9 种食物拯救拉不出屎的你，别光盯着西梅了
9 种食物拯救拉不出屎的你，别光盯着西梅了
想要顺利排便，除了选择合适的食物，还需要注意饮水量、排便时机和排便姿势。本文将为您详细介绍9种有助于通便的食物，并提供科学的排便指南。
想顺利排便，离不开几个要素。
正确饮食，正确时机，正确姿势，拉得满意
我们特意为大家总结了一个拉 💩 公式：
正确的食物 + 大量喝水 + 正确的时机 + 正确的姿势 ≈ 顺利拉 💩
下面，来看一下分解动作——
01 正确食物
拉出来的东西，肯定是吃进去的东西（多么酣畅淋漓的一句废话）。食物的重要性，不言而喻。
能帮助人拉💩的食物，一般含有以下两类成分：
✅ 膳食纤维
膳食纤维又分为两类：「不溶性膳食纤维」和「可溶性膳食纤维」。
不溶性膳食纤维负责增加💩的重量和大小，为排出做好准备；同时，它还可以促进肠道蠕动，让💩更好排出。
可溶性膳食纤维负责在肠道中吸收水分，让💩更水润，排出更顺畅；而且它还可以促进肠道益生菌的繁殖，从而也能促进肠道蠕动。
✅ 糖醇
含有糖醇的食物可以在肠道内形成高渗透压环境，让肠道保留大量水分，使 💩 更顺利排出；另外，糖醇还能被肠道细菌分解，产生气体。
在水分和气体的共同努力下，💩 变得更好排出。
（记得看文末的具体食物清单！）
02 大量喝水
饮水量严重不足，肠道里的💩就会干结，就很可能出现不太好拉出来的情况。
拉不出来的时候，猛猛喝下一大杯水，对于💩来说那就是久旱逢甘霖！
而且糖醇类成分也需要大量水配合才能快速发挥作用。
03 正确时机
这条可能会让你大皱眉。难道不是有💩意的时候就赶紧拉，还要挑什么时间？
是这样的，调查显示大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午 7 点到 8 点之间，女性则较男性晚 1 小时左右。另外，刚吃完饭容易产生排便反射，利于成功排便。
如果拉不出来，建议优先在早上和饭后尝试。
04 正确姿势
从人体解剖结构来看，蹲着拉会更顺畅。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，💩可以更顺利地从直肠进入肛门。
图片来源：丁香设计团队
如果只有马桶可以用，那么可以考虑踩个小凳子，形成更利于排便的直肠肛门角度。
9 个优秀通便食物，帮你拉拉拉拉拉
我们列举了一些表现优秀的通便食物，有水果类，有蔬菜类，也有主食类，请大家各取所需～
01 西梅
可溶性膳食纤维
- 不溶性膳食纤维
- 山梨糖醇
西梅的好，大家都知道。利于排便的成分都占全了，不愧为排便王者。
提醒一句，浓缩的是精华，西梅干的通便效果比新鲜西梅还强，一颗顶三颗。
02 奇异果
可溶性膳食纤维 - 不溶性膳食纤维
除了可圈可点的膳食纤维含量之外，奇异果还有另外一个优势：
它所富含的不溶性膳食纤维的保水能力很强，这可能也是助力拉💩的原因之一。
03 火龙果
可溶性膳食纤维 - 不溶性膳食纤维
（小黑籽）
火龙果里面的小黑籽，是膳食纤维的主要贡献者。
跟红心火龙果比，白心火龙果的纤维量要略高一些。而且，白心火龙果也避免了「回头看一眼马桶以为自己该进医院了」的惊吓（
04 梨
不溶性膳食纤维 - 山梨糖醇
梨果肉里的那些「渣」，其实是它特有的结构：石细胞，也就是梨不溶性膳食纤维丰富的证明。
梨的山梨醇含量也不低，但要看品种。西洋梨、白梨、砂梨等品种含量较高。
05 木耳
可溶性膳食纤维 - 不溶性膳食纤维
木耳中的膳食纤维大部分是不可溶性膳食纤维，有助于增加💩的存在感。
不过，它也含有一些可溶性膳食纤维——特有的活性成分木耳多糖，可以吸水膨胀增加💩体积，同样促进排便。
06 金针菇
可溶性膳食纤维 - 不溶性膳食纤维
金针菇含有的几丁质（一种不溶性膳食纤维），刚好是虾、蟹外壳的主要成分，很难消化。
除此之外，它的可溶性膳食纤维也较为丰富。双管齐下，全力保证第二天一定见面！
07 燕麦麸皮
可溶性膳食纤维 - 不溶性膳食纤维
以燕麦为代表的全谷物，是通便的重要武器。
而燕麦麸皮中，则汇集了燕麦绝大部分的膳食纤维，其中的可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，还有助调节肠道菌群、控制血糖。
08 魔芋
大量可溶性膳食纤维
魔芋含有比较特殊的可溶性膳食纤维——葡甘聚糖，吸水性在整个纤维届都相当优秀。
而且，它的热量是真的低啊……
09 咖啡
？机制不明
咖啡为什么会促进排便，现在我们还不完全清楚。
但的确有不少人喝完咖啡后肠道蠕动会增快，拉💩会更容易。对于本来就爱喝咖啡的人来说，无疑是一个好消息！
对了，其实跟咖啡一样，其他食物的效果也是因人而异的。除了吃的之外，也别忘了公式里的其他元素——「大量喝水、正确时机、正确姿势」哦～
参考文献：
[1] 中国慢性便秘专家共识意见,中华消化杂志, 2019,39(9) : 577-598.
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第二版）上[M].人民卫生出版社:北京,2019:253-259
[3] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[4] Stacewicz-Sapuntzakis, Maria, et al. "Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?." Critical reviews in food science and nutrition 41.4 (2001): 251-286.
[5] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe E M. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta‐Analysis[J]. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2022, 2022(1): 7596920.
[6] Au-Yeung, Fei, et al. "The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial." British Journal of Nutrition 119.1 (2018): 109-116.
[7] Cheung, Peter CK. "Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits." Food Science and Human Wellness 2.3-4 (2013): 162-166.