资讯

历史

科技

环境与自然

成长

游戏

财经

文学与艺术

美食

健康

家居

文化

情感

汽车

三农

军事

旅行

运动

教育

生活

星座命理

读懂包装上那些「小字」，学会用配料表、营养成份表选购食品

创作时间:

作者:

@小白创作中心

读懂包装上那些「小字」，学会用配料表、营养成份表选购食品

引用

腾讯

https://view.inews.qq.com/a/20240909A03PV600

在超市选购食品时，你是否经常被琳琅满目的商品和复杂的食品标签所困扰？本文将结合国家标准，为您详细解读如何通过食品包装上的配料表和营养成分表来选购食品。

配料表

根据国家标准 GB7718-2011《预包装食品标签通则》，食品标签的配料表中列出了该食品在制造或加工时使用的，并存在（包括以改性的形式存在）于产品中的任何物质，包括食品添加剂。食品配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列（加入量不超过 2% 的配料可以不按递减顺序排列）。如果某种配料是由两种或两种以上的其他配料构成的复合配料（不包括复合食品添加剂），应在配料表中标示复合配料的名称，随后将复合配料的原始配料在括号内按加入量的递减顺序标示。

例如，在同品牌同规格的两种不同酸奶中做出选择时，可以这样分析它们的配料表：

根据「食品配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列」这一条，可以判断两者的主要配料都是「生牛乳」，但是 A 酸奶的生牛乳含量为 80%，B 酸奶的生牛乳含量为 98%。继续往后看，两者的配料表在第二项开始出现不同：A 酸奶配料表中第二高含量的配料是饮用水，之后才是用于改善酸奶口味的食品添加剂和各类益生菌。其中，白砂糖、果葡糖浆、安赛蜜、三氯蔗糖、食用香精用来改善酸奶口味；羟丙基二淀粉磷酸酯、琼脂用来改善酸奶黏稠度；最后三项是酸奶中添加的益生菌菌种。而 B 酸奶的配料表中，第二项就开始是食品添加剂和各类益生菌。其中，木糖醇、稀奶油、三氯蔗糖用来改善酸奶口味；羟丙基二淀粉磷酸酯、明胶、双乙酰酒石酸单双甘油酯、果胶来改善酸奶黏稠度；最后三项和 A 酸奶相同，为益生菌菌种。

将两种酸奶的配料分类后，对比起来更明显：

看到这里就可以得出一个初步判断：两种酸奶的营养价值基本一致（主料和益生菌都相同），酸奶 A 的配料倾向于优化味道；酸奶 B 的配料更注重保持酸奶原有的风味。因此在购买时，如果想要尝试新味道就选酸奶 A ，更喜欢原味就选酸奶 B 。

营养成分表

国家标准 GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》中规定：所有预包装食品营养标签强制标示的内容包括能量、核心营养素的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。相比配料表繁复的名目，营养成分表的组成就要简单多了。国家强制标示的内容只有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠五个项目。除此之外，其它营养素可由商家自行决定是否标示。如膳食纤维、维生素、矿物质等，这些营养素通常被标示在上述五种营养素之后。

食品标签中的营养成分表：

营养成分表的主要功能及推荐摄入量整理如下：

能量：人体细胞代谢的「燃料」，成人推荐摄入量约为 2400 千卡 / 天；
蛋白质：构成人体的必要组成成分，成人推荐摄入量约为 65 克 / 天；
脂肪：人体主要能量来源之一，成人推荐摄入量约为当日总能量的 20%-30%；
碳水化合物：也就是糖类物质，人体主要能量来源之一，成人推荐摄入量约为当日总能量的 50%-65%；
钠：人体必需的矿物质营养素，成人摄入量不宜超过 2000 毫克 / 天。

那么，应该怎么通过对比营养成分表来选择合适的食品呢？简单概括就是尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。表格中标示的「能量」是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在人体代谢中产生能量的总和，如果没有特别的需求无须单独比较。

需要注意的是，营养成分表一般以每 100 克、每 100 毫升或每份含量来表示，在进行比较的时候，应该注意单位是否统一。有时表格中的某些成分会标示为「0」，但实际上「0」并不代表没有，因为按照《预包装食品营养标签通则》中的规定，当含量不超过 0.3 克时，就可以标注为「0」。

如果你不喜欢在各种数值中算来算去的话，还可以通过表格中给出的 NRV 参考值（营养素参考值百分比）来进行判断。中国食品标签营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV，以下简称「营养素参考值」）是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。通过这个百分比可以了解到食用 100 克（100 毫升或每份食物）该食物能够满足多少自己身体一天的营养需求。如果食物营养成分表中标示的「钠」的 NRV 是 8% ，代表着每 100 克该食物将提供成年人每日推荐摄入总量 8% 的钠。因此也可以通过比较 NRV 的数值来判断食物的营养价值。

例如上文提到的两款酸奶：

因为是奶制品，就以比较两者营养成分表中「钙」含量（每 100 克）为例：

酸奶 A 的 NRV 值是 10%，可以提供成年人每日推荐摄入总量 10% 的「钙」；
酸奶 B 的 NRV 值是 13%，可以提供成年人每日推荐摄入总量 13% 的「钙」；

通过对比就可以看出，酸奶 B 的钙含量一定是更高的。

实践案例

为了模拟真实的情况，我们来看两个实践案例：

实践一

假设一个场景：炎热的夏天，你顶着烈日终于找到了一个小超市，你抹了把脸上的汗，看到货架上面摆放了饮料 A 和饮料 B ，他们的包装标签如下：

先看它们的配料表，根据「食品配料表中的各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列」这一原则，判断出：

A 饮料的主要成分是：水、白砂糖、浓缩西柚汁、果葡糖浆；
B 饮料的主要成分是：纯净水、浓缩西柚汁、浓缩梨汁、金银花浓缩汁、浓缩柠檬汁。

因为大量出汗后人体应补充水分和钠，所以查看两种饮料的营养成分表时，优先对比钠的含量。注意，两者的计算单位不同，需要将 A 饮料的数值换算成每份 100 毫升再进行对比：

A 饮料的钠换算后约 27 毫克；
B 饮料的钠是 16 毫克。

比较过后可以得出结论：出汗过后的你，更适合饮用饮料 A 。饮料 A 不仅量大（一瓶445ml）钠的含量也比饮料 B 高，可以快速的补充身体所需，所以它是更合适的选择。如果脱离假设的的场景，只是嘴馋了，饮料 B 就是更健康的选择（添加剂少、钠的含量也低）。

实践二

再假设一个场景：你刚吃过了早饭，感觉肚子里还差点意思，想再吃点饼干做个收尾。因为只是零食，所以你想做出一个相对健康的选择：

依然先看配料表：

A 饼干的主要成分是：小麦粉、白砂糖、食用植物油；
B 饼干的主要成分是：白砂糖，小麦粉，蛋白液。

再看营养成分表（此时建议看 NRV 值，因为单看含量数值只能分高低，并不能反应营养素的摄入量是否会超过每日的推荐摄入总量）。表格里面的前四项数值差距并不大，唯有 B 饼干钠的 NRV 数值比 A 饼干高了 10% 。结合配料表给出的主要成分可以判断，B 饼干属于高糖高盐的食物（因为配料表中的白砂糖排在了小麦粉的前面，意味着白砂糖的含量比小麦粉要高）。如果食用 B 饼干，再加上午饭和晚饭，不注意的话很容易会摄入过量的盐和糖，因此食用 A 饼干是更好的选择。