「重训」入门懒人包！运动菜单规划、次数解析！女生「重训」可以帮助增肌减脂

「重训」入门懒人包！运动菜单规划、次数解析！女生「重训」可以帮助增肌减脂

重训是近年来越来越受欢迎的健身方式，但很多女性对它存在误解。本文将为你详细介绍什么是重训、如何进行基础训练、重训的好处以及如何安排训练计划。

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女生到底能不能重训？健身风气持续发烧中，不管是加入健身房还是听听身边的朋友们聊天，一定都会听到“重训”！第一时间应该会联想到男生们拿着大重量的槓片深蹲、阳刚的器材，心里便想著，女生也可以重训吗？会不会变成金剛芭比？其实教練跟你說過很多次“變壯沒有那麼容易”但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是“重训”以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？

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什麼是“重训”？日常生活中也其實都在做“重训”！

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健身常聽到的重训其实为重量训练(Weight training)的简称，透过负重让身体的不同部位的骨骼肌产生力量对抗重力，让肌肉得到刺激与鍛鍊。重训不只是单一运动，而是一個全方位的運動科學。

针对不同的部位拥有不同的训练动作，除了瘦身改善体态之外，对于体内也能提升肌耐力、肌力、爆发力...等功效！从重训用来帮助训练运动员、军人，普及至今也逐渐变成我们日常运动的训练方式之一。

女生“重训”在健身房该可以做什麼器材？

重训的负重方式分为两大项：自由重量vs机械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用来负重的沙包...等不同形式的重量，加在身上给予额外重量，身体可自在的移动。

后者则是被设计为一次专门针对单一部位（例如：坐式二头肌弯举或腿前伸展）。机械式器材是固定装置，主要让使用者在器材上的单个方向（或平面）上移动。

女孩接触重训的关键在于先从“大肌群训练”开始，大肌群能直觀体會肌肉发力的感觉，较大的肌群范围也能减少受伤机会！以下我们将为大家推荐女孩接触重训可以开始练习的基础动作：

“重训”基础菜單：深蹲

1. 一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前或微微往外。
2. 吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置合起。（利用臀部动作而不是膝盖！）
3. 上身维持抬头挺胸，注意膝盖向外，重心平均在双脚间。
4. 继续蹲低，直到大腿至少与地面平行，注意膝盖持续朝脚尖方向移动
5. 最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。

📣 特别注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多数人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿著脚尖方向移动。进阶者可以将啞鈴换成槓鈴增加负重。

“重训”基础菜單：硬举

1. 起始动作採站姿，双脚打开与肩膀同宽，脚尖微朝向外，髋关节保持中立。
2. 将掌心面向身体，双手正握住啞鈴，脊椎延伸視线直视前方。
3. 吸气时，慢慢将臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，过程中保持核心稳定，双脚踩稳地板。
4. 双手垂直自然往下，约到小腿脛骨位置，停顿后臀部慢慢往前推，回到起始位置，重复动作。

“重训”基础菜單：臀推

1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
2. 下巴往內收，臀部往上推。
3. 臀部抬高后用力绷紧 – 肩膀、臀部与膝盖呈一直线。
4. 背部缓缓往下。

📣 特别注意：姿势是关键。确保背部有支撑，槓鈴位置调整到舒服的位置。深呼吸，脚跟站稳，将臀部用力往上推。到顶之后，臀肌绷紧，停住一会儿，再缓缓往下。

“重训”基础菜單：臀外展机

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1. 坐下后将脚放在适当的位置，身体坐直一直线，可选择靠背或不靠背，重点是要身体坐直。
2. 屁股外侧用力将力量往外推，在最开的位置稍作停留后，在慢慢回放

📣 特别注意：外展与回放的速度都放慢，才可以真正感受到囤肌的发力。

“重训”基础菜單：闊背下拉

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1. 双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。
2. 手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。

📣 特别注意：记得挺胸，不要耸肩驼背。

“重训”基础菜單：坐姿划船

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1. 调整好座椅，身体坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。
2. 肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。

📣 特别注意：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟著重量一起晃动。

“重训”最大迷思：女生重训会不会变成金剛芭比？

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至于大家常有的重训迷思之一：女生重训会不会变成金剛芭比？健身教練可以跟你保证“不会！”女生的肌肉较不发达，形成的速度也比男生慢上许多。除非是一整天在健身房运动6-8小时，搭配饮食与严格的训练计划，才很有可能会朝向金剛芭比的目标迈进！

基本上还要考量到你的训练量、时间、项目，种种原因下才可以让肌肉持续增生(还 不包括维持)。如果接触重训一段时间后会发现，减脂不难，难的是长肌肉！因此要变成金剛芭比可真的不是那麼容易的！

其实生活中随时都“重训”

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重训不只有在健身房内才会发生，生活上也有很多小动作其实都跟重训有关！以重训的“动作面”来解释：最常听到的“深蹲”为例，不一定要拿著弹力带、啞鈴才可以做深蹲，其实深蹲最能直接联想到的就是我们蹲下捡东西或坐到椅子上的动作。

