坐姿划船动作教学：从入门到精通的详细指南

坐姿划船动作教学：从入门到精通的详细指南

坐姿划船是一种主要锻炼背阔肌和斜方肌的动作。以下是详细的分解教学：

动作分解

1. 双手位置：保持双手竖直，与肩同宽，以确保背阔肌得到充分拉伸。

2. 脚的踩位：

• 标准版：整个脚掌踩在踏板上。
• 进阶版：脚掌略微下移，前脚掌踩在踏板最低端，适合有训练基础的人。

3. 臀部位置：踩好踏板后，膝盖略微弯曲，不要绷得很直也不要弯曲太多。坐好以后，屁股向后顶住，手去抓握把，大腿后侧会有拉伸感。如果抓不住握把，可以使用进阶版踩法。

4. 手臂运动轨迹：保证握把竖直，向后拉的时候尽量拉向小腹位置（腹肌或肚脐）。

5. 训练重点：

• 训练背阔肌：肘关节向下压并向内收。
• 训练斜方肌：肘关节打开。

6. 上身姿态：要求上身竖直挺胸，核心收紧，气吸足。避免身体反弓或含胸明显。

7. 动作核心：肘关节的弯曲和伸直是动作的关键。想象手是钩子，向后拉的时候靠肘关节弯曲完成动作。

8. 呼吸方式：起点吸气，止点呼气。

训练安排

建议初期采用轻一点重量，提高次数，以找到背阔肌发力和肘关节带动整个运动行程为主。推荐3-4组，每组12-15次，每组休息2分钟。