每周吃2-4颗蛋黄，能降低49%黄斑部病变风险！这些护眼食物请记好

每周吃2-4颗蛋黄，能降低49%黄斑部病变风险！这些护眼食物请记好

黄斑部病变是中老年人失明的主要原因之一，尤其好发于50岁以上人群。通过调整饮食习惯，可以有效降低患病风险。本文将为您详细介绍哪些食物有助于预防黄斑部病变，并提供具体的摄入建议。

黄斑部病变主要好发于50岁以上人群，是中老年人失明的主要原因之一。通过合理的饮食，可以有效预防这一疾病的发生。

4大护眼食物，预防黄斑部病变

荷兰阿姆斯特丹大学2019年发表在《美国眼科学杂志》（American Journal of Ophthalmology）的研究显示，每天至少摄入200克蔬菜、每天2次水果、每周2次鱼类，可以显著降低42%的黄斑部病变风险，其中每周2次鱼类可将风险降低24%。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，蔬菜和水果富含叶黄素和玉米黄素，这些物质是黄斑色素的主要成分，能够过滤蓝光，减少强光诱导的氧化损伤，保护视神经。富含叶黄素和玉米黄素的食物包括菠菜、芥蓝菜、地瓜叶、绿花椰菜等深绿色蔬菜，以及猕猴桃、芒果、葡萄、橙子等水果。

鱼类富含Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA。DHA能保护感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞的炎症。富含Omega-3的鱼类有沙丁鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、三文鱼等。

澳大利亚悉尼大学2020年发表在《临床营养》（Clinical Nutrition）的研究表明，与每周摄入少于1个蛋黄的人相比，每周摄入2～4个蛋黄的人，15年后发生晚期黄斑部病变的风险降低了49%。

许惠玉解释说，虽然蛋黄中的叶黄素和玉米黄素含量不高，但其生物利用率更高，人体更容易吸收。建议每周摄入2～4个鸡蛋，以达到最佳预防效果。但需要注意的是，每天摄入1个或以上鸡蛋，预防效果可能会减弱，因为高饱和脂肪和胆固醇的摄入会增加患病风险。

护眼是否需要服用保健食品？

根据卫福部的建议，每日至少需要摄入300克以上的蔬菜，以及相当于两个拳头大小的水果。然而，根据国健署“106～109年国民营养健康状况变迁调查”显示，65～74岁老年人中，蔬菜摄入不足3份的比例高达70%，水果摄入不足2份的比例高达82%。

许惠玉呼吁，50岁以上人群预防黄斑部病变，每日至少需要摄入300克以上的蔬菜和相当于两个拳头大小的水果，其中深色蔬菜（包括深绿色和黄橙红色）应占1/3以上。同时，每周需要摄入2次鱼类和2～4个蛋黄，这样就不需要额外购买叶黄素、玉米黄素等保健食品。

除了合理饮食，还需要注意以下几点：

• 戒烟，避免二手烟
• 每周运动180分钟
• 减少阳光直射眼睛
• 每年接受视网膜检查

通过这些综合措施，可以有效预防黄斑部病变的发生。