以重训的“负重面”来解释：到超市买一包米、从超商扛著刚从网络订购的猫砂，重量应该都3-5公斤跑不掉，要“拿得起、放得下”就需要靠平常重训累积肌肉量，随着年纪增加也可以避免肌肉、骨骼退化问题。

女生做“重训”的好处是？

重训好处1.增加肌肉量

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不要怕重训让你看起来变壮，因为重训是增肌减脂最主要的方式之一。女生最常遇到的“肌少症”问题，就可以靠重训来改善。美国教練Khader表示：“重训可以让你增加更多肌肉量，也能燃燒更多卡路里。肌肉能帮助你燃燒卡路里，但脂肪不会喔！常常会有人因为不想变壮而不重训，其实重训可以帮助你有效地燃燒脂肪。”这也是为什么會鼓勵女生做重训的原因，肌肉量一旦增加后想要“躺著也能瘦”的梦想也不远了！

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重训好处2.不只是当下燃烧热量！重训后可以带来的EPOC

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EPOC是什麼？是英文单字“excess post-exercise oxygen consumption”的缩写，指在重训、运动过后，藉由消耗体内的氧气与卡路里来恢复体能的一种状况。而做重训与高強度的无氧运动可以训练“快缩肌”更能激發EPOC的运作。比起慢缩肌，快缩肌的体积更大、密度更高，因此快缩肌可以产生更大的力量、更快的反应时间。

快缩肌(白肌)：主要以肝醣与ATP(三磷酸腺苷)为能量来源，我们常做的重训会训练到此種肌肉，拥有瞬間强大爆发力、大力量，同时也会在肝醣分解后将能量传递给肌肉时，使得肌肉感到痠痛、疲乏。而重训属于无氧运动不会额外产生氧气，更会促使体内消耗更多的氧气与卡路里，虽然目前不知道EPOC实际作用时间为何，但可知的是持续重训与规律的运动计划，有助于热量持续燃燒。

重训好处3.改善体形、身体更有线条感

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许多女星都会在社群上分享自己做重训的照片，连金钟奖影后贾静雯也因为重训后，认识现在老公修杰楷，并甜甜的表示“健身一定要找教練！”除此之外重训也是让很多女人在年过30之后身材保养的一大利器！比起单做有氧运动来减脂，重训更有“增肌减脂”的功效，也讓女星曾之喬深深愛上，更表示自己虽然体重没变，重训让身体更紧緻、看起来更年轻，甚至可以穿进比年轻时SIZE更小的褲子！

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如何安排“重训”菜單？

根据甩油教官Justin表示，许多健身新手在踏入运动前，都会有一个迷思是只做有氧运动，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。但是针对重训新手或是需要减脂的人來說，首要的训练需要以“重训为主、有氧为辅”。一周可以做至少三次重训，剩下时间可以将有氧排在重训之后，或是再多一天来做有氧。

1.重训部位的基础安排要点：

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“重训”菜單规划重点1.先练大肌群，再小肌群

重训训练大肌群的力量，通常是支撐我们日常活动的肌群，使用率較頻繁，分佈較大，因此大肌群拥有较多的肌肉量，人體三大肌肉群为胸、背、腿部肌肉。小肌群为日常活动較不會训练到的部位，也因为如此，要靠重训让这些地方变得发达，同时需要耗費更多时间。肩、二头肌、三头肌、小腿肌、腹肌...等都属于小肌群。因此健身新手菜單順序建议为大肌群>>>小肌群。

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“重训”菜單规划重点2.先多关節，再单关節

重训新手会建议先以多关節训练为主。大肌群训练大多以“多关節”训练为主，健身的三巨頭项目：深蹲、硬举、卧推，一个关節的重训运动軌跡便會训练到身体许多部位，同时也耗費较多力氣。例：深蹲主要会训练到背+腿部大肌群。单关節训练目的在於“喚醒”正在偷懶的肌群，有助於训练能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。

例如：做硬举前可以先试试“蚌殼开腿”，活化臀大肌，做为暖身，也有助于硬举训练的流暢性。单关節运动可以排在健身新手菜單中的“暖身组”使用小重量即可刺激到小肌群！

2.重训次数、组数的基础安排要点：

当你已经设定好要训练哪些部位时，再来的关键就是训练的“次数与组数”的安排，重量太低组数不够(整体训练强度不够)，或是重量太高次數太多(姿势却不正确)，都有可能造成重训的训练成效打折。在设定之前我们可以先测试自己的“肌耐力”再来做安排！

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肌耐力为肌肉可以忍受负重的“次数”(reps)，可以先拿轻重量尝试重训的动作，若可以轻松并正确地做到15-20下，代表重量太轻可再加重。直到重量跟次数平衡在每组约做9-12下的强度。