类标准以及低GI值食物的好处。

GI值是什么？

GI值（glycemic index），是计算人在食用含有碳水化合物的食物后，2小时内血糖升高的相对速度。食物的GI值越高，血糖值就会上升越快。反之，食物的GI值越低，血糖值的上升就会较缓慢且平缓。

GI值的算法

GI值主要有以下两种算法：

1. 以摄取纯葡萄糖50克后，2小时内的血糖值上升状况。

• 以纯葡萄糖的GI值为100为基准，其他食物是相对于葡萄糖来计算。这种算法在亚洲较为普遍。

2. 以白面包为标准，GI值100。

• 纯葡萄糖的GI值则为140。这种算法在欧美较为普遍。

GI值的分类标准

GI值主要分为三个标准：

• 低GI食物：GI值在55以下

• 低GI食物中的碳水化合物吸收较慢，血糖值的上升会较缓慢且稳定。

• 中GI食物：GI值介于56-69之间

• 中GI食物会导致血糖值中等程度的上升。

• 高GI食物：GI值高于70

• 高GI食物中的碳水化合物会被迅速分解吸收，导致血糖值快速上升。

低GI值的食物有什么好处？

低GI的食物主要有4个好处：

1. 帮助血糖控制

• 选择低GI的食物有助于保持血糖值稳定，特别是糖尿病患者。

2. 帮助体重管理

• 低GI食物通常消化速度较慢，能保持较长时间的饱腹感，有助于控制食欲，帮助减肥。

3. 帮助心血管健康

• 摄取低GI食物有助于降低胰岛素抵抗，同时降低心血管疾病的发病风险。

4. 避免胰岛素抵抗

• 高GI值食物会快速提升血糖，促使胰脏分泌更多的胰岛素，随后血糖会快速下降。血糖值快速下降时会引起强烈的疲倦感，长期下来会引起胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病二型的风险。

影响GI值变动的4个因素

1. 加工方式

• 经过高度加工的精致食物通常GI值较高，因为其中的碳水化合物更容易被消化吸收。如白饭和白面包的GI值比糙米和全麦面包高。

2. 烹调方式

• 烹饪时间越长，食物中的淀粉结构越容易被破坏，增加GI值。如煮熟后的马铃薯GI值比冷却后的马铃薯高。

3. 碳水化合物类型

• 不同类型的碳水化合物分解速度不同。如富含膳食纤维的食物GI值较低，因为膳食纤维能减缓碳水化合物的消化速度。

4. 其他食物的搭配

• 当碳水化合物与脂肪、蛋白质一起食用时，会降低食物的GI值。因为脂肪和蛋白质能减缓消化速度。

各种食物的GI值范例

常见的低GI食物

• 燕麦片：55
• 豆类：30-40
• 苹果：36
• 牛奶：30

常见的中GI食物

• 糙米：68
• 全麦面包：69
• 甜玉米：60
• 香蕉：62

常见的高GI食物

• 白面包：75
• 白饭：73
• 含糖饮料：63

常见各种糖的升糖指数平均值和热量

蜂蜜、黑糖会有成分比例的不同，因此升糖指数也会有所变动。

高GI的糖

• 冰糖：纯度高，几乎没有任何营养，但很多卤制品会使用。
• 黑糖：GI值虽然高，但有一些额外的维生素和矿物质，且风味绝佳。

中GI的糖

• 砂糖：没什么营养，但是便宜好用。
• 蜂蜜：根据不同种类，GI值从45~88都有。
• 枫糖浆：风味绝佳，但是价格高。

低GI的糖

• 果糖：虽然是低GI的糖，热量也低，但是会直接进入肝脏，提高罹患脂肪肝的风险。
• 半乳寡糖、果寡糖：寡糖类难以被人体吸收，因此对血糖的影响很小。

黑巧克力对血糖的影响

巧克力的GI值

• 100%的黑巧克力因为不含糖，GI值大约是23左右。
• 70%的黑巧克力GI值大约是25左右。
• 牛奶巧克力的GI平均值大约是42，具体来说要看巧克力的%数和含糖量的多寡。

为什么黑巧克力可以降血糖？

高%数的黑巧克力能帮助降血糖主要是因为以下这7个因素：

1. 可可中的多酚类化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗发炎
4. 富含膳食纤维
5. 降低血压，改善心血管健康
6. 低升糖指数
7. 抑制食欲，增加饱腹感

但建议选择70%以上，含糖量低的黑巧克力，会比较有效。